蔬菜是健康饮食的重要组成部分，但并非所有蔬菜都具有相同的营养价值。 十字花科蔬菜，例如西兰花，卷心菜和羽衣甘蓝，在食用植物中往往脱颖而出，因为它们与多种健康益处有关-最显着的是降低了患癌症的风险。
什么是十字花科蔬菜？
十字花科蔬菜属于较大的十字花科或芥菜科，也可称为十字花科蔬菜。 常见的类型包括：
- 芝麻菜
- 白菜
- 西兰花
- 抱子甘蓝
- 卷心菜
- 菜花
- 散叶甘蓝
- 辣根
- 羽衣甘蓝
- 苤
- 芥末菜
- 萝卜
- 大头菜
- 萝卜
- 芥末
- 西洋菜
十字花科蔬菜或十字花科植物以其独特的气味和有些苦的味道而闻名，这是使这些蔬菜对某些人不受欢迎的两个因素。 俄勒冈州立大学Linus Pauline研究所称，这种刺激性与其高含量的含硫芥子油苷有关。 具有讽刺意味的是，这些含硫化合物为该蔬菜组的某些极好的健康益处提供了帮助。
事实上，根据2012年10月《 食品与营养科学》的 一篇评论，十字花科植物提供了人类饮食中最丰富的芥子油苷来源。 当十字花科蔬菜被切，切碎或咀嚼时，植物酶黑芥子酶就会释放出来，从而将芥子油苷转化为其他促进健康的化合物。 每当您叉入煮熟的十字花科蔬菜时，肠内细菌就会帮助代谢芥子油苷。
好处？ 美国国家癌症研究所（NCI）称，芥子油苷的分解产物，尤其是吲哚和异硫氰酸酯，可能具有强大的抗癌，抗氧化和抗炎特性。 实际上，已经对萝卜硫烷（异硫氰酸酯）和吲哚-3-甲醇（吲哚）的抗癌特性进行了广泛的研究。
十字花科蔬菜的营养益处超出了其芥子油苷的含量。 十字花科蔬菜的创始人伊莎贝尔·史密斯（Isabel Smith Nutrition）创始人伊莎贝尔·史密斯（Isabel Smith）说，十字花科蔬菜是膳食中的绝佳添加，因为它们纤维含量高，并且是β-胡萝卜素（维生素A的前体），维生素B和维生素C的固体来源。
此外，十字花科蔬菜也是维生素E，维生素K和钙的重要来源，2012年10月的评论指出。 另一个好处：这些蔬菜的热量自然很低，因此可以随时将盘子装满！
十字花科蔬菜具有良好的抗癌功效
当谈到健康益处时，十字花科蔬菜可能以降低癌症风险的作用而闻名。 根据Linus Pauline Institute的研究，病例对照研究（将健康状况良好的研究参与者的历史信息与没有相同诊断的研究对象进行比较）将十字花科蔬菜的高摄入与结肠癌，直肠癌，膀胱，肾脏，肺，乳房，卵巢，胃，胰腺，前列腺和子宫内膜。
由于病例对照研究依赖于食物摄入量的回收，因此该研究方法存在误差和偏见。 这可以解释为什么为什么大多数队列研究都对参与者进行了长期的饮食研究，而研究人员对他们的饮食进行了定期评估，但他们发现十字花科蔬菜的摄入量与癌症之间的关联很少甚至没有。
为了更好地了解十字花科与癌症之间的联系，仍然需要高质量的队列研究或随机试验。 并且，在进行更多研究之前，必须注意十字花科蔬菜的抗癌活性具有重大前景。
根据NCI，由芥子油苷产生的化合物，特别是吲哚-3-甲醇和萝卜硫烷，具有防止健康细胞突变为癌细胞的潜力，并且还可以杀死或抑制癌细胞的生长。 史密斯认为，吲哚-3-甲醇可以使进入人体的致癌物质排毒，而十字花科蔬菜中的物质可以提供抗炎，抗菌和抗病毒作用-所有降低癌症风险的机制。
十字花科蔬菜对心脏健康有好处
除了降低癌症风险的潜在作用外，研究仍在试图弄清十字花科蔬菜如何影响心脏和血管疾病。 德州营养与营养学研究院发言人兼休斯顿校长RDN称，虽然多吃水果和蔬菜可以降低患心脏病的风险，但十字花科的观测数据却非常有限，有时甚至相互矛盾。家庭营养。
例如，《 国际流行病学杂志》（International Journal of Epidemiology） 于2017年6月发表的一项研究分析表明，食用大量的十字花科蔬菜可以降低患心脏病的风险。 与此同时，一项发表于2018年4月 《美国心脏协会杂志》 （ Journal of the American Heart Association）的 澳大利亚老年妇女研究表明，十字花科蔬菜的摄入量增加与颈动脉壁厚度的减少有关-这表明十字花科植物可以保护血管。 此外，2015年1月《 氧化医学与细胞长寿》研究 发现，这些蔬菜中的萝卜硫烷与降低心脏病风险有关。
