蛋白质是一种常量营养素，它对人体每个细胞至关重要，是构建和维护骨骼，肌肉和皮肤所必需的。 所有食物均含有蛋白质，具有动物性和植物性来源，例如水果，在质量和数量上存在一些差异。 学习哪种是最好的富含蛋白质的食物，可以帮助确保您达到建议的每日摄入量，以保持健康。
关于蛋白质
您的身体是由多种氨基酸组合而成的蛋白质，其中一些需要从饮食中获取。 许多食物，包括肉，都含有人体无法自行制造的全部九种氨基酸。 这些食物被称为完全蛋白质。
大多数基于植物的蛋白质来源都不包含每种氨基酸，因此，重要的是要吃多种食物。 包括所有食物中的蛋白质，将确保您的身体获得维持其正常运转所需的所有构成要素。
你需要多少？
您需要多少蛋白质取决于您的年龄，性别和体育锻炼水平。 饮食指南建议您的每日摄入量应为总卡路里的10％至35％。 建议女性每天摄取46克蛋白质，男性每天摄取56克蛋白质。 已将蛋白质的每日价值（DV）设置为50克平均值，以帮助按每日摄入百分比比较食物。
动物来源的蛋白质
动物来源的蛋白质是唯一包含胆固醇的食物。 尽管USDA并未为您每天应摄入的胆固醇量设定上限，但美国心脏协会建议所有20岁以上的成年人每四到六年检查一次胆固醇水平，以降低罹患心血管疾病的风险。
动物蛋白还含有饱和脂肪。 饮食指南建议您的每日热量摄入中少于10％来自饱和脂肪。 食用高胆固醇和饱和脂肪的蛋白质食品可能会增加血液中的“不良” LDL胆固醇水平，如果您患有高血压或患有心脏病，则可能会出现问题。
提供维生素B12的唯一蛋白质来源是来自动物性食品。 维生素B12对人体的神经和血细胞至关重要。 缺乏会导致贫血。
1.肉蛋白
肉类来源的蛋白质是完全蛋白质，通常在食物组中包含最高含量的蛋白质。 肉类来源包括牛肉，猪肉，培根，羊肉，家禽和器官肉，以及由肉类制成的食物，例如香肠，汉堡包，热狗和午餐肉。
每3.5盎司份量来自肉类的主要蛋白质来源是：
- 鸡，瘦肉鸡：32.1克，DV含量64％
- 猪肉：瘦肉：31克，DV含量为62％
- 牛肉：短裙牛排：28.7克，DV 57％
如美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）2018年的一项研究所示，吃牛肉等红肉会增加患心脏病的风险。该研究建议您限制红肉的消耗并在可能的情况下选择其他蛋白质来源。
2.乳蛋白
乳制品中的蛋白质来自牛奶以及所有由牛奶制成的产品，包括炼乳，奶油，奶酪，酸奶，干酪和黄油。 除非另有说明，每100克（或3.5盎司）来自乳制品的一些主要蛋白质来源包括：
- 切达干酪：25克，DV的50％
- 马苏里拉芝士：24克，DV含量为49％
- 牛奶（2％）：每杯10克，DV（19％）
- 奶酪：11克，DV含量为22％
- 脱脂酸奶：每杯14克，DV为28％
有证据表明，从乳制品中摄入蛋白质可以预防许多慢性疾病，且几乎没有不良影响。 2016年进行了荟萃分析，审查了乳制品摄入量及其对健康的影响。 该研究的结论发表在《食品与营养研究》上，表明牛奶和乳制品与降低儿童肥胖的风险有关。
其他发现表明，乳制品可降低2型糖尿病，心血管疾病（尤其是中风）和几种癌症的风险。 此外，有证据表明，牛奶对骨骼矿物质密度具有积极作用。
3.卵蛋白
据美国鸡蛋局称，鸡蛋是另一种高质量的蛋白质，传统上一直被用作衡量蛋白质质量和高消化率的比较标准。 由于鸡蛋是多种维生素B的营养丰富来源，包括硫胺素，核黄素，叶酸，B12和B6，因此它们是人体能量的良好蛋白质来源。
鸡蛋由于其亮氨酸含量高，因此作为蛋白质来源对运动员是有益的，亮氨酸是一种有助于防止肌肉损失并促进肌肉恢复的氨基酸。
每100克鸡蛋（约两个鸡蛋）的蛋白质含量为：
- 整个，生，煮，煮的：12.6克，DV的25％
- 生蛋黄：16克，DV的32％
- 生蛋清：11克，DV的22％
4.鱼和海鲜中的蛋白质
鱼和贝类是完全蛋白质。 它们通常脂肪含量低，同时提供多种维生素和矿物质，包括维生素A和D，磷，镁，硒和碘。 鱼不仅是蛋白质的极好来源，而且还提供重要的omega-3多不饱和脂肪酸的益处。
Omega-3对大脑发育很重要。 2017年在《营养杂志》上发表的一项大型分析发现，吃鱼可能与降低患脑癌的风险有关。 此外，美国怀孕协会（American Pregnancy Association）建议孕妇摄取足够的omega-3脂肪酸，以达到最佳的胎儿大脑，眼睛，神经系统和免疫力发育。
鱼的蛋白质含量因种类而异。 例如，黑线鳕每100克含有16克蛋白质，而蓝鳍金枪鱼则含有30克蛋白质，可提供60％的DV。 贝类的蛋白质含量也各不相同，软体动物中蛋白质含量高达48克，某些甲壳类动物每100克中蛋白质含量为14克。
FDA建议您每周从“最佳选择”清单中吃两至三份鱼，其中包括较小的鱼，例如：
- 三文鱼
- 大西洋鲭鱼
- 金枪鱼罐头
- 哈多克
