根据《 2010年美国饮食指南》，每天不到5％的成年人每天至少运动30分钟，而仅达到建议的每周最少150分钟的运动量仅略多于成年人。 一些原因是可以理解的。 从适应锻炼到繁忙的日程安排，再到突破高峰，达到并保持身体健康并不总是那么容易。 实施简单有效的健身策略可以消除焦虑，让您过上更健康快乐的生活。 如果您正在考虑生活方式的重大改变，我们建议您首先寻求医生的批准，并在下一张幻灯片中考虑这10条提示。
根据《 2010年美国饮食指南》，每天不到5％的成年人每天至少运动30分钟，而仅达到建议的每周最少150分钟的运动量仅略多于成年人。 一些原因是可以理解的。 从适应锻炼到繁忙的日程安排，再到突破高峰，达到并保持身体健康并不总是那么容易。 实施简单有效的健身策略可以消除焦虑，让您过上更健康，更快乐的生活。 如果您正在考虑生活方式的重大改变，我们建议您首先寻求医生的批准，并在下一张幻灯片中考虑以下10条提示。
1.价值多样性
加利福尼亚州圣塔莫尼卡（Santa Monica）的认证私人教练兼健身教练Pavlina Aleksandrova说，单调是主要的日常锻炼手段，其作用不仅仅是情感上的。 她说：“如果您只进行相同的锻炼，而身体不需要任何新东西，它将最终适应最困难的身体需求。” 例如，如果您继续慢跑相同的距离和步伐，则运动会变得更容易，而您的身体受益将减少。 为了增加锻炼的多样性，Aleksandrova建议在重量训练过程中将其混合使用-在增加重量的同时减少体重，或者减少重量较重的动作。 您还可以承诺每隔几周尝试一次新的锻炼，或者在健身房，户外和瑜伽馆等不同环境中锻炼。
加利福尼亚州圣塔莫尼卡（Santa Monica）的认证私人教练兼健身教练Pavlina Aleksandrova说，单调是主要的日常锻炼手段，其作用不仅仅是情感上的。 她说：“如果您只进行相同的锻炼，而身体不需要任何新东西，它将最终适应最困难的身体需求。” 例如，如果您继续慢跑相同的距离和步伐，则运动会变得更容易，而您的身体受益将减少。 为了增加锻炼的多样性，Aleksandrova建议在重量训练过程中将其混合使用-在增加重量的同时减少体重，或者减少重量较重的动作。 您还可以承诺每隔几周尝试一次新的锻炼，或者在健身房，户外和瑜伽馆等不同环境中锻炼。
2.打开音调
3.喝酒！
水不仅止渴。 营养与营养学会说，适当的补水对于健康的运动疗法至关重要。 在进行体育锻炼之前喝适量的水可以使身体正常运转，同时防止脱水，过度脱水，受伤和生热病。 虽然没有适合每个人的特定量的水，但尿色苍白或澄清以及口渴是您喝得足够的两个迹象。 “关键是使您的液体易于取用，因此没有借口不喝水和保持水分，”加利福尼亚州格伦谷认证的私人教练兼健康教育家希瑟·宾恩斯（Heather Binns）说。 她建议全天在附近放一瓶水。
图片来源：humonia / iStock / Getty Images水不仅止渴。 营养与营养学会说，适当的补水对于健康的运动疗法至关重要。 在进行体育锻炼之前喝适量的水可以使身体正常运转，同时防止脱水，过度脱水，受伤和生热病。 虽然没有适合每个人的特定量的水，但尿色苍白或澄清以及口渴是您喝得足够的两个迹象。 “关键是使您的液体易于取用，因此没有借口不喝水和保持水分，”加利福尼亚州格伦谷认证的私人教练兼健康教育家希瑟·宾恩斯（Heather Binns）说。 她建议全天在附近放一瓶水。
4.不要Ski碳水化合物
碳水化合物是肌肉，大脑和身体的主要燃料来源，太低会导致能量消耗和疲劳。 根据科罗拉多州立大学扩展，您在进行适度运动时，饮食应包含40％至50％的碳水化合物。 虽然您可能不想在进行心血管运动之前就吃东西，这可能会导致抽筋，但在饮食中掺入复杂的碳水化合物源（例如全谷物，扁豆和土豆）可以使肌肉储存葡萄糖，以备以后用作燃料。 剧烈运动后，吃均衡的零食或膳食，其中包含碳水化合物，蛋白质和脂肪，可帮助您的身体恢复健康并防止低血糖和疲劳。
