分支食品高

支链氨基酸或BCAA是构成蛋白质的20种氨基酸中的一部分。当蛋白质分解时，它们会释放到您的体内，每种蛋白质都有自己的用途。 BCAA对肌肉生长特别有益。来源包括红肉和乳制品。

红肉的支链氨基酸含量很高。图片来源：Lisovskaya / iStock / GettyImages

BCAAs含量高的食物

当创造均衡饮食时，必须在必需的维生素和矿物质中添加氨基酸的想法似乎令人生畏。幸运的是，根据2018年12月《营养》杂志上发表的一项研究，这些氨基酸实际上存在于任何包含蛋白质的食物中。

实际上，由于许多含蛋白质的主食中都含有这种氨基酸，因此普通饮食可能已经提供了足够的BCAA来源。一些最丰富的资源包括：

如果您通常不食用肉类产品，则BCAA食品还包括：

当涉及肉类时，越瘦越好，因为瘦肉比脂肪切块具有更高的蛋白质含量。同样，低脂乳制品的蛋白质摄入量要比其脂肪较多的乳制品好得多，并且从整体上讲也对健康有益。

虽然动物产品通常包含所有20种必需氨基酸，而植物性产品可能不包括全部这组氨基酸，但您不必吃肉即可从氨基酸中受益。只要您吃多种植物性产品，您的身体就会获得足够的氨基酸，包括支链氨基酸。

蛋白质的建议饮食摄入量为每公斤体重0.8克。要弄清楚这一点，请使用在线蛋白质计算器。检查食品包装上的饮食信息，以确保您每天摄入的维生素和矿物质有保证。

蛋白质是任何饮食中极为有益的一部分，但是由于其在多种食品中的含量很高，因此很少进行任何详细的研究。 BCAA存在于所有蛋白质食品中 ，这些都是蛋白质的重要来源，可提供多种健康益处。

蛋白质提供能量并支持情绪和认知功能 。此外，蛋白质不仅有助于肌肉生长，而且还可以帮助构建，维持和修复整个身体的组织，细胞和器官。因此，它对每个人都是不可或缺的，而不仅仅是健美运动者或经常运动的人。

支链氨基酸由于在蛋白质合成中的作用，对肌肉的生长特别重要。但是，蛋白质进入人体时，会分解为20个独立的氨基酸，这些氨基酸均发挥着有益的作用。

组成支链氨基酸的三个氨基酸是亮氨酸 ， 异亮氨酸和缬氨酸 。亮氨酸和异亮氨酸特别有益于肌肉力量和生长，但其他氨基酸也具有重要的健康功能。例如，氨基酸色氨酸通过帮助释放5-羟色胺（一种情绪调节激素）来改善情绪，减轻抑郁和焦虑症状。其他好处包括：

高蛋白饮食不仅有益于其支链氨基酸含量，而且还有益于蛋白质分解后吸收的许多其他氨基酸。

BCAA是必需氨基酸的一种形式，在肌肉蛋白质的代谢中起关键作用，而后者又可以帮助肌肉发育和肌肉生长。如前所述，三种BCAA是亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸。

亮氨酸尤其对刺激导致肌肉蛋白质合成的分子信号传导过程至关重要。蛋白质合成是氨基酸变成蛋白质的生物学过程。
异亮氨酸的作用非常相似。它主要用于肌肉组织的愈合和增加肌肉的耐力，因此在健美运动员和寻求增加肌肉质量的运动员中很流行。此外，异亮氨酸有益于能量产生，并有助于人体在剧烈运动后恢复自我，非常适合那些非常活跃的人。
缬氨酸与其对应物略有不同。关于补品的益处有多种假设，包括治疗成瘾后的营养不良，但需要更多的研究来证实这些结果。缬氨酸通常与多种其他营养素一起包含在多种维生素中，不应单独服用。

任何氨基酸的单次补充都会导致体内氮的不平衡 ，从而导致新陈代谢的有效性降低并迫使肾脏更加努力地工作。在儿童中，单氨基酸补充剂可能会阻碍发育，并随着年龄增长而造成困难。