通常，当有人抱怨臀部出现（字面上的）疼痛时，坐骨神经痛是首先想到的事情。 尽管坐骨神经痛很容易识别，但其根本原因可能并不明显。 如果您有坐骨神经痛，您可能要避免下蹲，直到症状改善。
坐骨神经痛的症状包括辐射到臀部的腰痛，大腿和小腿背部的疼痛，麻木或刺痛，以及长时间的神经压迫，肌肉无力。
根据梅奥诊所的说法，坐骨神经痛通常一次会影响一只腿。 如果由于这种情况而感到肠或膀胱失去控制，请立即就医，以免造成永久性神经损伤。
什么原因导致坐骨神经痛？
根据BC Open教科书，您的脊椎由堆叠的骨头（称为椎骨）组成。 在下背部，有五个腰椎和五个相应的神经根，分别标记为L1至L5。 脊柱底部的ac骨由五个（融合的）椎骨组成。 它还具有五个相应的神经根，S1至S5。
为您的皮肤提供感觉并为腿部肌肉（例如坐骨神经）提供动力的神经始于下背部。 神经在组成您的椎骨的每个堆叠椎骨之间的脊髓两侧分支。 这些神经受压会导致疼痛，例如坐骨神经痛。
脊椎神经受压可能是由于您的脊椎关节炎，骨刺或椎间盘突出，从而在椎骨之间提供缓冲。 根据《 国际解剖学与研究杂志》 2015年6月发布的一项针对50具尸体的研究，从L4到S3的神经受压最有可能导致坐骨神经痛 。
离开脊椎后，坐骨神经经过称为梨状肌的肌肉。 该肌肉的松紧会压迫神经，导致坐骨神经痛。 这种疾病称为梨状肌综合症，其特征是臀部疼痛，大腿后部放射出的疼痛（但停止在膝盖上方）以及身体位置变化或长时间坐着加重了疼痛。
坐骨神经痛的最佳练习
虽然蹲坐是避免坐骨神经痛的活动之一，但是在治愈的同时还可以进行其他锻炼。
但是，最好在进行这些练习之前了解坐骨神经痛的根本原因-一种可能对梨状肌综合症有益，但会因椎间盘突出而增加疼痛。
例如，膝盖到胸部的伸展使腰椎弯曲。 如果是由椎间盘突出引起的，则会增加坐骨神经疼痛。 髋部强化锻炼（例如桥梁）可能会导致梨状肌综合症的疼痛加重，因为该肌肉会收缩以协助运动。
加强锻炼可帮助稳定脊椎的核心肌肉。 还可以进行髋关节锻炼，以帮助保持腿部力量，直到您恢复下蹲姿势而不会感到疼痛为止。
如果您的疼痛加剧，请立即停止锻炼，并咨询物理治疗师进行个性化锻炼计划。
拉伸紧密结构
如美国骨科医师学会所证明，伸展臀部，骨盆和下背部的肌肉以减轻坐骨神经的张力。 保持每次伸展20到30秒，然后重复三遍。 每天拉伸两到三次，直到症状持续。
虽然伸展可能会感到不舒服，但不要将其推到疼痛的地步。 这会增加对受影响的神经的伤害并延迟您的愈合。
动作1：梨状肌伸展
- 膝盖弯曲，脚躺在地板上，仰卧。
- 将患病腿的脚踝越过大腿，越过膝盖。
- 轻轻按压膝盖，将其从身体上推开，直到感觉到臀部伸直。
- 随着灵活性的提高，将脚抬离地面可以增加梨状肌的拉伸力。
动作2：腿筋伸展
- 将毛巾缠绕在患脚上的脚球上。 每只手握住毛巾的一端。
- 仰卧，相反的膝盖弯曲，以减轻下背部的紧张感。
- 将受影响的腿抬到天花板上，保持膝盖笔直。 用毛巾帮忙。
- 当您感觉到大腿后部有强烈的拉力时，请停下来。
第三步：膝盖到胸部伸展
- 躺在坚硬的表面上。
- 将膝盖弯曲到患侧，然后将其伸向胸部。
- 将前臂缠绕在膝盖上，然后将膝盖轻轻拉近胸部，直到感觉到腰部被拉扯。
小费
加强臀部和核心
正如普林斯顿大学运动医学所证明的，脊柱稳定锻炼可以帮助减轻下背部的压力并缓解坐骨神经痛的症状。 髋关节锻炼有助于维持功能性活动能力，直到您可以恢复正常的锻炼程序为止。
在开始脊柱稳定锻炼之前，您需要掌握腹部支撑。 然后，应将此动作纳入您的其余脊柱加固活动中。
保持每次收缩两到三秒钟，然后以可控的速度降低回到起始位置。 重复每个练习10次，连续练习三组。
动作1：腹部支撑
- 膝盖弯曲并且脚踩在地面上，仰卧。
- 将您的手放在臀部上，手指放在前髋骨内几英寸处。
- 收紧腹部，同时观察下垂于脊柱的肚脐。 您应该感觉到指尖下的肌肉在收缩。
移动2：桥
- 如前所述，仰卧，膝盖弯曲，脚平放。
- 将手臂放在两侧。
- 一起挤压臀部，将臀部抬离地面。 确保保持骨盆水平-较弱的一面可能会落后。
第三步：超人
- 仰卧，双臂伸直，肘部伸直。
- 保持下巴向胸部倾斜，将手臂和腿抬离地面，就像在空中飞行一样。
- 如果这太困难了，请首先同时抬起另一侧的手臂和腿，然后交替放置两侧。
