在运动方面，无论您是新手还是经验丰富的运动老手，都有时间和地点进行低强度训练。 它们是向自己介绍训练，中断后重新开始，减轻战战中的身体压力或提高高强度训练之间恢复的好方法。
有关以下低强度全身锻炼的最好之处在于，只需完成15分钟即可完成锻炼，这意味着您可以轻松地将其添加到自己的一天中，没有任何借口。
图片来源：Demand Media Studios在运动方面，无论您是新手还是经验丰富的运动老手，都有时间和地点进行低强度训练。 它们是向自己介绍训练，中断后重新开始，减轻战战中的身体压力或提高高强度训练之间恢复的好方法。
有关以下低强度全身锻炼的最好之处在于，只需完成15分钟即可完成锻炼，这意味着您可以轻松地将其添加到自己的一天中，没有任何借口。
让我们开始吧
此锻炼包括四个部分：核心，下半身，上半身和有氧运动； 每个类别都有两个练习。 初学者，在切换到下一个练习之前，应先进行20秒钟的练习，并保持10秒钟的休息时间。 如果您更高级，请做30秒钟的工作，然后立即切换到下一个练习。 如果您跌倒在中间，请做25秒钟的工作，休息五秒钟。
对于单面练习，在切换练习之前，一侧要进行30秒，另一侧要进行接下来的30秒。 总共完成10轮练习的三轮比赛，以达到15分钟的成绩。 即使它像HIIT锻炼一样设置，也要慢慢进行，并专注于自己的状态-而不是代表次数。
图片来源：Demand Media Studios此锻炼包括四个部分：核心，下半身，上半身和有氧运动； 每个类别都有两个练习。 初学者，在切换到下一个练习之前，应先进行20秒钟的练习，并保持10秒钟的休息时间。 如果您更高级，请做30秒钟的工作，然后立即切换到下一个练习。 如果您跌倒在中间，请做25秒钟的工作，休息五秒钟。
对于单面练习，在切换练习之前，一侧要进行30秒，另一侧要进行接下来的30秒。 总共完成10轮练习的三轮比赛，以达到15分钟的成绩。 即使它像HIIT锻炼一样设置，也要慢慢进行，并专注于自己的状态-而不是代表次数。
1.木板
在标准的俯卧撑位置开始这一基本（但有效的）核心锻炼。 如果您需要更多挑战，请在前臂上进行木板锻炼。 您还可以将脚抬高到长凳或盒子上，以应对其他挑战。 您应该感觉到工作正在进行中。
1.假设俯卧撑位置，使您的手位于肩膀下方，并且脚稍宽于臀部宽度。
2.抓住腹部，向胸腔拉动肚脐，防止背部弯曲。 您的主要重点是防止臀部下垂和腰背弯曲。
图片来源：Demand Media Studios在标准的俯卧撑位置开始这一基本（但有效的）核心锻炼。 如果您需要更多挑战，请在前臂上进行木板锻炼。 您还可以将脚抬高到长凳或盒子上，以应对其他挑战。 您应该感觉到工作正在进行中。
1.假设俯卧撑位置，使您的手位于肩膀下方，并且脚稍宽于臀部宽度。
2.抓住腹部，向胸腔拉动肚脐，防止背部弯曲。 您的主要重点是防止臀部下垂和腰背弯曲。
2.侧板
保持专注于使用核心部位来保持髋部就位，防止下背部弯曲和臀部下垂。 您应该感觉到工作是在您的底侧（最靠近地板的一侧）的斜面上进行的。
1.开始侧卧，使肘部正好在肩膀下方，并且前臂平放在地面上。
2.臀部伸向天花板时，按入地板。 您的身体应该从耳朵到脚踝成一直线，只有前臂和脚在地面上。
图片来源：Demand Media Studios保持专注于使用核心部位来保持髋部就位，防止下背部弯曲和臀部下垂。 您应该感觉到工作是在您的底侧（最靠近地板的一侧）的斜面上进行的。
1.开始侧卧，使肘部正好在肩膀下方，并且前臂平放在地面上。
