没有足够的蛋白质或营养，大米和豆类似乎简直就是一顿饭。 但是事实证明，米饭和豆类菜肴含有完整的蛋白质，富含纯素食或健身计划可能需要的碳水化合物，蛋白质和营养素，而且完全美味。
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大米和豆类都是不完全的植物性蛋白质，当一起食用时会形成一个完整的蛋白质。 一起吃米饭和豆类可以为您提供大量的完整蛋白质，纤维，碳水化合物和其他营养物质。
完整的蛋白质实例
当您针对肌肉增加或体重减轻的最佳蛋白质饮食进行研究时，您可能会发现蛋白质种类不同。 您可能会遇到术语“完整”或“不完整”蛋白质。
根据食品药品监督管理局（FDA）的规定，完整蛋白质包含全部九种必需氨基酸的全部剂量。 大多数完整蛋白质都来自动物性食品，例如肉，家禽，海鲜，鸡蛋和奶制品。
一些完整的蛋白质实例包括鸡肉，鲑鱼和金枪鱼。 大豆是一种植物蛋白，被认为是一种完整的蛋白质，但是大多数植物蛋白并不包含全部九种必需氨基酸。
九种必需氨基酸是组氨酸，异亮氨酸，亮氨酸，赖氨酸，蛋氨酸，苯丙氨酸，苏氨酸，色氨酸和缬氨酸。 它们是人体执行各种过程所必需的，包括帮助建立肌肉，生长皮肤和增强器官功能。
大多数基于植物的蛋白质并不包含所有九种必需氨基酸。 例如，据美国营养学会称，豆类缺少一种称为蛋氨酸的氨基酸。
其他基于植物的蛋白质食品，例如豌豆蛋白或坚果，经常缺少一种称为赖氨酸的必需氨基酸。 然而，豆类含有赖氨酸。
解决此问题的最佳方法是将基于植物的来源（通常与全谷类食物）混合并匹配，以便获得人体所需的全部氨基酸。 有多种方法可以吃素食或纯素食，并且可以通过将豆类与谷物结合在一起（这样就可以同时获得蛋氨酸和赖氨酸以及其他氨基酸），或者通过其他方式获得全部九种必需氨基酸。
大米和豆子就是在这里进来的。大米和豆子分别是不完全的蛋白质。 但据FDA称，当它们一起食用时，它们被视为补充蛋白。
当一起食用时，它们各自提供彼此缺乏的氨基酸。 大米没有足够的赖氨酸，但豆类却有。 同时，大米具有豆类所缺乏的氨基酸甲硫氨酸。
大米和豆类菜肴一起成为完整的蛋白质实例。 花生酱和全麦面包也可以这样说，这解释了为什么这两道菜都可以不加肉馅而令人难以置信。
豆类营养素
众所周知，豆子是植物蛋白的重要来源，并且含有大量纤维。 但是，它们在许多其他方面对您也很健康，事实证明，它们是米饭和豆类菜肴中营养丰富的明星。
豆类是豆类科的一部分，是来自开花植物科（豆科）的豆荚种子。 小扁豆，豌豆，鹰嘴豆和大豆都属于豆类。 豆类因其营养价值而受到吹捧。 它们的纤维，叶酸和锰含量很高。 它们的脂肪和钠含量也很低。
例如，一杯黑豆含有约15克蛋白质，而脂肪和糖各少于一克。 豆子是素食主义者和素食主义者的常见蛋白质来源，可用于素食汉堡等菜肴。
根据2015年8月在《 营养》 杂志上发表的一项研究，豆类还具有作为抗氧化剂的植物化学特性。 在这项研究中，黑豆具有降低体内胰岛素浓度的能力，可以帮助管理代谢健康。 它们还可以预防心血管疾病和糖尿病的风险。
美国心脏协会建议将豆类作为降低胆固醇和帮助减肥的良好饮食选择。 这就是为什么流行的有益心脏健康的饮食（例如DASH和地中海饮食）强调豆类和豆类的原因。
根据2015年10月发表在《 临床糖尿病》上的 一项研究，豆类和豆类也与降低心脏病，高血压，中风和2型糖尿病的风险有关。 该研究还指出，豆子富含一系列健康的营养物质，包括纤维，蛋白质，健康的碳水化合物，B族维生素，铁，铜，镁，锌和锰。
大米蛋白与营养
没有第二重要的部分-大米，就无法提供美味的米饭和豆类菜肴。 虽然此组合菜的米饭方面被认为不那么健康，但如果正确选择米饭，也可以为您提供所需的健康益处。
大米恰好是世界上许多国家（包括西班牙，中国和印度）的主食。 哈佛大学陈赞公共卫生学院说，还有成千上万种不同类型的大米，按其长度和宽度分类。
白米是最受欢迎的大米类型之一，它可能不是最健康的选择-它富含碳水化合物，并且蛋白质含量低于糙米。 幸运的是，还有许多其他健康的米饭可供选择，以使米饭和豆类达到最佳比例。
一杯全麦大米（通常称为糙米）最多可包含5克蛋白质，并且还含有大量可生物利用的镁，锌和铁。 由于糙米尚未被精制或去除麸皮，胚芽和胚乳，因此与白米相比，这些层中所含的纤维和营养成分更多。
哈佛大学陈昌of公共卫生学院表示，这里还有黑米，紫米和红米，它们通常含有称为花青素的健康植物化学物质。 这些是浆果中也存在的抗氧化剂。 黑色，紫色和红色大米保留了米糠和胚芽的层，就像糙米一样，使其比白米更有营养。
米饭和豆类菜肴
制作米饭和豆类菜肴的乐趣在于尝试了新的添加物，口味和香料。 米饭和豆类看似很无聊，但是您可以通过选择新型豆类和米饭来混合来开始。
尽管豆类看起来简单而平淡，但实际上有成千上万种不同类型的豆类。 有蚕豆，红花菜豆，利马豆和普通豆-其中包括芸豆，黑豆和绿豆等。 芸豆每杯含15克蛋白质，而黑豆则含有大约相同量的蛋白质。
接下来，选择最佳的米饭与豆类比例，以最大限度地提高菜肴的健康价值。 虽然该比率通常为一半，但大米和豆类的最佳比例可能比大豆类中的高，而大米中的最好。 如果您想包装更多的蛋白质和纤维，以及豆类更高的营养品质，则可能需要创建一个包含三分之二的豆类和三分之一的大米的菜。
为了获得灵感，您可以依赖一系列使用大米和豆类的文化美食，例如加勒比海和拉丁美洲。 例如，您可以将尼加拉瓜米饭和豆类作为主食，并配以红芸豆，炒蒜，切碎的洋葱，青椒和新鲜药草。
对于简单的红豆和米饭食谱，请尝试美国农业部的一种。 然后扔上任何想要的香料。 这些可以包括辣椒粉，辣椒粉，小茴香和香菜。 掌握了制作米饭和豆类菜肴的技巧后，您会发现它们是健康饮食中的美味佳肴。
