我们都知道大米和土豆中有很多碳水化合物。 但是，这并不意味着您不应该食用它们，如果您对体重增加感到担忧，或者只是想保持低碳水化合物食物。
根据梅奥诊所的说法，碳水化合物不一定是造成体重增加的原因，特别是如果您坚持健康的碳水化合物。 它们确实在营养中起作用。
无论您要吃米饭还是土豆，重要的是，根据您的饮食计划，土豆或大米中的碳水化合物不超过您每天应摄入的碳水化合物数量。 考虑到这一点，将这两种食物添加到低碳水化合物饮食中意味着要以减少其净碳水化合物负荷的方式来准备它们。
碳水化合物含量：大米vs.土豆
大米与马铃薯的碳水化合物含量取决于您比较哪种马铃薯和哪种大米。 如果将大米中的碳水化合物与烤赤褐色马铃薯进行比较，那么马铃薯的负荷就更大。
但是，如果将大米与白薯进行比较，那么大米中的碳水化合物就会更多。 至于米饭和土豆，这全都取决于您要比较的种类。
根据美国农业部食品成分数据库，每100克富含短粒白米的碳水化合物包含28.73克碳水化合物，而每100克长粒糙米含有25.58克碳水化合物。 一个小烤赤褐色土豆（138克）含有29.59克碳水化合物，而甘薯则有16.35克。
确切的常量营养素数量在不同品种之间差异很大。 在饮食中添加新品种的大米或马铃薯时，请务必先检查其大量营养素状况。
获得更多的膳食纤维
根据发表在《 营养与营养学研究院 》杂志上的2015年11月摘要，大多数成年人每天的膳食纤维摄入量不足。 每天平均消费约17克。 同时，男性的建议摄入量约为38克，女性为25克。
膳食纤维在体内起着许多关键作用。 据梅奥诊所说，它有助于维持体内血糖平衡，并使胆固醇水平保持较低。 通过做这两个事情，可以减少您患2型糖尿病或心血管疾病的可能性。
据梅奥诊所称，膳食纤维还有助于保持健康的体重并预防便秘。 在大米和马铃薯中也发现一种特殊类型的淀粉，称为抗性淀粉。 这种淀粉像纤维一样起作用，因此提供了几乎相同的好处。
血糖指数和碳水化合物含量
每当您吃碳水化合物时，血液中糖的浓度就会上升。 然后，胰岛素将涌入以清除血液中的多余糖分，其水平将降至正常水平以下。 然后，他们将慢慢回到基线。
当血糖下降得很低时，您会感到饥饿。 当您的血糖过高时，大量多余的血糖将以脂肪的形式存储。
这就是血糖指数（GI）出现的地方。它是一种告诉您含碳水化合物的食物如何影响血糖水平的工具。 该指数的范围是1到100，得分为70或更高的任何物质都能使您的血糖水平升高。 如果您正在寻找碳水化合物含量低的食物，那么您会希望地理标志上的数字较低。
哈佛健康出版公司提供了许多不同食品的地理标志清单。 在该列表中，糙米的得分为68，地瓜的得分为63，白米的得分为73，烤赤褐色的土豆的指数几乎与纯葡萄糖（其值为100）高。
