借助引体向上杠铃，杠铃，拉式下拉机和TRX，健身房里有足够的设备，您可以整天锻炼背部肌肉。 但是，如果您想最大限度地利用时间，则可以进行复合背部锻炼。
复合动作可以一次激活一个以上的肌肉群，有时可以激活多个肌肉群，从而使您在更少的时间内获得更多的力量。 特别是以下五项练习将帮助您简化背部锻炼。
为什么您应该关心强壮的背部肌肉
例如，与您的腹肌不同，当您凝视镜面时，腹肌位于前面和中间，而您的背部位于您的后面。 认证的私人教练，布鲁克林培训工作室Form Fitness的创建者莫里特·萨默斯（Morit Summers）说，人们往往会忽略镜子中看不见的肌肉。 但这是一个大错误。
萨默斯说：“我们决不能忘记背部肌肉。” “它们对于一般姿势非常重要。” 背部虚弱会导致不良姿势和懒，从而导致前链紧绷（身体前方的肌肉）。 这种肌肉失衡会导致许多问题，例如呼吸问题，行动不便和背痛。
这很关键，因为根据美国国家神经系统疾病和中风研究所的数据，约有80％的成年人一生都会遭受腰痛困扰。 幸运的是，力量训练可增强肌肉和骨骼的质量，可帮助减少背部问题和其他伤害的风险。
复合与隔离练习
与仅针对一只肌肉的隔离运动相比（想想：二头肌卷曲），复合运动可作用于多个肌肉群。 根据美国运动委员会（ACE）的数据，它们不仅可以节省您在健身房的大量时间，而且复合运动还消耗更多的卡路里，因为它们涉及更多的肌肉。
不仅如此。 根据ACE，多关节运动还可改善您的协调性，心血管适应性和灵活性。 另外，与隔离练习相反，复合练习是有效的。 这意味着它们可以为您的身体做好准备，满足他们的日常生活需求。 例如，深蹲训练机可以训练您的肌肉以弯曲和举起孩子。
萨默斯说，当涉及到由许多肌肉组成的背部时，几乎不可能单独锻炼一只肌肉。 “大多数背部锻炼是复合运动，这很棒，因为这意味着我们越来越多的肌肉参与。” 因此，您可以针对腰部，上背部和下背部进行运动，但是您的臀部，腿部，肩膀和手臂也将得到锻炼。
加强背部的5种最佳练习
有这么多种背部练习可供选择，哪种才是最好的？ 这五个复合动作将一次使最多的肌肉参与其中，并帮助您打造更强壮，更性感的背部。
动作1： 杠铃弯腰
- 手掌朝下握住杠铃，使手腕，肘部和肩膀成一直线。
- 从机架或地板上提起杠铃，向前弯曲臀部，并保持膝盖笔直弯曲，保持背部挺直。
- 将杠铃降低至地板，直到肘部完全笔直，然后将其向胸骨拉，同时保持平坦。
- 慢慢将杆降低到起始位置。
动作2： YYT加注
事实证明，您无需费劲就能看到结果。 即使哑铃较轻（或完全没有重量），此举对您的背部来说也特别具有挑战性。 萨默斯说，尽管这项运动非常有益于肩部康复，但它也会使您的背部恢复活力。
确实，根据ACE研究，在五块肌肉中的三块肌肉中，它在激活方面得分最高，在招募直立脊柱肌肉的竖脊肌方面，得分也位居第二。
- 拿起更轻的哑铃套。 躺在长凳上的肚子上，将手臂伸向地面，手掌朝内。
- 将您的手臂笔直举过头顶以形成字母I，然后将它们慢慢放回地面。
- 将您的拇指朝天花板，手臂成45度角以形成字母Y。
- 将您的肩blade骨挤压在一起，然后将手臂慢慢放低至起始位置。
- 将您的手掌转向地板，以90度角将手臂向一侧抬起，形成字母“ T”，并将肩shoulder骨挤压在一起。
- 放下手臂，回到起始位置。
动作3： 引体 向上
引体向上着重于上背部的肌肉，特别是上拉筋，但这实际上是一项全身运动，萨默斯说。 此举将使您的二头肌，三角肌，小胸大肌和您的核心参与其中，它们共同作用来提高您的体重。 您可以根据自己的力量水平对他们进行辅助，辅助甚至加权。
- 握住横杆，握杆要宽。
- 弯曲肘部，将身体向上拉，直到下巴通过杠铃。
- 通过控制将自己放低到起点。
小费
为了使锻炼更容易，请将阻力带套在杆上，然后将一只脚放进马stir里。 随着强度的增加，减小带阻。
移动4：倒排
萨默斯说：“倒排是第二个最好的事情。” “您可以使用此练习来学习如何提高自己的体重。” 在ACE研究中，倒立行在招募中斜方肌和鼻下肌（均在上背部）以及上，下腰肌和竖脊肌方面获得了很高的成绩。
奖金？ 萨默斯说，您可以轻松地调整和修改倒立的行以适合您的健康水平和需求。
- 握住放在架子上大约腰部高度的横杆。 将您的手比肩膀宽。
- 将您的身体伸直，将脚后跟放在地板上，并且手臂完全伸展，将其悬挂在杆下。
- 弯曲您的肘部，在您的肩blade骨缩回的情况下将胸部拉向杠铃。
- 在动作的顶部暂停，然后慢慢伸展肘部，回到起始位置。
动作5： 杠铃硬拉
尽管在ACE研究中未对硬拉进行评估，但它们仍被列为我们打造强壮后背的顶级复合练习之一。 这是因为，为了安全，有效地硬举重物，您需要使背部的肌肉活动起来。
硬拉还可以塑造其他后部肌肉，例如腿筋和臀肌，同时也挑战着您的核心力量和稳定性。
- 为杠铃加载适当的重量（或保持未加重的状态）。
- 踩到酒吧，使您的胫骨几乎触碰到，并且双脚分开与臀部的距离。
- 弯曲膝盖和臀部，蹲下，抓住小腿外的杠铃。
- 保持背部平直，核心投入并期待。
- 将杠铃推到骨盆时，按一下脚并延伸到膝盖和臀部。 在顶部完全伸展，然后向后拉肩膀。
- 在锻炼过程中，不要让杠铃离腿太远。
- 反向运动，弯曲臀部和膝盖，使杠铃在控制下返回地板。
