当您想获得更多的buff但又无法去健身房且在家中没有固定的体重时该怎么办？ 别担心-肌肉唯一需要生长的就是抵抗力。 肌肉不知道大块的铁，松紧带或一件家具之间的区别，因此有很多方法可以在家中获得抛光效果。
健美操
《应用生理学杂志》 2016年7月号的一项研究得出结论，无论是重负荷还是轻负荷训练，肌肉大小都会增加。 研究人员发现，即使有经验的举重运动员，进行低重量的重复动作或轻量的高重复动作也能获得相同的结果。
在家尝试以下例程：
引体向上：握住上拉杆，手掌朝前（或朝着您，使您更多地专注于二头肌发育）。 将杠铃完全悬挂在杠铃上，必要时弯曲双膝。 双臂拉动，直到下巴接触到横杆，然后慢慢回到起始位置。 重复直到您的肌肉疲劳为止。
俯卧撑：这种经典的健美操运动将使肌肉发达的胸部，宽阔的肩膀和三头肌轮廓分明。 将脸朝下放在地板上，双手在胸前分开与肩同宽的姿势。 保持双腿并拢挺直，松开双臂，直到肘部完全伸展。 返回起始位置并重复。
刺：使用刺来发展有吸引力的腿和臀。 开始站立，两腿分开与肩同宽，然后向后伸直。 现在，用一只脚向后退，直到膝盖轻轻接触地板。 最后，用前腿向上推以返回起始位置。 另一条腿重复此操作。 三到六组15到20次重复将有力地刺激腿部和臀部肌肉。
等距训练
核心的一些典型的等距运动包括用于腹肌的前板和用于斜肌的侧板。 但是，对于下半身的肌肉，请尝试做仰卧起坐等长训练腿和臀部。 要执行此练习：
- 站立，背部紧贴墙壁
- 向前移动脚直到大腿与地板平行，将其滑至下蹲位置
- 保持姿势一分钟
俯卧撑和俯卧撑都可以等距测量，方法是将身体保持在运动中最困难的部位。 这也称为静态保持。 在俯卧撑的情况下，将胸部降低大约一半，然后尽可能长时间地保持该姿势。 要以这种方式进行引体向上，只需将下巴保持在杠铃上即可。
2015年，发表在《国际体育物理疗法杂志》上的一项研究得出结论，等轴测图与传统的锻炼举重一样有用。
样本等轴测图程序
要使用等轴测图使整个身体正常工作，请为每项运动做四到五组静态保持时间：
- 静态保持上拉
- 静态保持俯卧撑
- 墙坐
- 前面板
- 侧板（左右）
尝试在每次运动中保持30秒的保持时间，以有力地刺激上半身和下半身肌肉的生长，以便在家中进行省时高效的等距训练。
