亚麻籽是亚麻植物的细小，深棕色或金色种子。 它们具有非常温和的坚果风味，可以整体食用，磨成粉末，用作油或以丸剂形式作为补充。 在您的日常饮食中添加亚麻籽是掺入膳食纤维，抗氧化剂和omega-3脂肪酸的绝佳方法，可为您带来超过任何亚麻籽副作用的健康益处。
小费
如果以地面形式食用，亚麻籽将提供最大的好处，因为如果不彻底咀嚼，整个亚麻籽可以不经消化地通过消化道。
营养亚麻籽的好处
亚麻籽的好处包括热量和碳水化合物含量低 ，但它们是蛋白质和纤维的良好来源。 整个亚麻籽的营养成分与地面亚麻籽略有不同。
为了比较每汤匙（整个亚麻籽约10克，地面约7克），根据美国农业部的说法，亚麻籽提供以下常量营养素：
- 热量 ：整个亚麻籽55。 地面37
- 碳水化合物 ：整个亚麻籽，3克； 地面，2克
- 蛋白质 ：全亚麻籽，1.9克； 地面，1.3克
- 总脂肪 ：整个亚麻籽，4.3克； 地面，3克
- 胆固醇 ：0
纤维帮助消化
亚麻籽中的纤维主要存在于种子的皮中。 一汤匙全亚麻籽含2.8克膳食纤维 ，是建议每日摄入量的11％。 纤维有助于保持排便规律。
亚麻籽是可溶性和非可溶性纤维的良好来源，并且传统上因其通便性而受到重视。 亚麻籽中的不溶性纤维在肠道中未被消化。 它吸收水分并增加消化食品的体积，以帮助其在胃和肠中顺利移动。 根据2014年1月发表在《食品科学与技术杂志》上的一项研究， 可溶性纤维会通过吸引水分并变成凝胶而减缓消化，这可能有助于维持血糖水平和降低胆固醇。
另外，高纤维饮食可以帮助憩室病。 宾夕法尼亚州立大学的好时建议每天摄入15克亚麻籽来治疗这种疾病。
纤维和消化不良的副作用
像任何纤维一样，亚麻籽应与大量水一起服用。 没有足够的水分，可能会导致整个和地面的亚麻籽副作用，包括便秘。 在极少数情况下，它可能导致肠阻塞。 堵塞的症状可能包括痉挛，间歇性腹痛，缺乏消除正常粪便的能力，胃部不适和发烧。
美国农业部说，可以安全地食用多达12％的亚麻籽作为食品成分。
亚麻籽中的健康脂肪
亚麻籽中的总脂肪中仅含有最少量的饱和脂肪 -0.38克。 建议将饱和脂肪的摄入量限制在每日卡路里含量的10％以下。
亚麻籽富含健康的多不饱和脂肪 ，每汤匙2.9克，中等来源的单不饱和脂肪 ，每汤匙0.78克。 根据美国心脏协会的说法，多不饱和和单不饱和脂肪可以帮助降低血液中的LDL（不良）胆固醇水平，从而可以降低患心脏病和中风的风险。
欧米茄3脂肪酸
美国国立卫生研究院说，亚麻籽是omega-3脂肪酸的最佳植物来源，它对生殖系统，眼睛，大脑，血管，肺部和免疫系统的健康至关重要。
亚麻籽也是亚麻酸和木脂素的丰富来源。 根据2014年9月发表在《食品科学与技术杂志》上的一项研究，建议将全亚麻籽或地面亚麻籽作为其欧米伽3s，亚麻酸和木脂素的可行补充剂，这些成分可降低心血管疾病和癌症的风险，包括乳房，结肠，卵巢和前列腺。
亚麻籽中的维生素
需要B族维生素才能为人体提供涉及神经，肌肉，皮肤，心脏和大脑的生理功能所需的能量。 亚麻籽几乎包含所有B族维生素，包括：
- 硫胺素
- 核黄素
- 烟酸
- 维生素B6
- 泛酸
- 叶酸
维生素B的众多好处之一是，它们可以帮助 减轻压力和疲劳 ，并改善您的幸福感。 在一项澳大利亚的研究中，一组接受抗氧化剂和B族维生素的全职员工的认知能力和情绪得到改善。
2014年12月发表在《营养杂志》上的证据表明，膳食中补充B族维生素可能有助于减轻职业压力，提高工作效率和减少旷工。
亚麻籽还含有少量的维生素K。
矿产财富
亚麻籽富含许多对您的健康很重要的矿物质。 每汤匙亚麻籽包含：
- 钙 ：26毫克
- 铁 ：0.6毫克
- 镁 ：40毫克
- 磷 ：66毫克
- 钾 ：84毫克
- 锌 ：0.45毫克
- 铜 ：0.13毫克
- 锰 ：0.26毫克
- 硒 ：2.6微克
帮助降低血压
亚麻籽含有三种重要的矿物质，有助于心脏健康。 这些是镁，钾和钙。
镁对于调节肌肉和神经功能非常重要，包括放松血管以帮助维持血压。 钾还有助于血管松弛，并在神经系统和心脏传导电信号中发挥作用，从而防止心律不齐。 钙通过帮助血管根据需要收紧和放松来帮助控制血压。
亚麻籽与心脏健康有关的另一个好处是由于亚麻籽酸，木脂素和纤维的饮食来源丰富。 研究人员通过分析11项研究探索了亚麻籽摄入量对血压的影响。 结果表明，亚麻籽的收缩压略有降低， 舒张压 更是如此。
该结论发表在2015年4月的《营养学杂志》上，报道了食用 整个 亚麻籽超过 12周 的时间，血压的有益降低幅度最大。
亚麻籽有毒副作用
建议您不要食用生的或未成熟的亚麻籽，因为它可能会产生毒素，尤其是 氰化物 。 如果您担心亚麻籽的副作用，请放心，这种风险非常罕见。 尽管亚麻籽中的某些化合物可能释放氰基糖苷-每克亚麻籽多达7.8微米，但研究人员报告说，您的身体能够根据食物中的氨基酸含量对氰化物进行解毒。
该综述于2014年7月发表在《食品科学与技术趋势》上，得出结论，亚麻籽中氰化物的毒性很少见，除非在低蛋白饮食中大量食用。 该报告确定，长期食用亚麻籽不会产生有害影响。