2.臀部伸向天花板时，按入地板。 您的身体应该从耳朵到脚踝成一直线，只有前臂和脚在地面上。
3.杠铃臀部推力
通过此练习，您应该感觉到自己的核心和臀大肌在燃烧。 如果此版本太高级，请尝试使用斜角琴桥，以使相同的肌肉产生较小的冲击。
1.将上背部，肩膀和手臂放在长凳上，将杠铃在腿上滚动，使其放在腰上（您可能希望在杠铃下面使用垫子）。 弯曲膝盖，使脚踝恰好在膝盖下方。
2.保持腹部不屈，以免腰部弯曲，抬起臀部以推入杠铃，踩过脚后跟并挤压臀部，同时将臀部桥接到天花板（膝盖，臀部和肩膀应保持对齐，因此您应该看起来像一张桌子）。 保持腹部运动，使臀部不会旋转，尤其是在顶部位置。
3.将臀部放低到地板上，使腹部始终保持接合状态。 穿过脚后跟回到桥的位置，保持两秒钟。
图片来源：Demand Media Studios通过此练习，您应该感觉到自己的核心和臀大肌在燃烧。 如果此版本太高级，请尝试使用斜角琴桥，以使相同的肌肉产生较小的冲击。
1.将上背部，肩膀和手臂放在长凳上，将杠铃在腿上滚动，使其放在腰上（您可能希望在杠铃下面使用垫子）。 弯曲膝盖，使脚踝恰好在膝盖下方。
2.保持腹部不屈，以免腰部弯曲，抬起臀部以推入杠铃，踩过脚后跟并挤压臀部，同时将臀部桥接到天花板（膝盖，臀部和肩膀应保持对齐，因此您应该看起来像一张桌子）。 保持腹部运动，使臀部不会旋转，尤其是在顶部位置。
3.将臀部放低到地板上，使腹部始终保持接合状态。 穿过脚后跟回到桥的位置，保持两秒钟。
4.单腿哑铃硬拉
单腿锻炼非常适合平衡身体两侧的力量，因此一侧无法补偿另一侧。 您应该感觉到这种硬拉变化针对您的核心以及站立腿的腿筋和臀部。
1.举哑铃，采取与臀部相同的姿势。 抬腹肌，以防止抬起一只脚时使腰背弯曲，保持臀部水平和重量转移。
2.接下来，弯曲臀部，在抬起腿向后伸时保持背部平坦。 保持站立的腿的膝盖柔软，臀部平行于地面。 防止后腿的臀部向天花板旋转。
3.挤压臀部时，驶过站立的脚后跟，回到站立位置。
图片来源：Demand Media Studios单腿锻炼非常适合平衡身体两侧的力量，因此一侧无法补偿另一侧。 您应该感觉到这种硬拉变化针对您的核心以及站立腿的腿筋和臀部。
1.举哑铃，采取与臀部相同的姿势。 抬腹肌，以防止抬起一只脚时使腰背弯曲，保持臀部水平和重量转移。
2.接下来，弯曲臀部，在抬起腿向后伸时保持背部平坦。 保持站立的腿的膝盖柔软，臀部平行于地面。 防止后腿的臀部向天花板旋转。
3.挤压臀部时，驶过站立的脚后跟，回到站立位置。
5.俯卧撑
有各种各样的俯卧撑变体可供选择。 如果您的臀部不下垂就无法完成标准的俯卧撑，则将手举到长凳上。 另一方面，如果俯卧撑不够有挑战性，则将脚抬高到长凳上。
1.从四肢开始，然后双手支撑肩膀，脚和手，支撑体重和腹部。 防止上背部变圆。
2.将胸部降低至地板，使肘部与身体成45度角。
3.保持底部姿势一秒钟，确保肘部不伸出身体上方。 保持胸部较宽，以防止肩blade骨向前倾斜。
4.将自己压离地面，然后返回顶部位置。
图片来源：Demand Media Studios有各种各样的俯卧撑变体可供选择。 如果您的臀部不下垂就无法完成标准的俯卧撑，则将手举到长凳上。 另一方面，如果俯卧撑不够有挑战性，则将脚抬高到长凳上。
1.从四肢开始，然后双手支撑肩膀，脚和手，支撑体重和腹部。 防止上背部变圆。
2.将胸部降低至地板，使肘部与身体成45度角。