图片来源：dulezidar / iStock / Getty Images碳水化合物是肌肉，大脑和身体的主要燃料来源，太低会导致能量消耗和疲劳。 根据科罗拉多州立大学扩展，您在进行适度运动时，饮食应包含40％至50％的碳水化合物。 虽然您可能不想在进行心血管运动之前就吃东西，这可能会导致抽筋，但在饮食中掺入复杂的碳水化合物源（例如全谷物，扁豆和土豆）可以使肌肉储存葡萄糖，以备以后用作燃料。 剧烈运动后，吃均衡的零食或膳食，其中包含碳水化合物，蛋白质和脂肪，可帮助您的身体恢复健康并防止低血糖和疲劳。
5.强烈爆发
为了在不增加时间的情况下增加锻炼的乐趣和多样性，CPT Pavlina Aleksandrova建议进行高强度间歇训练。 基本上，您会以较高的身体强度进行短时爆发，并且之间要有间歇。 她说：“在适当的工作和休息时间间隔内进行的简单10分钟锻炼可以产生巨大的效果。” “您可以在任何地方合并HIIT，并且大多数时候甚至不需要任何设备。” 尝试短跑，跳绳或其他可以剧烈进行1至3分钟的活动，然后停下来让心跳降低2分钟。 要进行剧烈运动，请重复三到四次。
图片来源：John Howard / Digital Vision / Getty Images为了在不增加时间的情况下增加锻炼的乐趣和多样性，CPT Pavlina Aleksandrova建议进行高强度间歇训练。 基本上，您会以较高的身体强度进行短时爆发，并且之间要有间歇。 她说：“在适当的工作和休息时间间隔内进行的简单10分钟锻炼可以产生巨大的效果。” “您可以在任何地方合并HIIT，并且大多数时候甚至不需要任何设备。” 尝试短跑，跳绳或其他可以剧烈进行1至3分钟的活动，然后停下来让心跳降低2分钟。 要进行剧烈运动，请重复三到四次。
6.增加抵抗
在2005年3月发表在《糖尿病护理》上的一项研究中，患有2型糖尿病的男性每周进行两次抵抗训练，而无需进行任何饮食改变。 16周后，研究人员发现，这项运动可显着改善男性的腹部脂肪水平和胰岛素敏感性。 CPT希瑟·宾恩斯（Heather Binns）表示，人们往往低估了力量训练对减肥的价值。 瘦肌肉比其他身体组织燃烧更多的燃料。 这意味着强壮，健美的身体具有较高的新陈代谢和较低的多余脂肪风险。 《美国人体育锻炼指南》建议成年人每周至少两天进行加强锻炼，例如举重，俯卧撑和仰卧起坐。
图片来源：Eastphoto / Photodisc / Getty Images在2005年3月发表在《糖尿病护理》上的一项研究中，患有2型糖尿病的男性每周进行两次抵抗训练，而无需进行任何饮食改变。 16周后，研究人员发现，这项运动可显着改善男性的腹部脂肪水平和胰岛素敏感性。 CPT希瑟·宾恩斯（Heather Binns）表示，人们往往低估了力量训练对减肥的价值。 瘦肌肉比其他身体组织燃烧更多的燃料。 这意味着强壮，健美的身体具有较高的新陈代谢和较低的多余脂肪风险。 《美国人体育锻炼指南》建议成年人每周至少两天进行加强锻炼，例如举重，俯卧撑和仰卧起坐。
7.专注于娱乐
CPT的希瑟·宾恩斯（Heather Binns）表示，防止运动倦怠无聊的最大关键是寻求您认为令人愉悦的活动。 她说：“享受的东西越多，你要做的越多。” 而且，您可能想尝试各种锻炼，然后再进行其他锻炼。 2011年在《健康心理学》上发表的一份报告显示，人们往往低估了自己将享受各种锻炼的程度。 编译从未尝试过的锻炼和锻炼附加列表，例如音乐或朋友的陪伴。 逐步处理它们，直到找到您期望的活动，而不是您所恐惧的活动。
图片来源：Jacob Wackerhausen / iStock / Getty ImagesCPT的希瑟·宾恩斯（Heather Binns）表示，防止运动倦怠无聊的最大关键是寻求您认为令人愉悦的活动。 她说：“享受的东西越多，你要做的越多。” 而且，您可能想尝试各种锻炼，然后再进行其他锻炼。 2011年在《健康心理学》上发表的一份报告显示，人们往往低估了自己将享受各种锻炼的程度。 编译从未尝试过的锻炼和锻炼附加列表，例如音乐或朋友的陪伴。 逐步处理它们，直到找到您期望的活动，而不是您所恐惧的活动。
8.监测强度
