如果您的背部酸痛和疲倦，可能是因为肌肉无力。 竖脊肌是沿着脊柱延伸的肌肉，是弯曲时可以帮助您重新站起来的主要肌肉。 在不活跃的生活方式下，这些肌肉会变得虚弱，从而使您有背部劳损的风险。 为了减少疼痛并防止受伤，请在日常活动中增加一些背部加强的竖脊肌练习。
1.鸟狗
猎鸟犬运动不仅可以锻炼竖脊肌，还可以增强整个核心力量。
如何做到：双手和膝盖躺在地板上。 您的手应该与肩膀齐平； 您的膝盖应与手分开。 举起右手，拇指指向天花板，手臂伸直。 同时，慢慢抬高左腿，使其与地板平行在您的身后。 保持职位数为2； 然后放下并切换侧面。 每边重复八到十二次。
2.俯卧超人
俯卧的超人可以增强脊椎的肌肉。 为了使此竖脊肌运动更加舒适，请躺在地毯上或折叠毛巾，然后将其放在耻骨下。
如何做：躺在地板上。 以平稳缓慢的姿势，抬高双臂和双腿离开地板。 使用背部肌肉而不是腿部和手臂的肌肉进行锻炼。 按住两下，然后慢慢放下你的手臂和腿。 重复八到十二次。
如果感觉太难了，那就开始只抬起左臂和右腿。 降低; 然后换边。 最终，您将获得一次举起四肢的力量。
3.常设超人
竖脊肌锻炼还有助于改善您的平衡。 首先，您可能需要一只手放在椅子或桌子上以保持平衡。
如何做到：双脚分开与臀部同宽站立。 慢慢向前倾斜，将左腿伸到与地板平行的位置后方。 同时，将右臂伸直在您面前； 您的上臂应该靠近您的耳朵，眼睛应该放在地板上。 保持该位置数为五，回到站立状态，然后切换侧面。 每边重复八到十二次。
4.硬拉
要进行哑铃直腿硬拉，首先要使用3至5磅的自由重量。 开始这项运动时，避免使用过多的体重，否则会拉伤背部。 当您变得更强壮时，可以根据需要增加重量。
如何做：首先，挺直背部，肩膀向后站，双脚分开与臀部同宽。 握住重物，使它们松散地靠在大腿上部。 在腰部向前弯曲，直到您的躯干与地板平行。 让砝码自然悬挂。
请勿摔落或弯腰肩膀，锁定膝盖或向后弯曲。 暂停然后使用背部肌肉使自己恢复站立。 同样，上背部时保持背部挺直。 重复八到十二次。
