蛋白质的主要食物来源可最大程度地减少脂肪并最大化有益营养。 不用脂肪烹饪这些食物可以帮助您控制好饮食中的卡路里总量。 要选择最好的蛋白质食品，请建立每日菜单，使总蛋白质含量达到50克，而脂肪含量低于65克，这是美国食品药品管理局推荐的平均摄入量。 FDA认为食品中脂肪含量约3 g或更少，蛋白质含量低10 g或更多。
鸡
美国国立卫生研究院（NIH）解释说，鸡肉代表着完整蛋白质的食物来源，其中包含所有氨基酸。 不带皮的鸡的半个乳房含有27克蛋白质和3克总脂肪。 土耳其具有相似的营养价值。
牛肉
USDA营养数据库建议3盎司。 饱和脂肪含量的牛肉。 每份牛肉圆牛排可将29克蛋白质和7克总脂肪分解为良好的饮食。
红鲑鱼
美国心脏协会建议鲑鱼是有益于心脏健康的omega-3脂肪酸和蛋白质的良好食物来源。 三盎司的烤鲑鱼或烤鲑鱼含有23克蛋白质和9克脂肪。
干酪
美国心脏协会鼓励人们在饮食中加入低脂或脱脂乳制品，以获取钙和蛋白质。 一杯含2％减脂的干酪，其中含有27克蛋白质和6克脂肪。
猪里脊
在猪排中，中腰排是最瘦的。 根据USDA，3盎司。 烤或烤猪肉中含有25克蛋白质和6克脂肪。
金枪鱼罐头
将金枪鱼罐头放在食品储藏室中，以快速获取完整的蛋白质食物。 装在水中的三盎司金枪鱼可提供20克蛋白质和少于1克脂肪。
豆子
NIH将大豆（每杯含21克蛋白质）视为唯一来自植物的完整蛋白质食品。 利马，鹰嘴豆，肾脏，黑豆和斑豆提供14至16克蛋白质。 所有煮熟的豆子都含有1克或更少的脂肪。
冷冻意大利面晚餐
意粉和肉酱的速冻晚餐从西红柿，牛肉，小麦和鸡蛋中提取14克蛋白质。 这些包装的蛋白质食品仅需3克脂肪，就可以按照FDA的指导饮食。
酸奶
无脂原味酸奶中的营养成分很高，在1杯中可提供13克蛋白质和每日钙含量的近50％。
蛋
尽管鸡蛋并不代表最健康的蛋白质食物来源，但它们偶尔会促进营养。 USDA报告说，一个炒鸡蛋含有7克蛋白质和7克脂肪。 将两个鸡蛋的数字加倍，或者通过在水中煮鸡蛋来减少脂肪总量。
