寻找增加蛋白质摄入量的最佳方法？ 首先给您的饮食改头换面。 从火鸡和牛肉到小扁豆和藜麦，有很多高蛋白食品，营养丰富。 它们不仅味道令人赞叹，而且还能使您保持饱腹感并改善食欲控制，从而使减肥更容易。
为什么要吃高蛋白食物？
有充分的理由，健康专家和营养学家建议吃含有大量蛋白质的食物。 这种丰富的营养素 比碳水化合物更饱满 ， 比脂肪具有更少的卡路里，并能促进生热作用。 基本上，它会增加人体的核心温度，从而加快新陈代谢并增加脂肪燃烧。
：产热与减肥
2014年发表在《营养与代谢》杂志上的一篇评论解释了蛋白质帮助减肥以及其潜在弊端的潜在机制。 高蛋白饮食可以 刺激饱腹感激素的产生，减少饥饿感和渴望。 此外，这种营养素增加了能量消耗并改善了身体组成，特别是在体育锻炼个体中。
无论您的目标是锻炼肌肉，减脂还是保持身材，高蛋白饮食都可以使一切变得简单。 正如营养与营养学学会杂志所指出的那样，蛋白质 在肌肉生长和修复中 起着 关键作用。 它还可以增强肌肉力量，加快运动后的恢复速度，并支持运动表现。 让我们仔细看看蛋白质的十大来源及其潜在的健康益处。
鸡肉和火鸡胸肉
鸡肉和火鸡都是完全的蛋白质来源 ，因此它们含有人体正常运作所需的全部九种必需氨基酸。 一份去皮的生鸡肉胸脯只有114卡路里，并拥有高达21.2克的蛋白质 。 只要确保您去除皮肤即可，否则每份将获得58卡路里的额外热量。
火鸡胸肉的蛋白质含量略高。 一份包含125卡路里， 26克蛋白质和1.8克脂肪。 它也是钾和铁的良好来源。
烧烤，烤，煮或蒸这些食物以保持其营养价值。 炸鸡和火鸡的脂肪和卡路里含量更高，因此最好避免这种烹饪方法。 根据英国医学杂志（British Medical Journal）2014年发表的一项研究，每周食用一次或两次油炸食品会增加遗传上易患肥胖症的人体重增加的风险。
瘦牛肉
一份瘦牛肉碎可提供182卡路里， 22.6克蛋白质和9.4克脂肪。 它还拥有锌的RDA的38％，磷的RDA的16％和硒的RDA的26％。 牛肉是维生素B6，维生素B12和烟酸的最佳饮食来源之一。
根据《营养学会学报》 2015年的一篇文章，包括牛肉在内的瘦红肉具有很高的营养价值，可以帮助减肥和维持体重。 研究人员指出，当作为高蛋白饮食的一部分食用时，它可能会增加饱腹感并促进脂肪减少 。 它保持瘦体重和减少肌肉损失的能力也不容忽视。
经常吃牛排
牛排富含蛋白质，铁和B复合维生素，是那里最营养的食品之一。 它的营养价值取决于您选择哪种肉。 例如，沙朗牛排每份含26.2克蛋白质 ，4.3克脂肪和150卡热量。 它提供维生素B12的RDA的21％，烟酸的RDA的38％，硒的RDA的47％和锌的RDA的32％。
相比之下，圆牛排眼每份可提供25.4克蛋白质 ，3.3克脂肪和139卡卡路里。 它是目前可用的最瘦的牛肉块之一，可与蔬菜，野米和沙拉等食物搭配使用。
除蛋白质外，牛肉也是 CLA的极佳来源。 根据宾夕法尼亚州立大学的说法，这种脂肪酸具有杀死癌细胞和抑制肿瘤生长的能力。 它还在骨骼形成，免疫功能和体重管理中起关键作用。 即使对动物进行了大多数研究，其结果还是有希望的。 实际上，CLA补充剂因其燃烧脂肪和增强性能而在健康和健身界备受推崇。
金枪鱼罐头遏制饥饿
如果您正在寻找一种简单，方便的方法来增加蛋白质摄入量，那么金枪鱼肯定不会出错。 每罐提供42.1克蛋白质 ，1.4克脂肪和191卡卡路里。 与家禽和牛肉相比，蛋白质要多得多。
金枪鱼还是omega-3s，硒，烟酸和维生素B12的最佳饮食来源之一。 您的身体需要omega-3才能正常发挥免疫，心血管和内分泌系统的功能。 据膳食补充剂办公室称，这些营养素还可以作为燃料，对抗炎症和预防心脏病。
尽管 金枪鱼 有益健康，但 应节制食用 。 几种物种，例如大眼金枪鱼和长鳍金枪鱼，汞含量很高，可能会引起不良反应。 肌肉无力，肾脏问题，呼吸衰竭，语言障碍和缺乏协调性只是其潜在的副作用中的一些。 为了安全起见， 每周尝试不要超过两份金枪鱼罐头 。
将三文鱼添加到您的餐食中
鲑鱼的omega-3s含量较高，汞含量低于金枪鱼。 一个鱼片（约两份）具有468卡路里的热量， 50克蛋白质和28克脂肪。 它还拥有维生素C的RDA的14％，维生素A的RDA的10％和铁的RDA的4.3％。
