上完健身房后，重要的是要知道锻炼肌肉后要吃什么食物。 锻炼后最好的肌肉营养餐应同时包括蛋白质和碳水化合物。 找到正确的营养平衡将有助于修复和增强肌肉。
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运动后，每公斤体重吃0.25-0.4克蛋白质，并补充碳水化合物。
蛋白质如何帮助建立肌肉
蛋白质几乎可以帮助人体生长和发育包括肌肉，皮肤和骨骼在内的每个细胞。 实际上，人体中的每个细胞都有10亿到30亿种蛋白质。 根据膳食参考摄入量（DRI）的数据，每天每公斤体重至少摄入0.8克蛋白质将有助于满足人体对蛋白质的需求。
但是，如果您要增强的肌肉比目前的肌肉多，那么您可能需要摄入比DRI建议的更多的蛋白质。 通过消耗的能量超过最低需求，人体处于合成代谢或生长状态。 这意味着人体具有足够的能量和营养，可以锻炼更大的肌肉。
锻炼后测量蛋白质
在锻炼后选择要吃哪些食物来锻炼肌肉时，一次就消耗的蛋白质量很重要。 在2015年9月发表于《生理前沿》的一篇评论中，研究人员发现每公斤体重0.25克蛋白质足以触发肌肉生长。 对于150磅的人来说，这是17克蛋白质。
四舍五入后，许多人认为锻炼后20克蛋白质就足够了。 但是，研究人员强调了根据您的体重来补充蛋白质的重要性，尤其是因为锻炼后多吃蛋白质可能不一定会使您受益。
实际上，2015年1月发表在《老年医学杂志》上的一项研究发现，每公斤体重超过0.4克蛋白质不会为肌肉蛋白质增长带来额外好处。 每公斤体重0.25到0.4克蛋白质的范围也可能取决于年龄和训练状态等个体差异。
碳水化合物有助于减肥
要锻炼肌肉，您的身体必须处于合成代谢状态。 换句话说，要想看到肌肉生长和健康的体重增加，就需要多吃一些东西。 通过在锻炼后的饮食中添加碳水化合物，您可以增加总卡路里并处于合成代谢状态。 碳水化合物还可以恢复肌肉能量，为第二天的运动做准备。
因此，锻炼后的最佳肌肉增肌粉-以及补充能量和维持日常运动-应同时包括碳水化合物和蛋白质。 毕竟，一天之内就不会出现真正的肌肉生长。 相反，您应该日复一日地专注于持续的训练和饮食。
对于那些试图减少体重增加的人，仍然可以在不添加碳水化合物的情况下锻炼肌肉。 2015年7月发表在《欧洲内分泌学杂志》上的一篇评论得出结论，触发肌肉生长所需的胰岛素水平可以通过单独运动来实现。 意思是，补充碳水化合物对于锻炼后的肌肉不是必需的，但仍有助于总体恢复和体重增加。
最佳锻炼后膳食
在考虑锻炼肌肉后要吃什么食物时，目标是每公斤体重至少加入0.25克蛋白质和一些碳水化合物。 锻炼后最好的肌肉餐可能来自全食，补充营养（例如蛋白粉，酒吧和代餐粉）或混合使用。
尽管有无数的优质运动后膳食可供选择，但请考虑以下流行的组合：20盎司巧克力牛奶，三盎司鸡肉和一杯米饭。 或者，用半杯希腊酸奶，一杯牛奶和一杯冷冻浆果制成冰沙。
