术语“壁球”可能会让人联想到您最喜欢的儿童游戏。 虽然同名的CrossFit练习有些相似，但是这个成人版本的练习更加激烈（但仍然很有趣！）。 本质上是前蹲和推举压力的结合，您可以通过将药丸扔入墙壁来完成。
“壁球是一种锻炼，可以改善您的新陈代谢状况和/或从头到脚增强身体，具体取决于您如何使用它们，” CSCS比赛适应性能创始人Der Erwin Seguia说道。
壁球基础知识
- 什么是壁球？ 这是一种练习，包括握住软药球时蹲下，站起来时将它扔向空中并朝向目标（通常是墙壁），接住球然后重复。
- * 壁球能发挥什么肌肉作用？ * 几乎所有东西-四头肌，绳肌，小腿，臀部，核心，肩膀，拉特和三头肌。
- 谁可以做壁球？ 所有健身水平的人，因为您选择了适合自己的体重。
如何做壁球-正确的方法
您需要做的壁球只有一个大而柔软的药球和坚固的墙。 体重合适的人，体重从6到30磅不等，只要他们选择合适的体重，就可以进行这项运动。 根据CrossFit官方网站的说法，目标是女性使用14磅重的球，而男性使用20磅重的球，但是初学者应该从6磅至10磅的球开始。
正确的形式至关重要，因为与其他锻炼一样，如果操作不当，您将有遭受过度使用伤害的危险。 一旦您 知道 自己的身体状况很好-您可以通过观看自己做运动或与教练交谈的视频来发现自己的体重-体重增加。
对于CrossFitters，这意味着女性增加到20磅，男性增加到30磅。 但这对您来说可能是一大进步。 纽约认证的力量和调理专家克里斯蒂安·弗洛雷斯（Kristian Flores）建议每次增加2到6磅。
第1步：从胸部高度的药球开始
- 站立在离墙壁12到24英寸的地方，双脚保持“下蹲姿势”-双脚分开与臀部同宽，脚尖以15至45度角略微指出。
- 将肘部向后弯曲，将双手保持在胸部的高度，双手沿着球的腹部。
- 接合您的核心并向后和向后拉动肩膀。
步骤2：蹲下
- 保持胸部挺直，将臀部向后移，并将膝盖弯曲成下蹲状态。
- 继续降低直到大腿平行断裂或您的形式开始断裂，以先到者为准。
- 脚后跟和胸部挺直，然后站起来。
步骤3：立即将球扔向墙壁
- 站立时，利用动量将球按向空中，并朝向墙壁上的垂直目标。 （注意：在CrossFit中，目标是男性高10英尺，女性高9英尺。）
- 等待球下降时，请保持手臂伸直并将手放在接收位置。
- 接住球，将其放在胸前，立即重复动作。
小费
为了使壁球更容易一些，您可以通过减少球的重量或降低目标的高度来修改此练习。
如果由于臀部或踝关节不稳而使问题正处于下蹲的正确位置，塞吉亚说：“您可以将一个盒子，长凳或第二个药丸放在臀部下面的一些配重板上，然后下蹲而是减少运动范围。”
壁球间隔应该多长时间？
弗洛雷斯说，无论您使用多轻的球，“您真的 都不能 连续20分钟连续做壁球”。 相反，他建议以间隔形式或作为电路的一部分来执行它们。
要间隔执行一次，请将计时器设置为20到60秒，并选择一个允许您不间断且稳定地进行代表的时间。 如果您是高级运动员，请选择1：1的工作与休息比率。 但是，如果您是机芯的新手，他建议工作与休息的比例为1：2。 这意味着如果您工作20秒钟，请休息40秒钟。然后重复8轮。
您也可以将壁球组合成 任何 回路。 弗洛雷斯最喜欢的组合是壁球和脚趾到杆。 但是，如果您要寻找集中在下半身的赛道，则可以将壁球与burpee跳箱和壶铃摆动相结合。 或者，您也可以尝试使用CrossFit Open WOD 18.4，它是一个20分钟的AMRAP，包含壁球和划船。
壁球的好处
