加强膝盖关节周围的肌肉可以帮助增加稳定性，从而减少疼痛的风险。 膝盖有五个主要的肌肉群，包括大腿前侧的股四头肌，大腿后侧的腿筋，大腿内侧的内收肌，大腿外侧的外展肌和小牛。
准备锻炼
通过在您的日程安排中安排两次下半身减肥训练来有效地增强力量。 要在每次锻炼之前准备好膝盖，请步行或骑固定脚踏车5至10分钟，然后进行一系列动态的热身运动，例如四肢伸展运动以及膝盖至胸部或四分之一的身体下蹲。 进行两次八至十二次练习。 首先进行无重量练习，然后随着强度的提高逐渐增加强度。
股四头肌训练
获得认证的物理治疗师Lee Boyce建议将后弓和下蹲与一个盒子结合在一起，以加强股四头肌，同时限制膝盖的压力。 在这两个练习中，保持小腿几乎垂直于地板。 对于背部弓步，请从脚掌开始，然后再用一只脚向后退一步。 弯曲双膝以将臀部降低至地板，同时前腿的胫骨保持垂直。 向上抬起，然后后脚回到方形姿势。 每个代表切换腿。 带框蹲下可以帮助您进行锻炼，同时保护膝盖。 站立时背对着盒子。 向后推臀部，弯曲膝盖以降低臀部，直到臀部拍打盒子的顶部，然后再拉直。 盒子可以促进臀部向后推，从而确保您的胫骨垂直于地面。
发展腿筋
通过进行硬腿硬拉，锻炼腿筋，而不会在膝盖上施加压力。 腿伸直执行硬拉动作可使小腿指向垂直，因此不会给膝盖造成压力。 站立并握住大腿前部的杠铃。 向后推动臀部并在腰部向前弯曲时，请保持膝盖笔直，但不要锁定。 杠铃向脚降低时，应保持靠近双腿。 一旦您的背部与地板平行，请伸展臀部，以恢复站立姿势。
大腿内侧和外侧
通过合并侧卧髋外展和内收，可以增强大腿内侧和外侧的髋关节外展肌和内收肌。 两种运动都不会给膝盖造成压力。 对于侧卧髋外展，平躺双腿并拢躺在你的一边。 在不旋转臀部的情况下，尽可能地抬高您的大腿，然后将其放低以完成重复。 对于侧卧髋内收，将您的大腿稍微向后滑动，以便您的小腿可以自由移动。 将您的小腿抬离地板，然后放低。 双方进行练习。
加强小腿
小腿腓肠肌沿着小腿的后侧延伸，但穿过膝盖关节并插入股骨底部。 站立小腿提高对腓肠肌的挑战有效。 脚跟悬垂在脚步的边缘。 将脚跟放低到地板上，然后推下脚掌以抬起脚跟。 双手握住一对哑铃，使锻炼更加困难。
