荷尔蒙水平不断变化和肌肉质量下降的结合，会使45岁以上的女性减肥更加困难。 根据2019年发表在《疼痛医学》杂志上的一项研究，虽然低碳水化合物饮食是一种流行的减肥工具，但它还具有其他一些健康益处，包括减轻膝盖疼痛。 但是，在丢掉所有面包和面食之前，请咨询医生，讨论低碳水化合物饮食对您的好处和风险。
：低碳水化合物饮食与运动
低碳水化合物饮食对女性的好处
根据美国退休人员协会（AARP）的说法，低碳水化合物和低脂饮食均可有效减轻体重。 但是，低碳水化合物饮食还有一些其他的健康益处值得考虑。 上述研究测试了低碳水化合物和低脂肪饮食对患有骨关节炎的成年人膝关节疼痛的影响，该疾病影响了美国15％的人群
在给受试者分配低碳水化合物或低脂饮食后，研究人员发现，低碳水化合物饮食在减轻膝关节疼痛方面更为有效。 作者甚至甚至暗示低碳水化合物饮食可能是缓解疼痛的阿片类药物的替代品。
此外，根据梅奥诊所的说法，低碳水化合物饮食可能比更重碳水化合物的饮食更有效地改善HDL（良好）胆固醇和甘油三酯水平。 这可能部分是由于低碳水化合物饮食的性质-许多瘦肉蛋白质，健康脂肪和未经加工的碳水化合物-因此，食物选择通常比美国标准饮食更健康。
如今，低碳水化合物饮食已采取了几种流行的形式，包括酮饮食，古饮食，地中海饮食。 尽管每种选择都有其细微差别，但它们都是基于降低碳水化合物的摄入量，同时增加健康的脂肪消耗。
低碳水化合物饮食基础
没有一个适合所有人的低碳水化合物饮食指南，但是大多数计划都会从一个非常低碳水化合物的饮食入手，一旦体重减轻，就逐渐并缓慢地添加碳水化合物。 根据梅奥诊所（Mayo Clinic）的说法，低碳水化合物饮食通常首先将碳水化合物的每日摄入量限制为20至60克。 低碳水化合物饮食中摄入的大部分碳水化合物都来自蔬菜，如绿叶蔬菜或花椰菜。
人们减肥后，大多数低碳水化合物饮食会慢慢将碳水化合物重新引入饮食计划中。 克利夫兰诊所称，碳循环是许多人将碳水化合物重新纳入饮食的一种流行方式。 这需要根据您的活跃天数来组织一周的碳水化合物消耗。 在您较活跃的日子里，您吃的碳水化合物含量更高一些，而在久坐的日子里，您会回到低碳水化合物状态。
低碳水化合物饮食吃什么
为了降低碳水化合物含量，您将主要食用不含碳水化合物的蛋白质，例如牛肉，猪肉，鸡肉，火鸡，鸡蛋和海鲜。 奶酪还富含蛋白质，但大多数类型的奶酪每盎司含约1克碳水化合物。
然而，根据加州大学旧金山医学中心的数据，纤维对于40多岁的女性而言非常重要，因为它可以防止血糖水平过快升高。 低碳水化合物饮食使您难以每天摄入建议的25克，这就是为什么计划中必须包含大量非淀粉类蔬菜的原因。
这包括苜蓿芽，芦笋，菠菜，白菜，羽衣甘蓝，西兰花，花椰菜，蘑菇，黄瓜，生菜和洋葱。 根据耶鲁大学医学博士的说法，这些蔬菜每份每份含五克净碳水化合物或更少。 由于它们不会使您的血糖升高，因此不包含在“净碳水化合物”计数中，净碳水化合物是指减去纤维后食品中的碳水化合物含量。
水果的纤维含量也很高，但许多碳水化合物的碳水化合物含量也过高，无法适应低碳水化合物的计划。 但是，每份南瓜，橄榄和鳄梨的净碳水化合物少于五克。
豆类食品（包括豆eh，豆腐和毛豆）的净碳水化合物含量也很低，每份三到六克，并且是蛋白质的来源，可以作为肉类的替代品。 哈佛大学健康出版社说，尽管有些大豆食品中富含纤维，维生素和矿物质，但请远离大豆异黄酮补充剂和含有大豆蛋白分离物的食品。
最后，用不含碳水化合物的脂肪（例如橄榄油，酥油或鳄梨油）补充食物。 提防沙拉酱，因为其中很多都含有隐藏的糖分。 或考虑制作自己的低碳水化合物敷料！
低碳餐计划样本
如果您每天摄入30克碳水化合物，早餐时可能会用鸡蛋，瑞士奶酪，切碎的芦笋和洋葱制成的无壳菜肉馅煎蛋饼； 配培根或煮熟的火腿。 或尝试两种以低碳水化合物杏仁粉为基础的烘焙混合物制成的低碳水化合物煎饼。
午餐时，您可以选择瘦鸡胸肉与西兰花，白菜，绿豆芽，香油和酱油一起炒。 您可能还会考虑混合蔬菜切碎的牛排，切成薄片的煮鸡蛋，黄瓜，碎培根和橄榄油调味料。
用烤三文鱼和布鲁塞尔芽菜和萝卜烤三文鱼结束一天的生活。 一个无头汉堡配上切达干酪，生菜和番茄，也是一顿美味的晚餐。 服务与在橄榄油和大蒜中炒过的新鲜青豆。
低碳水化合物小吃包括鳄梨，煮鸡蛋，芹菜杆，橄榄或黄瓜片。 弗吉尼亚大学UVA癌症中心称，低碳水化合物饮食可“允许”熟食肉，但它们通常含有有害成分，例如硝酸盐。 明智地选择熟食。