相反，根据2018年6月《 临床流行病学》 （ Clinical Epidemiology） 的一份报告，在《护士健康研究》和《健康专业人员后续研究》中未发现十字花科植物可以预防心脏病。
十字花科植物似乎具有正确的成分组合，可以促进心脏健康，因为十字花科植物含有丰富的物质，可以降低心脏病发作和中风的风险。 根据Schlachter的说法，初步研究已将西兰花中的大量芥子油苷与较低的LDL胆固醇水平相关联，而萝卜硫烷已被证明可降低氧化应激，这在许多与心脏相关的功能障碍的发展中起着重要作用。 但是还需要进一步的研究，以更好地了解十字花科植物在心血管健康中的作用。
十字花科蔬菜的其他健康益处
根据 《人类健康研究 》 杂志 2018年的评论，十字花科蔬菜除了具有潜在的抗癌和保护心脏的特性外，还可以提供其他健康益处。
这些蔬菜中发现的化合物具有改善血糖和治疗2型糖尿病以及治疗 幽门螺杆菌 感染（一种导致胃溃疡的细菌）的潜力。 但是，您可能已经猜到了，这项研究是初步的，需要更多质量研究来阐明这些好处。
由芥子油酸酯形成的化合物之一-3, 3'-二吲哚基甲烷（DIM）除了具有更完善的抗癌，抗氧化剂和排毒特性外，还因其荷尔蒙平衡的功效而闻名。 DIM被吹捧是为了防止与过量雌激素（例如激素引起的乳腺癌）或过量睾丸激素（包括荷尔蒙痤疮）有关的问题。
但是，由于芥子油苷在体内向DIM的转化可能是不可预测的，因此该化合物的研究仅限于补品，而不是十字花科蔬菜。 另外，关于这种化合物的人类研究还很少。
警告
美国国家卫生研究院建议，由于DIM可能并不适合所有人服用，因此应注意，未经医生的评估和批准，不应服用补充剂。
吃十字花科蔬菜有任何风险吗？
既然您知道十字花科动物有很多潜在的健康益处，那么现在该是时候回顾一下食用过多的潜在风险了。
大量十字花科蔬菜的摄入已引起动物研究的甲状腺功能减退。 一个合理的解释是，十字花科植物产生的某些化合物可能会干扰甲状腺激素的产生，而另一些可能与甲状腺对碘的吸收竞争，碘对甲状腺健康至关重要。 尽管食用十字花科蔬菜的消费与人类甲状腺疾病没有直接关系，但在这个问题上也需要更多的研究。
如何吃十字花科蔬菜
尽管在饮食中强调十字花科蔬菜是很好的，但您可能不必每天大量食用以获取健康益处。 美国饮食指南建议每天至少吃2.5杯蔬菜，每周从深绿色和十字花科植物中选择相同量的蔬菜。 因此，一周中的大部分时间至少要吃半杯十字花科蔬菜是一个不错的起点！
此外，重要的是要了解不同类型的烹饪方法如何影响蔬菜对健康的益处。 2016年8月出版的 《营养前沿》中 的一份报告发现，芥子油苷及其分解产物的生物利用度受您的烹饪温度和方法影响，需要开展更多研究来了解优化这些促进健康物质有效性的方法。
Schlachter告诉我们：“煮沸不是十字花科蔬菜的最佳选择，因为芥子油苷是水溶性的，可能会在烹饪水中损失掉。” 此外，高热量可能会使黑芥子酶失活并降低萝卜硫烷的生物利用度。
那么，应该如何烹饪十字花科呢？ Schlachter说：“我们最好的烹饪方法通常包括使用更少的水和较低的热量。” “因此，这意味着蒸，炒或什至微波。”
- 将芥末菜，芝麻菜，萝卜，卷心菜或羽衣甘蓝添加到您通常的生菜沙拉中。
- 在喜欢的炒菜中使用白菜，西兰花或卷心菜。
- 淋上橄榄油，烤西兰花，花椰菜，大头菜，萝卜或抱子甘蓝，根据需要调味，然后放入设置为华氏400度的烤箱中约25分钟，然后中途投入。 烤十字花科植物有助于展现其天然甜味！
- 将切碎的羽衣甘蓝添加到冰沙中。
- 将花椰菜切成丁，作为米饭的替代品。
- 在自制披萨中使用花椰菜皮。
- 将西兰花，菜花，萝卜和大头菜作为开胃菜或零食食用。