- 波洛克
- 所有海鲜，例如螃蟹，蛤，虾，鱿鱼，扇贝
RDA建议您将“良好选择”列表中的鱼份限制为每周一份，包括以下鱼类：
- 比目鱼
- 石斑鱼
- 玛希玛希
- 一些吞拿鱼
- 智利鲈鱼
- 金枪鱼，黄鳍金枪鱼，白色长鳍金枪鱼
由于汞含量高而可能完全避免的鱼类是较大的捕食性鱼类，包括：
- 鲭鱼
- 马林
- 橙色rough
- 鲨鱼
- 旗鱼
- 大眼金枪鱼
5.来自蔬菜的蛋白质
含有蛋白质的蔬菜包括所有生的，煮熟的，新鲜的，冷冻的，罐头的或脱水的类型。 吃蔬菜的组合可以提供人体所需的所有氨基酸，以增强蛋白质。 它们对您的健康至关重要，尤其是因为它们提供了纤维。 此外。 蔬菜是卡路里中低热量的重要营养元素，例如维生素C和异黄酮，它们是肉类中找不到的重要营养成分，它们都是有助于您的免疫系统的抗炎化合物。
USDA根据您的年龄，性别和体育锻炼水平，建议您每天应吃的蔬菜量。 9岁及以上的人每天平均喝2 1/2至3杯咖啡。 每杯蛋白质含量最高的一些常见蔬菜包括：
-
利马豆：11.6克，DV的23％
-
豌豆，绿色：
8.6克，DV的17％
-
菠菜：
5.3克，DV（百分之11）
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甜玉米：
4.7克，DV的9％
-
芦笋：
4.3克，DV为9％
-
抱子甘蓝：
4克，百分之DV
-
西兰花，煮熟的：
3.7克，百分之DV
与动物来源相比，从蔬菜中获取蛋白质可能具有降低心血管疾病风险和降低脂质分布的有益效果。 一项研究比较了植物性食物来源和动物性食物对心脏的影响。 该报告发表在2015年的《营养进步》中，指出证据支持一种饮食模式，其中包含更多的植物性蛋白质来源，可降低罹患心血管疾病的风险。
6.坚果和种子中的蛋白质
坚果的卡路里含量很高，但是纤维，omega-3脂肪酸和蛋白质的良好来源。 零食坚果和种子可为每盎司蛋白质提供高达18％的DV，或少量28克。 根据2015年《美国临床营养学杂志》上发表的一项研究，吃坚果（包括核桃，杏仁和开心果）可通过帮助降低胆固醇和血压来降低患心脏病的风险。
每1盎司坚果和种子中蛋白质含量最高的食物包括：
- 大麻种子：9克，DV含量为18％
- 南瓜籽：8.5克，DV的17％
- 杏仁：6克，DV为12％
- 开心果干烤：5.5克，DV含量11％
- 芝麻：4.8克，DV的10％
7.豆类和大豆蛋白
大豆是豆科植物的一员，是植物界中最好的蛋白质来源之一。 您可以从大豆中的多种形式的蛋白质中受益，例如全大豆，豆腐，毛豆，豆，和大豆片，或者以生，煮，发芽，油炸或烤制的形式食用。
其他豆类包括鹰嘴豆，花生，小扁豆和豆类。 所有豆类不仅是良好的蛋白质来源，而且富含纤维，可以帮助降低血液中的胆固醇水平。 澳大利亚营养学家协会推荐豆类作为预防和控制糖尿病的理想食品。
每100克食用大豆和豆类的蛋白质含量会因形式而异：
- 干烤大豆：43.3克，DV含量为87％
- 生花生：25.8克，DV的52％
- 花生酱，块状：24克，DV含量48％
- 水煮大豆（毛豆）：18.2克，DV的36％
- 豆腐（硬）：17.3克，DV的35％
- 红芸豆：9.5克，DV的19％
- 斑豆：9克，DV为18％
8.水果中的蛋白质
水果食品包括新鲜，罐装，冷冻或干燥的水果以及100％果汁。 尽管水果不是最佳的蛋白质来源，但它可以提供膳食纤维，钾，维生素C和叶酸。 水果支持您的免疫系统，有助于预防疾病。
2017年发表在《营养杂志》上的一项研究报告表明，食用水果可降低罹患心血管疾病的风险，并对高血压，糖尿病和肥胖症具有积极作用。
USDA建议您每天摄入1 1/2至2杯水果，具体取决于您的年龄，性别和体育锻炼水平。 半杯干果可被视为与1杯水果相当。 每杯蛋白质含量最高的一些水果是：
- 番石榴：4.2克，DV 8％
- 鳄梨：每个鳄梨4克，DV的8％
- 杏子：2.2克，DV 4％
- 奇异果：2.1克，DV 4％
- 黑莓：2克，DV的4％
9.谷物中的蛋白质
任何由小麦，玉米面，大麦，大米，燕麦或其他谷物制成的食品均属于该谷物组。 所有类型的谷物都是复杂碳水化合物和一些关键维生素和矿物质的良好来源，但全谷物和未精制的谷物提供的蛋白质最多。 USDA建议您每天消费3至6盎司的谷物，具体取决于您的年龄和性别，并且至少一半应为全谷物。
谷物是碳水化合物和纤维的丰富来源，可以帮助您更长久地保持饱腹感，如果您想减肥，也可以减少进食。 根据Mayo诊所的说法，全谷物食品还可以降低您患心脏病，糖尿病，某些癌症和其他健康问题的风险。
每3.5盎司蛋白质含量最高的谷物为：
- 卡姆特小麦：5.7克，DV 11％
- 特夫：3.9克，8％DV
- 藜麦：4.4克，DV的9％
- 全麦面食：6克，DV的12％
- rice米：4克，DV含量为8％