3.保持底部姿势一秒钟，确保肘部不伸出身体上方。 保持胸部较宽，以防止肩blade骨向前倾斜。
4.将自己压离地面，然后返回顶部位置。
6.交替单臂哑铃行
一次只在手臂上工作会迫使您专注于该手臂，增强力量并完善自己的形态。 您应该感觉到工作正在支撑臂的核心，胸部和肩膀以及上背部进行。
1.以45度角向前弯曲，用中性握力（指关节朝向您的身体）每只手握住一个哑铃。 防止下背部弯曲和上背部变圆（背部应相对平坦）。
2.使腹肌保持接合状态，以便在划船哑铃时身体不会移动，重点是用上背部肌肉开始划船，将肩blade骨拉过背部。
3.保持宽阔的胸部，不要让肘部越过背部，否则会导致肩blade骨向前倾斜。 缓慢降低哑铃和交替的侧面达规定的时间。
图片来源：Demand Media Studios一次只在手臂上工作会迫使您专注于该手臂，增强力量并完善自己的形态。 您应该感觉到工作正在支撑臂的核心，胸部和肩膀以及上背部进行。
1.以45度角向前弯曲，用中性握力（指关节朝向您的身体）每只手握住一个哑铃。 防止下背部弯曲和上背部变圆（背部应相对平坦）。
2.使腹肌保持接合状态，以便在划船哑铃时身体不会移动，重点是用上背部肌肉开始划船，将肩blade骨拉过背部。
3.保持宽阔的胸部，不要让肘部越过背部，否则会导致肩blade骨向前倾斜。 缓慢降低哑铃和交替的侧面达规定的时间。
7.登山者
您进行此调节运动的最终目标是，随着心率和核心参与度的提高，保持上半身不动，仅驱动膝盖。
1.从上推位置开始，保持腹肌接合，以防止腰背弯曲和臀部下垂或旋转。 当您通过双手推入地板时，专注于放松上背部。 您应该从肩膀到脚踝保持平坦。
2.将一根膝盖朝向胸部，当膝盖位于臀部下方时停止。
3.同时将另一只膝盖向前推动时，快速向后推动膝盖。
4.继续快速切换膝盖（您应该感觉自己好像在俯卧撑中奔跑）。
图片来源：Demand Media Studios您进行此调节运动的最终目标是，随着心率和核心参与度的提高，保持上半身不动，仅驱动膝盖。
1.从上推位置开始，保持腹肌接合，以防止腰背弯曲和臀部下垂或旋转。 当您通过双手推入地板时，专注于放松上背部。 您应该从肩膀到脚踝保持平坦。
2.将一根膝盖朝向胸部，当膝盖位于臀部下方时停止。
3.同时将另一只膝盖向前推动时，快速向后推动膝盖。
4.继续快速切换膝盖（您应该感觉自己好像在俯卧撑中奔跑）。
8.熊爬网
通过此练习释放您的内在动物。 根据您的速度，它可以进行很好的热身，冷却或调节锻炼。 您应该感觉到工作正在您的核心，肩膀和腿部进行。 在进行新陈代谢调节时，保持爬行缓慢并受到控制，以增加心率。
1.从双手和膝盖开始，双手放在肩膀下方，膝盖在臀部下面。
2.推动双手和脚趾，将膝盖抬离地面。
3.用一只手向前伸，同时使另一只膝盖向前，使腹肌保持接合并向后平放（您应该看起来像桌子）。
4.重复另一边向前爬，同时注意保持背部平坦和臀部不旋转。
图片来源：Demand Media Studios通过此练习释放您的内在动物。 根据您的速度，它可以进行很好的热身，冷却或调节锻炼。 您应该感觉到工作正在您的核心，肩膀和腿部进行。 在进行新陈代谢调节时，保持爬行缓慢并受到控制，以增加心率。
1.从双手和膝盖开始，双手放在肩膀下方，膝盖在臀部下面。
2.推动双手和脚趾，将膝盖抬离地面。
3.用一只手向前伸，同时使另一只膝盖向前，使腹肌保持接合并向后平放（您应该看起来像桌子）。
4.重复另一边向前爬，同时注意保持背部平坦和臀部不旋转。
