哑铃挥杆结合了动量和肌肉控制，可达到理想的效果。 尽管此练习涉及摇摆和动量，但您需要控制所有动作以取得有效的结果。 进行哑铃挥杆时，请勿随时向后弯曲。 您的脚应停留在地面上，核心应保持紧绷。 下巴与地板平行。
哑铃秋千
从双脚比肩宽分开开始。 双手握住重物，下蹲，以便将重物放在双腿之间，并保持手臂完全伸展。 开始摆动双腿之间的重量。 重量到达您的身后后，向前推动臀部，使重量向上弯曲，直至到达胸部。 将砝码放回起始位置并重复。 大多数工作是通过您的下背部，臀部和腿筋进行的。
力量，耐力和平衡
锻炼的对象是腿筋和臀部，但您也要使用背部，四头肌和肩膀。 如果您希望提高强度，请尝试减少重复次数和增加体重。 如果您想增强耐力，请使用较轻的重量并进行更多的重复。 因为您的身体必须抵抗重量的摆动，所以平衡也得到改善。
燃烧卡路里
因为挥杆动作的速度比额肩抬高或下蹲等其他运动的速度快，所以可以燃烧更多的卡路里。 这项运动还一次融合了许多肌肉，从而可以更有效地燃烧卡路里。 尝试单臂版本以增加卡路里消耗。 由于您一次只用一只胳膊工作，因此您的锻炼时间将增加一倍，并且您将消耗更多的卡路里。 要执行单臂变体，请遵循与两臂挥杆相同的形式，但请伸出一只手以保持平衡。
安全提示和注意事项
热身和伸展运动-热身后伸展运动-锻炼前后，以最大程度地减少伤害。 永远不要屏住呼吸。 在运动较容易的部分吸气，在较困难的部分呼气。 给自己足够的空间，以免挥杆时撞到任何人，并始终保持牢固的握力。 保持核心紧张，背部挺直。
