无论您是想肌肉发达还是要恢复健康，摇晃都是获取额外卡路里和蛋白质的便捷方法。 如果您从全食中选择含有优质成分的奶昔，则使用蛋白质奶昔可以快速增重是健康的。
增加体重的卡路里
减肥与减肥一样具有挑战性。 天生瘦弱或新陈代谢较快的人可能会觉得特别困难。 体重增加的基本策略是使卡路里摄入量超过卡路里消耗。 热量过剩意味着您的身体拥有额外的能量和原料，可以用来锻炼肌肉和支持其他生理功能。
但是，如果不注意，热量过剩也会导致脂肪增加。 为避免这种情况，您必须逐渐增加卡路里的摄入量，选择合适的食物并进行正确的运动计划。 通常，每天增加250至500卡路里的热量是一个不错的起点。 几周后，评估您的结果，看看是否需要进一步增加卡路里摄入量。
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更多蛋白质来增加体重
在蛋白质，碳水化合物和脂肪这三种常量营养素中，蛋白质对于以瘦肌肉的形式增加体重最重要。 您的身体利用蛋白质中的氨基酸来维持和建立新的肌肉组织。 蛋白质还支持免疫系统和生病或受伤后的愈合。
那么，您需要多少蛋白粉？ 这取决于几个因素，包括您的体重，性别和运动水平。 国家医学科学院食品与营养委员会确定适合一般人群的膳食参考摄入量是女性每天46克蛋白质，男性每天56克蛋白质。
DRI基于每千克体重平均0.8克蛋白质。 例如，一个150人每天需要54克蛋白质。 但是，体重超过这一点的人比DRI需要更多的蛋白质。 例如，一个195磅的人每天需要大约70克蛋白质。
DRI不仅以静态数字表示，还以卡路里的百分比表示。 这被称为可接受的常量营养素分布范围（AMDR），并考虑到以下事实：体重，年龄和活动水平不同的男人和女人的卡路里需求不同，因此蛋白质需求也不同。 蛋白质的AMDR为每日卡路里的10％至30％。 根据美国农业部（USDA）的数据，如果您每天需要的卡路里为2, 800，那么您需要获取70至210克蛋白质，因为1克蛋白质具有4卡路里。
蛋白质应包含的饮食中的百分比主要取决于您的活动水平。 如果您不运动，则不需要像运动者一样多的蛋白质。 活动越激烈，对肌肉施加的压力就越大。 随着身体恢复需求的增加，蛋白质的需求也随之增加。
根据 国际运动营养 学会（ISSN）2017年6月在《 国际运动营养学会杂志 》上发表的一篇文章，从事常规力量训练活动的健康个体的目标应是每公斤1.4至2克蛋白质每天的体重。 这意味着150磅的人将需要95到136克之间的蛋白质，而195磅的人将需要124到177克。
蛋白质奶昔选项
最好不要选择在当地的超级市场上抢购一架蛋白质。 大多数可以快速增加体重的商业蛋白质奶昔对您来说并不健康。 它们可能含有大量的蛋白质和卡路里，但通常经过高度加工。 蛋白质的质量可能不是最好的，许多卡路里可能来自糖。
例如，一种商业瓶装蛋白质奶昔每份由白糖，右旋糖和麦芽糊精提供20克糖。 根据美国农业部的数据，这几乎相当于糖果的糖分。 根据2016年9月 在《食品科学与营养学 评论》（ Critical Reviews in Food Science and Nutrition） 中发表的一篇研究评论，麦芽糊精是一种高度加工的，快速消化的碳水化合物，可以使血糖，胰岛素和血脂水平升高。
在商店购买的奶昔和自制奶昔中使用的用于增重的蛋白质粉也会构成潜在的健康风险。 许多蛋白质粉也经过高度加工，并且包含糖，人造色素和香料以及诸如麦芽糖糊精等可能对健康产生有害影响的物质。 这些奶昔和蛋白质粉可能对健康和肌肉增长有好处，但据哈佛医学院称，这些说法常常是误导性和虚假的。
另外，当经常食用时，一些奶昔甚至会产生毒性。 2018年，``清洁标签项目''对134种商业蛋白质补充剂进行了测试，发现其中许多产品都含有污染物，包括铅，砷，镉和双酚A，它们可能对人体器官产生毒性作用。
更好的蛋白质奶昔选择
这并不是说所有的商业蛋白质粉和饮料都不好，但是，健康的蛋白质粉和饮料肯定是少数。 如果您要选择预制的粉末和饮料，请寻找糖分很少或不含糖的品种。
另外，在成分标签上查看整个食品成分。 例如，一种健康的商业选择是从有机豌豆，藜麦，豆类和种子中提供20克蛋白质。 它还包含生有机水果和蔬菜以及其他营养成分，例如生可可，螺旋藻，小麦草和益生菌。
每份蛋白质粉可提供120卡路里的热量。 通过将粉末与营养丰富的全食品成分（例如牛奶，酸奶，坚果和坚果黄油，鳄梨，罐装椰奶和香蕉）混合，可以轻松增加卡路里和蛋白质的数量。 例如，一瓶含有一勺有机蛋白粉，8盎司全脂奶，两汤匙花生酱和一个中等香蕉的奶昔可提供675卡路里和38克蛋白质。
您也可以跳过昂贵的商业粉末。 将6盎司的纯牛奶，全脂希腊酸奶，6盎司的全脂牛奶，一半的鳄梨，2汤匙花生酱和1个中等的香蕉混合在一起，制成美味的奶昔，可提供758卡路里的热量和32克的优质全食蛋白质。
