香蕉香甜可得，易于携带，是美国最受欢迎的水果之一。 稠密的黄色水果也非常营养，富含必需的营养素，这些营养素可促进心脏健康和消化，并有益于任何饮食，甚至是注重肌肉锻炼的饮食。
小费
是的，香蕉是锻炼肌肉的健康饮食，如果将其作为锻炼后饮食的一部分，则可以帮助减少肌肉恢复时间。
健美营养基础
即使您在健身房花费数小时来举起大量的重量，如果您不吃对肌肉有益的食物，也可能不会有任何收获。 为了使您的身体增强肌肉，您需要吃足够的卡路里，并获得适当的蛋白质，脂肪和碳水化合物平衡以支持生长。 此外，您的卡路里和营养素应来自所有食品类别的各种健康食品，以帮助最大程度地吸收营养素。
肌肉锻炼是一个合成代谢过程，需要能量，能量来自您所吃食物中的卡路里。 您的确切卡路里需求取决于您的年龄，性别和活动水平。
对于训练运动员，内华达大学的营养中心建议根据活动量每磅摄入以下卡路里：
- 每磅13至15卡路里：几乎没有运动或受伤
- 每磅16至18卡的热量：每周工作5至6天，锻炼30至60分钟
- 每磅19到21卡的热量：每周工作五到六天，最多可以锻炼90分钟
- 每磅22至24卡路里：每周工作五至六天，锻炼120分钟
- 每磅25至30卡的热量：每周工作五至六天，最多工作三个小时
肌肉营养丰富
当您以锻炼肌肉为目标进行重度锻炼时，需要确保蛋白质，碳水化合物和脂肪的健康平衡。 由于肌肉是由蛋白质组成的，因此您确实需要增加每日蛋白质的摄入量才能满足需求的增加。 像卡路里一样，您需要多少蛋白质可能取决于您的活动水平和肌肉锻炼目标。
- 每磅0.36克：几乎没有运动（建议饮食津贴或RDA）
- 每磅0.63至0.81克：定期锻炼并希望保持肌肉质量
- 每磅0.9克：定期锻炼并想要增强肌肉质量
- 每磅1.36克：进行激烈的定期锻炼，并希望增加肌肉质量
根据您的蛋白质需求，每天大约10％至35％的卡路里应来自这种肌肉锻炼营养素。 为了获得想要的收益，并且为了使肌肉能够使用所吃食物中的蛋白质，还需要包括碳水化合物和脂肪的健康平衡，其中碳水化合物的卡路里含量为45％至65％，其中20％来自卡路里。 35％来自脂肪。
碳水化合物为您的身体提供能量，如果您饮食中的碳水化合物不足，您的身体可能会依靠蛋白质或什至是肌肉来提供蛋白质。 脂肪也是一种能量来源，有助于确保您获得必需的脂肪酸和脂溶性维生素。 根据国际运动营养学会（ISSN）提供并发表在《国际运动营养学会杂志》上的2018年运动，营养和运动评论，在饮食中摄取更多的脂肪也可能会增加睾丸激素水平，从而支持肌肉生长。 。
肌肉增肌的最佳食物
没有一种单一的最佳肌肉增肌食品，但是您应该从所有食品中食用各种健康，营养丰富的食品，以确保您的身体得到帮助肌肉发达所需的一切。
补充蛋白质能量
对肌肉有益的蛋白质食品包括：
- 蛋
- 牛奶，酸奶和奶酪
- 家禽
- 海鲜和鱼
- 瘦红肉
- 豆子
- 大豆和豆腐
多吃碳水化合物以获取能量
对肌肉有益的富含碳水化合物的食物包括：
- 水果，例如香蕉，橙子，苹果和葡萄
- 蔬菜，例如土豆，西兰花，菠菜和胡萝卜
- 粗粮，例如糙米，全麦面食和燕麦
- 豆，小扁豆和豌豆
- 牛奶和酸奶
食用健康脂肪
健康的富含脂肪的肌肉食物包括：
- 植物油，例如橄榄油，大豆油和低芥酸菜子油
- 坚果和种子
- 牛油果
- 鲑鱼和金枪鱼等肥鱼
最大限度地增加营养
某些食物含有蛋白质，碳水化合物或脂肪的健康混合物，使它们成为肌肉增长的最佳食物。 例如，金枪鱼有益于肌肉发达，因为它是蛋白质的极佳来源，也是健康的脂肪来源。 希腊酸奶还可以很好地锻炼肌肉，因为它是蛋白质和产生能量的碳水化合物的极佳来源。
香蕉中的营养
既然您已经基本了解了身体需要什么来锻炼肌肉，那么您可能想知道香蕉究竟是如何适合人体的。嗯，香蕉是碳水化合物的极好来源，它们为肌肉提供锻炼所需的能量。
但是，它们为您的身体提供的不仅仅是能量。 香蕉还是人体健康和功能所需的其他营养素的极好来源。
一种中型香蕉具有：
- 105卡路里
- 1.3克蛋白质
- 27克碳水化合物
- 3克纤维
- 钾每日价值的9％
- 铜的DV的10％
- 锰的DV的14％
- 维生素C的DV的11％
- 维生素B6的DV的25％
香蕉：有益肌肉锻炼
除了为您的身体提供能量外，这种黄色水果中的营养成分还使香蕉有益于肌肉发达。 锰是一种微量矿物质，可支持体内许多化学过程，包括蛋白质的代谢。 维生素B6是您每天需要消耗的水溶性维生素。 像锰一样，这种维生素也支持蛋白质的新陈代谢，并有助于创建存储在肌肉中的能量。
如果您在半夜因肌肉痉挛而醒来，您可能会指责自己剧烈的小腿抬高。 但这也可能是由于电解质（即钾）的不平衡所致。 每天在饮食中添加香蕉可以帮助防止剧烈疼痛。
您的运动后餐
当您的目标是锻炼肌肉时，锻炼后的一餐是一天中最重要的一餐。 锻炼后，您需要消耗不超过两个小时的膳食，其中应包含碳水化合物和蛋白质的混合物。 这种混合物有助于恢复肌肉能量水平，并有助于修复和增强肌肉。 香蕉甜美的果实中易消化的碳水化合物使锻炼后的肌肉发达。
根据PLoS One于2018年发布的一项研究，除了可以为锻炼后的膳食提供完美的碳水化合物外，富含碳水化合物的水果中独特的营养成分混合物还可以减轻肌肉发炎并帮助您更快地从锻炼中恢复过来。
在饮食中添加香蕉
香蕉是最容易纳入饮食的食物之一。 您可以在上班时轻松剥皮并吃掉它们，也可以将它们添加到其他食物中以获得甜味，例如：
- 将它们与锻炼后的蛋白质奶昔混合
- 将它们切成燕麦片
- 将它们与酸奶混合
- 用香蕉代替花生酱三明治中的果冻
- 将它们添加到全麦煎饼面糊中，这样就可以跳过糖浆
您还可以冷冻香蕉并将其融合在一起，制成低热量，无脂肪的冷冻食品。 或者，将它们与鸡蛋和肉桂混合，制成低碳水化合物，高蛋白的香蕉煎饼。
