轻度的肌肉劳损或椎间盘膨出或破裂可能引起下背痛。 腰痛患者的重量训练计划会因受伤类型，症状严重程度和您的整体健康水平而异。 但是，一般准则可能包括缓慢的进行，稳定和单平面运动。 您的体重训练计划还应锻炼整个身体，同时强调周围和支撑下腰的肌肉。 开始体重训练计划之前，请咨询您的医生。
进展缓慢和恢复
背部受伤后，举重训练程序应缓慢进行，以使身体适应而不会再次受伤。 重量训练可以分解肌肉和骨骼，从而增强力量。 但是在进行两次举重训练后休息和恢复可使身体he愈。 在当前体重减轻之后增加体重或锻炼阻力； 并增加1至5磅。 重量训练也应该每周仅进行两到三天，而不是连续几天。
稳定化
开始新的体重训练计划时，请在能提供大量支持的位置进行锻炼； 特别是如果您仍在经历下腰痛。 帮助稳定和支撑背部的姿势是坐在长凳或椅子上，而躺在平坦的长凳上。 缓慢前进到更不稳定的位置，以帮助改善背部的肌肉力量和稳定性。 例如，从坐下的腿部按压开始，然后发展到椅子下蹲。
一架飞机
单平面抵抗运动可以隔离弱肌群，帮助提高力量并减少受伤的风险。 根据2008年“澳大利亚物理疗法杂志”上的一篇文章，隔离并加强腰椎伸肌的运动有助于康复和预防下腰痛。 许多阻力机提供出色的单平面运动，例如躯干屈伸，髋关节外展和内收。 进行1至3组，每组10至15次重复练习。
功能性
功能性锻炼本质上是动态的，因此比单平面运动更为先进。 将功能锻炼纳入重量训练程序中可以在日常活动中增加下背部的力量和稳定性。 功能性抵抗运动可能类似于诸如携带食品袋，提箱和移动家具之类的活动。 其他功能锻炼包括下蹲和弓步。 进步包括增加体重，增加手臂运动或增加旋转。 进行1至3组，每组10至15次重复练习。
其他注意事项
尽管重量训练可以帮助增强肌肉并恢复下背部的问题，但是不正确的技术可能会导致再次受伤。 因此，您可能需要咨询私人教练或理疗师以了解体重训练计划和指南。 根据1991年“英国运动医学杂志”的文章，对于仍对开始减肥训练感到忧虑的腰痛患者，佩戴举重腰带可能会提供额外的腰部支撑。
