肋骨笼及其周围的肌肉紧绷会影响您有效呼吸的能力。 通过呼吸运动,向后弯曲运动和向前折叠伸展运动,伸展肋骨中的肌肉。
您的肋骨有两套主要的肌肉层:外部和内部肋间。 外部肋间肌可抬高肋骨并增加肺活量。 内部肋间有助于压低肋骨并帮助强制呼气。
通过深呼吸,张开胸膛并向后伸展,可以提高肋骨的灵活性。
1.三部分呼吸
进行呼吸肋骨伸展运动,例如三部分呼吸,以提高肋骨活动度。 坐在舒适的位置,注意呼吸的进出身体。 把手放到肚子上,开始深呼吸。 请注意,当您的腹部在呼气中下沉时,腹部会随着您的吸气而膨胀。
将您的手移到肋骨笼子上,感觉到您的肋骨在吸气和呼气时横向膨胀和收缩。 将手放在心脏上方,感觉每次吸气都会抬起身体的这一区域。 从腹部开始,通过肋骨和心脏,开始每一次深呼吸,鼓励这三个动作。 重复五到十次呼吸。
2.猫/牛
在猫/牛中移动五到十次,以使您的脊柱和肋骨肌肉变热。 用瑜伽垫跪在膝盖上。 将手掌平放在垫子上,两手分开与肩同宽,膝盖与臀部同宽。
拱起后背,垂下腹部并张开肩膀,慢慢吸气并凝视自己的目光,直到天花板。 朝着肚脐逐渐呼气并追踪视线,使背部变圆,并在背部肌肉伸展时将尾骨塞进去。
3.桥式
靠后仰躺在地板上,用瑜伽垫缓冲和牵引。 弯曲膝盖,使赤脚尽可能靠近臀部,同时保持臀部宽度。 在膝盖之间握一个瑜伽块,以帮助保持对准。 如有必要,在您的肩膀下放一条厚毯子以得到支撑。
将手臂放在两侧。 吸气,将骨盆从地板上抬起时,压入脚和手臂的脚底。 每次吸气时,将您的肩膀压入垫子。 保持姿势五口气,然后逐渐降低回到垫子上。
4.头到膝盖的弯曲
坐在坐垫边缘下方的垫子上,坐在瑜伽垫上,进行从头到膝的前弯。 弯曲右膝盖,使右脚掌进入左大腿。 吸气,将双臂伸到头顶上方,然后将其折叠在左腿上,将前额朝着左膝盖的方向放下。
屏住呼吸,感觉背部肋骨伸展。 向内旋转躯干并伸到头顶上方,以伸展肋骨的侧面。 在两侧重复。