增加水果和蔬菜是改善和保持健康的最简单方法之一。 富含水果和蔬菜的饮食与降低诸如心脏病，中风，高血压，糖尿病和某些癌症等慢性疾病的风险有关。
尽管没有任何一种水果或蔬菜可以满足您的所有营养需求，但食用各种类型和颜色的农产品将有助于提供适当的营养平衡。 为了增加摄入量，请尝试在日常饮食中添加以下最健康的水果和蔬菜。
1.蓝莓
蓝莓富含纤维，维生素C，维生素K和锰，富含抗氧化剂，可降低心脏病，糖尿病，老年痴呆症和其他慢性疾病的风险。 它们因其潜在的抗癌特性而特别出名。
在《病理学与肿瘤学研究》（Pathology&Oncology Research）杂志上发表的2017年研究中，研究人员报告称，蓝莓提取物与放射疗法的结合对人类宫颈癌细胞具有强大的作用，减少了70％。
2.黑莓
像蓝莓一样，黑莓含有维生素C和K以及锰以及B维生素。 它们的抗氧化剂化合物可以帮助减少动脉的炎症和衰老，从而为心脏病，癌症，炎症，神经系统疾病和其他慢性疾病提供保护。
黑莓中的可溶性和不溶性纤维含量也很高，每100克装入5.3克纤维，相当于建议每日允许量（RDA）的14％。 值得注意的是，纤维有助于消化系统和心脏健康，并可能有助于控制血糖和控制体重。
3.巴西莓
acai的糖含量低，但钙，纤维，脂肪酸和维生素A含量高，被认为是超级水果，并且具有最高的氧自由基吸收能力（ORAC），可测量食物的抗氧化能力。
阿萨伊浆果中的抗氧化剂可以预防某些健康问题，例如关节炎，炎症，肥胖，神经系统疾病和炎症。 此外，这些有力的浆果包含花色苷化合物，其中包括白藜芦醇，甚至比红酒还多，这使巴西莓具有丰富的颜色，还有助于防止自由基。
4.鳄梨
与大多数其他水果不同，鳄梨富含健康脂肪，而碳水化合物却很少。 鳄梨中的主要脂肪是油酸，一种单不饱和脂肪，可以帮助减轻炎症和促进心脏健康。
它们的纤维，镁和钾含量也很高。 实际上，一个鳄梨可提供RDA的28％，有助于降低血压并降低中风的风险。
5.西瓜
这种夏季主食不仅很有趣，而且在孩子中很受欢迎，而且营养丰富且补水。 一份标准的2杯装可提供维生素A和C以及钾的RDA的三分之一。
它还含有丰富的抗氧化剂，包括番茄红素，类胡萝卜素和葫芦素E。番茄红素除了可以抵抗消化系统癌症之外，还可以降低胆固醇和血压，改善心脏健康。
6.胡萝卜
仅一杯胡萝卜就能提供每日RDA的428％。 β-胡萝卜素是一种抗氧化剂，可导致亮橙色，并可以预防某些癌症，尤其是前列腺癌和肺癌。 人体将β-胡萝卜素转化为一种称为视网膜的维生素A，这是维持正常视力的重要分子。
7.红薯
甘薯是钾和纤维以及类胡萝卜素的极佳来源，类胡萝卜素是某些水果和蔬菜中红色，黄色和橙色色调背后的植物色素。 类胡萝卜素具有抗氧化和免疫系统的功效，可以预防心血管疾病。 另外，一些类胡萝卜素在体内以视网膜的形式转化为维生素A。
8.西兰花
西兰花属于十字花科蔬菜家族（是最健康的蔬菜之一），其中含有维生素C和K，叶酸，锰和钾。 它富含植物化合物硫代葡萄糖苷，以及萝卜硫烷（一种可提供抗癌功效的硫代葡萄糖苷副产物）。 萝卜硫烷已显示在结肠，前列腺，乳腺癌和肺癌细胞中引起凋亡（细胞死亡）。
另外，萝卜硫烷可能有助于减肥。 在2017年《糖尿病》杂志的一项研究中，研究人员比较了喂食高脂食物的老鼠与喂食补充萝卜硫素的高脂食物的老鼠。 后一组小鼠的体重比未添加萝卜硫烷的小鼠体重减轻了15％。
9.羽衣甘蓝
是什么使羽衣甘蓝成为最健康的蔬菜之一？ 在十字花科中，羽衣甘蓝充满维生素A，C和K以及叶酸，钾，镁，钙，铁和纤维。
它是您可以吃的营养最丰富的蔬菜之一，但卡路里也很低。 像其他绿叶蔬菜一样，羽衣甘蓝具有抗氧化剂化合物，例如β胡萝卜素，类黄酮和多酚，具有抗炎，抗病毒，抗抑郁和保护心脏的作用，并可能降低血压。
10.大蒜
尽管您可能不认为大蒜是一种蔬菜，但鉴于大蒜具有像香草一样的风味，可以使许多菜肴增添风味，实际上它更像蔬菜，因为它生长在地下，如洋葱和葱。
大蒜不仅是通用的烹饪主食，而且对心脏健康和血糖调节也有好处。 它含有大蒜素，一种可能抑制人乳腺子宫内膜和结肠癌细胞生长的植物化合物。 此外，大蒜在历史上一直被用作预防和治疗药物，其根源可追溯到古代中国和埃及。
增加水果和蔬菜摄入量的提示
有许多简单的方法可以增加水果和蔬菜的消费。 这里仅仅是少数：
- 首先用切碎的水果和蔬菜代替含糖和加工后的零食，并使其易于使用。
- 将它们放在冰箱中，放在多袋小袋中，并在每顿饭或点心中添加水果或蔬菜。
- 每次您去杂货店时，都应储备各种产品，并尝试制作以蔬菜为主的餐点，例如汤和沙拉。
一点一点地，您就会排挤一些营养价值不高的不必要的食物，而选择最健康的水果和蔬菜。
