当您无法上体育馆时,请不要烦恼-您的椅子训练就在这里! 通过这八种练习,您可以在家中,酒店房间,办公室或当地公园中锻炼身体。 您甚至不必购买昂贵的DVD或购买庞大的健身器材。
抓住椅子(或长凳或台阶或其他高度和稳定性类似的东西),并准备进行全身锻炼,几乎可以在任何地方进行锻炼。 您有两个选择:按照下面列出的顺序进行所有这些练习(这意味着您将进行所有三组练习,然后再进行下一个练习),或者在重复三遍循环之前对每个练习进行一组练习。
与那些没有锻炼的借口说再见-准备出汗!
动作1:三头肌浸入
- 坐在椅子上,臀部和双手放在椅子的边缘,指尖朝向椅子的前部。
- 将脚跟放在地板上,将双腿向前方伸展。 从椅子上踩屁股,这样您几乎可以触碰指尖。
- 放低身体,使臀部几乎接触地板,并且上臂与地板平行。
- 推入椅子时,保持身体紧绷,然后将身体向上按到起始位置。
代表:三组,每组10个代表
动作2:俯卧撑或俯卧撑
- 对于倾斜的俯卧撑(稍微容易些的变化),将手放在椅子上(确保椅子稳固或靠墙稳固)。 对于下降俯卧撑(更高级的选项),请先从椅子上的费用和地板上的手费用开始。
- 将身体保持在高木板位置。
- 放下身体时,将肘部向两侧挤压,直到胸部接触椅子或靠近地板。
- 保持身体成一直线,并向上推入木板顶部。
代表:三组,每组10个代表
第三步:保加利亚分体深蹲
- 首先在椅子前面几英尺。 将右脚放在地面上,然后将左脚放在身后,左脚的顶部放在椅子上。
- 垂直向下放低,确保您的右膝盖保持在右脚趾的后面。 尽可能降低到弓步。
- 挤你的臀部,并开车到顶部。
代表:四组,每组12个代表
小费
要获得更高级的版本,请每只手握一个哑铃,或者将胸部的药丸或壶铃握在胸中。
动作4:坐姿腹部推拉
- 坐在椅子上,并抓住侧面以得到支撑。 将双腿抬高到臀部的高度,然后将膝盖伸入身体。
- 拉直双腿,将双腿向前伸直,然后弯曲膝盖将其放回胸部。
- 以流畅的动作重复此练习。
代表:三组,每组15次
动作5:提升
- 将右脚放在椅子上,踩到椅子上时挤压臀部,将左膝盖伸向空中。
- 确保左髋与右髋对齐。
- 降低控制侧和开关侧。
代表:每组三组,每组六个代表
小费
要使此动作更困难,请用两只手将哑铃握在肩膀上或垂在身体两侧。
动作6:膝盖交叉的斜木板
- 将前臂放在椅子上,双脚放在身后(现在在木板中)。
- 拥有坚实的核心和紧绷的臀部,将左膝盖向上推向右腋窝。
- 按住两下并降低。
- 切换到另一侧,将右膝盖推向左腋窝并放下。
代表:每组三组,每组六个代表
移动7:侧板脉冲
- 将右前臂放在椅子上。
- 将您的双腿向外伸展到一侧,并将左脚放在右脚上方,保持双腿伸直。
- 稍微将右臀部浸入地面,然后重新开始。
代表:每侧三组,每组12个脉冲
小费
类似于传统的木板,椅子上的侧板通过增加肌肉射击的角度来改变您的腹部常规。
动作8:脚趾丝锥
- 脚分开与臀部同面对椅子的座位。
- 将一只脚放在座椅的顶部,然后快速切换脚,使另一只脚在椅子的顶部。
- 尽可能快地重复此动作,以使双脚交替并在椅子的座椅顶部轻拍脚。
代表:每组三组,每组八次(共16组,交替进行)
小费
用这种消耗卡路里的有氧运动来结束锻炼。