鲑鱼中的脂肪主要由 多不饱和脂肪酸（PUFA）组成 ，例如omega-3和omega-6。 根据《健康与疾病微生物生态学》杂志2017年的一篇评论，这些营养素可能会改善大脑功能和心理健康。 它们调节基因表达，免疫功能，炎症过程，细胞生长和其他生化过程。
在临床试验中，PUFA已显示出可增强认知功能，防止抑郁并保护大脑免受氧化损伤。 研究人员指出， omega-6s具有促炎作用 ，而 omega-3s则可以预防和减轻炎症。 因此，必须在两者之间保持平衡。
猪肉也很健康
与普遍的看法相反，猪肉可以使您的饮食更健康。 一切都取决于您如何烹饪以及您选择哪种切肉。 三盎司的猪里脊肉只有122卡路里的热量和3克的脂肪。 您还将获得22.2克蛋白质 ，硒的RDA的46％，磷的RDA的23％和每天建议摄入的硫胺素的一半以上。
瘦猪肉营养丰富，没有热量超过家禽，鸡肉或鱼。 2014年发表在《营养杂志》上的一项临床试验比较 了瘦猪肉，鸡肉和鱼类对身体成分的影响。 三个月后，三组之间的体重，瘦体重，腰围/臀部围度和其他肥胖指标均无差异。
但是，这项研究涉及食用未加工的肉。 培根，热狗，香肠，萨拉米香肠和其他加工肉类与冠心病风险高42％相关。 这些产品富含饱和脂肪，钠和会影响心脏功能和整体健康的化学物质。
填满鸡蛋
早在所谓的“健美黄金时代”，运动员们就喝生蛋清来获取一定剂量的蛋白质。 今天，我们可以使用蛋蛋白粉，液态蛋清，巴氏杀菌蛋和其他类似产品。 不起眼的鸡蛋富含微量营养素和大量营养素，可增强运动表现并增强饮食功能。
超大鸡蛋可提供80卡路里的热量， 7克蛋白质 ，0.4克碳水化合物和5.6克脂肪。 它是维生素B12，核黄素，胆碱，维生素A和D，磷，硒和铁的良好来源。 正如哈佛大学公共卫生学院指出的那样，这种超级食品 不会 像人们曾经认为的 那样增加 健康人 患心脏病和高胆固醇的风险 。
事实上，根据《营养杂志》 2017年发表的一项研究，鸡蛋可能会提高胆固醇水平。 每天食用三个鸡蛋的受试者经历了HDL（良好）胆固醇水平和大LDL颗粒浓度的增加。 这项研究还发现， 每天只吃一个鸡蛋可以触发血脂的积极变化。
切换到希腊酸奶
在饮食中获取更多蛋白质的一种简单方法是在两餐之间吃希腊酸奶或在您最喜欢的食谱中使用它。 根据不同的品牌，一杯咖啡只有100卡路里的热量，并且含有17克以上的优质蛋白质和每日建议钙摄入量的14％。 每份仅含6.1克碳水化合物，适合大多数饮食。
希腊酸奶富含益生菌，可使您的消化系统平稳运转，并可以积极改变肠道菌群。 在临床试验中，已表明它可以促进微生物多样性并增加肠道中的 乳酸杆菌 浓度。
在饮食中添加藜麦
下次您想吃什么时，请尝试藜麦沙拉，粥或汤。 从炖菜，抓饭到砂锅菜，这种伪谷物在大多数菜肴中都很好。 一杯热量为222卡路里， 蛋白质为8.1克，碳水化合物为39.4克，脂肪为3.6克，纤维为5.2克。 它充满了镁，铜，锌，锰，铁和磷。
与其他谷物相比，藜麦的血糖指数较低（50），因此不太可能引起血糖升高。 它含有9种必需氨基酸，被认为是素食主义者最好的植物性高蛋白食品之一。 它还含有有效的抗氧化剂和不饱和脂肪酸，可促进健康。
2017年发表在《当前营养发展》杂志上的一项临床试验发现，每天摄入低至50克的藜麦可 降低 超重和肥胖个体的 甘油三酸酯水平 。 此外，这种伪谷物不含麸质，因此乳糜泻患者可以安全食用。
从豆腐中获取蛋白质
豆腐富含硒，锰，钙和omega-3，可以作为日常饮食中的健康成分。 一杯可提供176.4卡路里， 20.6克蛋白质 ，4.2克碳水化合物，10.6克脂肪和2.2克纤维。 这种受欢迎的食物是用大豆制成的，大豆中含有大量的异黄酮和抗氧化剂。 其营养价值取决于所用的制备方法。
正如今天的营养学家所指出的那样， 大豆中的异黄酮可以预防乳腺癌并缓解更年期症状。 它们的健康益处类似于雌激素。 此外，经常食用大豆蛋白可将不良胆固醇水平降低多达4.3％。
在过去的几十年中，包括豆腐在内的大豆产品一直受到争议。 2017年，《营养杂志》（Nutrients）发表了一篇综述，探讨了异黄酮及其对人体健康的影响。 科学家指出，围绕这些化合物的大多数担忧是基于动物研究。 大豆及其衍生物似乎对所有个人都是安全的，但对大豆过敏的人除外。