重要的是要了解壁球确实是一项全身运动。 据弗洛雷斯说，“壁球可以锻炼四头肌、, 绳肌，小腿，臀部屈肌和臀肌。您的二头肌，三头肌，肩膀，拉特和整个核心。” 他说，由于您的目标是核心，随着时间的流逝，壁球可以改善协调性，稳定性和平衡性。
那不是全部。 Seguia说：“根据您使用的体重球的种类以及如何将其融入锻炼中，壁球可以用来提高强度，输出功率或有氧运动能力。”
Seguia说，要使它更多地成为力量训练，请增加体重并减少重复次数。 “这将转移到其他爆发性运动中，例如挺举，抢夺和壶铃摇摆。”
为了提高您的心血管能力，您需要增加代表。 弗洛雷斯说：“握住壁球的时间越长，心率就越高。” “任何能使您的心律保持并保持下去的东西都对您的心脏和有氧运动有好处。” 如果您以前从未做过壁球运动，那么您会惊讶地发现，这种运动能使您喘不过气来。
不管您是沉重的体重，较低的次数还是较轻的体重，较高的次数，两位专家都说壁球燃烧着大量卡路里。 至于它们是否燃烧脂肪，它们确实会燃烧，但是会绕行。 弗洛雷斯说，没有运动可以燃烧脂肪。 肌肉-或更具体地说是您的新陈代谢-是燃烧脂肪的物质。 但是壁球无疑有助于增强肌肉。
避免这些常见的壁球错误
为避免受伤，请尽最大努力避免以下常见错误。 如果您发现自己在做任何一个动作，要么休息直到恢复足够的状态以使身体保持良好状态，要么减轻体重并使用较低的目标。
呼吸不正确： “很多运动员在壁球比赛中屏住呼吸，”塞吉亚说。 “你的目标应该是在下蹲时吸气，并在掷球时向上吸气。” 失去这种节奏会使运动更加困难，因为您没有为肌肉提供足够的氧气。
分开运动：人们通常将壁球视为两个不同的运动。 （他们不是！）。 塞吉亚说：“有些人会蹲下来站起来。 然后 用胳膊将球扔向目标。” 但是练习应该是连续的一项动作。 他说：“折腾的大部分力量和动力应该来自腿部，如果停在顶部，就会失去这种力量。”
解决办法？ 这取决于。 塞吉亚说：“有些人用手臂扔球，因为球对他们来说太轻了。” 在这些情况下，尝试较重的球会 迫使 人们将下蹲和掷球联系起来。
他解释说，其他人无法将胸前的沉重壁球保持在直立状态，因此他们必须站起来才能使胸部足够挡开球以扔出皮球。 在这里，解决方法是减轻壁球的负担。
坚持下去： “尽管如此，”弗洛雷斯说，“解决方法只是让运动模式变得更加舒适，特别是如果您以前从未做过。” 基本上进行相同动作的哑铃和杠铃推进器可以帮助您降低协调性。
将壁球融入锻炼中
是否需要一些有关如何将运动融入训练中的想法？ 不用担心，专家们有一些建议。
CrossFit WOD凯伦（Karen）：150个时间壁球
大多数CrossFit WOD都没有名称，但是当您 知道 名称时，它们将具有挑战性。 这种锻炼就是这种情况。
ICE的CrossFit一级教练Tony Milgram说：“在40或50或60的一组练习中热起来实在很容易，然后又一次又累又不能做3或4次以上。”纽约市。 这就是为什么他说您第一次这样做时，目标应该是保持一致并尽量减少休息。
例如，您可以将其分为15组（每组10组），每组之间故意间隔10秒。 优秀运动员可以在不到6分钟的时间内完成此锻炼，但初学者应以在10到14分钟之间完成锻炼为目标。
锻炼
- 完成150个壁球的时间
田ata壁球
Tabata是一种高强度间歇训练（HIIT），需要在最大负荷下工作20秒，然后休息10秒，然后重复该序列四分钟（共8轮）。 Seguia说，只要您选择一个重量，就可以移动整个20秒钟，使用这种形式的壁球可以使这项运动变成有氧运动。
锻炼
不停地完成以下8轮比赛：
- 20秒壁球
- 休息10秒
