当您无法上体育馆时，请不要烦恼-您的椅子训练就在这里！ 通过这八种练习，您可以在家中，酒店房间，办公室或当地公园中锻炼身体。 您甚至不必购买昂贵的DVD或购买庞大的健身器材。
抓住椅子（或长凳或台阶或其他高度和稳定性类似的东西），并准备进行全身锻炼，几乎可以在任何地方进行锻炼。 您有两个选择：按照下面列出的顺序进行所有这些练习（这意味着您将进行所有三组练习，然后再进行下一个练习），或者在重复三遍循环之前对每个练习进行一组练习。
与那些没有锻炼的借口说再见-准备出汗！
动作1：三头肌浸入
- 坐在椅子上，臀部和双手放在椅子的边缘，指尖朝向椅子的前部。
- 将脚跟放在地板上，将双腿向前方伸展。 从椅子上踩屁股，这样您几乎可以触碰指尖。
- 放低身体，使臀部几乎接触地板，并且上臂与地板平行。
- 推入椅子时，保持身体紧绷，然后将身体向上按到起始位置。
代表：三组，每组10个代表
动作2：俯卧撑或俯卧撑
- 对于倾斜的俯卧撑（稍微容易些的变化），将手放在椅子上（确保椅子稳固或靠墙稳固）。 对于下降俯卧撑（更高级的选项），请先从椅子上的费用和地板上的手费用开始。
- 将身体保持在高木板位置。
- 放下身体时，将肘部向两侧挤压，直到胸部接触椅子或靠近地板。
- 保持身体成一直线，并向上推入木板顶部。
代表：三组，每组10个代表
第三步：保加利亚分体深蹲
- 首先在椅子前面几英尺。 将右脚放在地面上，然后将左脚放在身后，左脚的顶部放在椅子上。
- 垂直向下放低，确保您的右膝盖保持在右脚趾的后面。 尽可能降低到弓步。
- 挤你的臀部，并开车到顶部。
代表：四组，每组12个代表
小费
要获得更高级的版本，请每只手握一个哑铃，或者将胸部的药丸或壶铃握在胸中。
动作4：坐姿腹部推拉
- 坐在椅子上，并抓住侧面以得到支撑。 将双腿抬高到臀部的高度，然后将膝盖伸入身体。
- 拉直双腿，将双腿向前伸直，然后弯曲膝盖将其放回胸部。
- 以流畅的动作重复此练习。
代表：三组，每组15次
动作5：提升
- 将右脚放在椅子上，踩到椅子上时挤压臀部，将左膝盖伸向空中。
- 确保左髋与右髋对齐。
- 降低控制侧和开关侧。
代表：每组三组，每组六个代表
小费
要使此动作更困难，请用两只手将哑铃握在肩膀上或垂在身体两侧。
动作6：膝盖交叉的斜木板
- 将前臂放在椅子上，双脚放在身后（现在在木板中）。
- 拥有坚实的核心和紧绷的臀部，将左膝盖向上推向右腋窝。
- 按住两下并降低。
- 切换到另一侧，将右膝盖推向左腋窝并放下。
代表：每组三组，每组六个代表
移动7：侧板脉冲
- 将右前臂放在椅子上。
- 将您的双腿向外伸展到一侧，并将左脚放在右脚上方，保持双腿伸直。
- 稍微将右臀部浸入地面，然后重新开始。
代表：每侧三组，每组12个脉冲
小费
类似于传统的木板，椅子上的侧板通过增加肌肉射击的角度来改变您的腹部常规。
动作8：脚趾丝锥
- 脚分开与臀部同面对椅子的座位。
- 将一只脚放在座椅的顶部，然后快速切换脚，使另一只脚在椅子的顶部。
- 尽可能快地重复此动作，以使双脚交替并在椅子的座椅顶部轻拍脚。
代表：每组三组，每组八次（共16组，交替进行）
小费
用这种消耗卡路里的有氧运动来结束锻炼。
