如果您进行球拍运动或反复投球，条件良好的二头肌将帮助您进行引体向上，增强背部肌肉的力量并减少受伤的风险。 用另一只肌肉训练二头肌可以最大程度地延长锻炼时间，并帮助您平衡上身肌肉的力量。
注意事项
训练二头肌应很大程度上取决于您的意图。 棒球投手或网球运动员不需要花费过多的时间来建立最大的二头肌质量或最大的二头肌力量。 取而代之的是，一名运动员只需要针对所有肌肉群的常规调节程序中包括的几套二头肌锻炼即可。 如果您的目标是锻炼手臂，锻炼大块肌肉或增加上拉次数，那么可以，您应该将二头肌与另一根或另一块肌肉配对以专注于二头肌。 改变您的肌肉配对以继续刺激肌肉生长和力量改善。
阻力和体积
您举起的重物的数量以及做举手动作的次数取决于您的目标。 如果您只想调二头肌，则应该举起足够轻的重量，这样就可以完成三组，每组15到20次重复。 要锻炼更大的肌肉，您必须使用足够重的重量，这样每组运动只能进行6到12次重复练习，而每次练习只能进行4到6组重复练习。 如果您想要超强的二头肌，则可以举起非常重的重量，进行四到六组，每组一到五次。 完成二头肌的三个练习。
二头肌，三头肌和腹部
使二头肌与之配对的最常见的肌肉是肱三头肌和腹部。 一起工作相对的和无关的肌肉使您可以在训练另一只肌肉时休息。 这意味着您可以最大程度地锻炼二头肌，因为肱三头肌或腹部的锻炼并未预耗尽它们。 将交替的哑铃弯头与三头肌杠铃压力机和双仰卧起坐配对； EZ-bar卷发器配有单臂哑铃伸展器和加权的仰卧起坐； 并用肱三头肌绳压下并卷起腿抬高的姿势使卷发集中。 一对接一个地做一组练习，然后重复进行多组，然后再继续下一个练习。
二头肌和背部
锻炼也可以通过将肌肉从您的身体移开或推向身体来进行分组来设计。 例如，当您为二头肌或哑铃排进行哑铃弯举和杠铃弯曲，而背部向下拉时，则是朝您的身体拉重。 相反，当您进行杠铃卧推和肱三头肌伸展训练时，您的力量正在远离您。 每当您进行背部锻炼时，二头肌就是次要或辅助肌肉。 因此，进行背部运动后，您的二头肌会筋疲力尽。 将侧面下拉与哑铃弯头配对，将单臂哑铃排与电缆弯头配对，将坐式电缆排与锤式哑铃弯头配对。 结合推拉训练两个星期，以每四到六周改变一次训练的方式，让二头肌以不同的方式进行，以防止高原训练。
