根据国际奥委会的调查，在大多数情况下，脱水都会损害运动员的表现：耐力运动，团体运动，力量和冲刺运动，冬季运动和举重课。 在运动和比赛之前和期间，运动员需要充分补充水分。
脱水与身体
您的身体需要足够的水来进行所有活动，并且不能适应脱水。 在内部，您大约有65％的水。 没有水，您只能生存几天。 脱水会使您的血液变稠，增加您的心律并减少您的心脏每跳动一次就能抽出的血液量，从而导致血压下降。 脱水使脂肪更难进入肌肉作为燃料，因此肌肉会在其中燃烧有限的糖分（糖原）。 由于您的大脑中约有85％的水，即使是轻度的脱水也会导致您的情绪变化以及注意力和机敏性下降。
从运动的角度来看，在液体中仅损失体重的2％（例如，140磅的马拉松运动员损失2.8磅（相当于约44盎司水））可能会导致运动性能明显下降。 超过3％的体重会严重脱水，从而增加了在温暖和/或潮湿的环境中排热和中暑的可能性。 由于运动员在比赛中会流失6％至10％的体重，因此您可以了解补水的重要性。
口渴不是脱水的可靠指标。 如果您等到口渴时才喝酒，而当口渴得到满足时就停止饮酒，您将保持25％至50％的脱水状态。
脱水性能
对于任何运动员来说，最大程度地减少体液流失，使其不超过体重的2％是一个好规则。 在身体损失2％的情况下，您会开始发现疲劳加剧，耐力下降，热病发作和动力下降。 好消息是补液将扭转所有这些问题。
您的锻炼或比赛时间越长，脱水越会损害您的表现。 科学研究的回顾表明，铁人三项运动员和马拉松运动员等耐力运动员在脱水时的成绩下降了7％至60％。 当运动员的汗水流失仅占体重的3％时，需要肌肉力量的运动员（例如健美运动员和足球巡边员）就会看到力量下降。
脱水与制备
在进行锻炼或比赛之前，应在开始前每小时喝1到2杯液体，在大约15到30分钟之前喝一杯，然后每15到20分钟运动5到10盎司液体来适当补充水分。 根据天气和出汗量调整这些量。
不知道你的出汗率吗？ 很容易弄清楚。 锻炼之前，先裸体一下。 然后进行运动，但是为了最简单的计算，不要喝酒或小便。 锻炼后，脱下衣服，晾干，然后再次称自己为裸体。 每损失一磅，您就需要喝16盎司的液体，只是要回到起点。
在运动前和运动期间，您需要监测身体的水分含量，并在必要时多喝水。 一种快速的方法是查看尿液的颜色-黑色尿液表明脱水。 浅黄色或无颜色通常表示您已喝水，但喝咖啡因饮料或酒精会使您脱水，而尿液颜色不深。
脱水与回收
运动后，您需要补充水分（2杯，每减少一磅重16盎司）。 最好使用含电解质的运动饮料，而不要单独喝水–毕竟，我们不要流白水。 假设我们的140磅马拉松运动员进行了一次锻炼，发现她减轻了1 3/4磅。 那是1.75磅* 16盎司= 28盎司，即她需要在锻炼后补充水分的3 1/2杯运动饮料。
为了满足您自己的恢复需求，您可能需要补水至失水量的150％–每下降一磅就要恢复24盎司。 毕竟，您确定您开始完全补充水分吗？