密歇根大学的卫生服务机构称，中等强度的运动可带来最大的有氧运动益处。 中等强度还可以降低受伤风险。 要监测锻炼中的强度，请尝试讲话。 如果您的心律加快了，但您仍然可以畅所欲言，那么您就处于健康范围内。 如果您气喘吁吁，根本无法进行对话，请放慢速度。 如果感到头晕，胸闷或恶心，请停止运动。 特别是在健身的开始阶段，请放轻松脚步，以免过分用力，这可能会导致酸痛，受伤和失去运动兴趣。 CPT希瑟·宾恩斯（Heather Binns）表示：“慢慢来，逐步提高自己，每天挑战自己。”
图片来源：Jupiterimages / BananaStock / Getty Images密歇根大学的卫生服务机构称，中等强度的运动可带来最大的有氧运动益处。 中等强度还可以降低受伤风险。 要监测锻炼中的强度，请尝试讲话。 如果您的心律加快了，但您仍然可以畅所欲言，那么您就处于健康范围内。 如果您气喘吁吁，根本无法进行对话，请放慢速度。 如果感到头晕，胸闷或恶心，请停止运动。 特别是在健身的开始阶段，请放轻松脚步，以免过分用力，这可能会导致酸痛，受伤和失去运动兴趣。 CPT希瑟·宾恩斯（Heather Binns）表示：“慢慢来，逐步提高自己，每天挑战自己。”
9.保留日记
通过让您承担责任并保持动力，可以在线或在日记中跟踪您的锻炼过程，从而提高您的成功率。 密歇根大学建议您定期回顾一下日记，以提醒自己您已经走了多远。 如果您还在努力改善饮食习惯，请同时记录食物摄入量。 您不仅会更加注意自己的倾向，而且还将在需要时与饮食专业人员共享详细的帐户。 为了获得最佳效果，美国运动委员会建议始终保留您的日记，并每天跟踪您的食物摄入量，而不要事后回想起来。
图片来源：Jupiterimages / Creatas / Getty Images通过让您承担责任并保持动力，可以在线或在日记中跟踪您的锻炼过程，从而提高您的成功率。 密歇根大学建议您定期回顾一下日记，以提醒自己您已经走了多远。 如果您还在努力改善饮食习惯，请同时记录食物摄入量。 您不仅会更加注意自己的倾向，而且还将在需要时与饮食专业人员共享详细的帐户。 为了获得最佳效果，美国运动委员会建议始终保留您的日记，并每天跟踪您的食物摄入量，而不要事后回想起来。
10.计划和承诺
关于运动，“没有计划就意味着计划失败”这句老话很容易成立。 为了确保持续运动，这对于保持健康至关重要，CPT的Heather Binns建议在日历中安排锻炼计划，就像您看医生或预约头发一样，如果您在工作或放松时坐着，每小时至少移动一次。 她建议：“站起来，在你的办公桌前伸展。” “使用楼梯，步行到同事的隔间而不是打电话，在办公桌或墙壁上俯卧撑，与狗或孩子一起玩几分钟。” 毕竟，毕竟不是偶尔锻炼或进行锻炼，而是最重要的是您的总体运动水平。
图片来源：Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images关于运动，“没有计划就意味着计划失败”这句老话很容易成立。 为了确保持续运动，这对于保持健康至关重要，CPT的Heather Binns建议在日历中安排锻炼计划，就像您看医生或预约头发一样，如果您在工作或放松时坐着，每小时至少移动一次。 她建议：“站起来，在你的办公桌前伸展。” “使用楼梯，步行到同事的隔间而不是打电话，在办公桌或墙壁上俯卧撑，与狗或孩子一起玩几分钟。” 毕竟，这并不是您偶尔参加或进行的锻炼，但最重要的是您的总体运动水平。
你怎么看？
虽然锻炼对身体健康至关重要，但这只是战斗的一部分。 为了从锻炼中获得最大收益，请饮食健康，均衡的饮食，争取充足的夜间睡眠，并且不要跳过那些年度体检。 您对身体的照顾越多，现在和将来的健身就越容易。 您正在考虑哪些健身技巧？ 您尝试过哪一个？ 让我们在评论中知道。 我们很高兴收到您的来信！
图片来源：Jupiterimages / Pixland / Getty Images虽然锻炼对身体健康至关重要，但这只是战斗的一部分。 为了从锻炼中获得最大收益，请饮食健康，均衡的饮食，争取充足的夜间睡眠，并且不要跳过那些年度体检。 您对身体的照顾越多，现在和将来的健身就越容易。 您正在考虑哪些健身技巧？ 您尝试过哪一个？ 让我们在评论中知道。 我们很高兴收到您的来信！
