如果您正在寻找一种省钱又省钱的方法，那么您要做的就是开始在家中享用午餐。 那就对了。 打包午餐意味着您将不必在熟食店或附近的人气餐馆支付额外费用，并且可以避免诱惑休息室或自助餐厅的食物。 袋装棕色是减少卡路里，保持健康饮食和控制正餐时最好的方法之一。 阅读14条提示，开始在午餐时间添加更多风味和功能。
如果您正在寻找一种省钱又省钱的方法，那么您要做的就是开始在家中享用午餐。 那就对了。 打包午餐意味着您将不必在熟食店或附近的人气餐馆支付额外费用，并且可以避免诱惑休息室或自助餐厅的食物。 袋装棕色是减少卡路里，保持健康饮食和控制正餐时最好的方法之一。 阅读14条提示，开始在午餐时间添加更多风味和功能。
1.打包，不要跳过
您知道跳过午餐的人多于早餐吗？ 这是真的。 根据NPD Group的《全国饮食趋势》调查，午餐是一天中最不吃午餐的食物。 实际上，在任何一天中，约有14％的美国成年人不吃午饭，相比之下，不吃早餐的成年人只有10％，不吃晚餐的成年人只有4％。 调查还发现，大多数成年人每周至少有一天不吃午餐。 由于员工可以用更少的时间做更多的事情，因此许多员工只是因为没有时间去吃东西而只吃午餐。 其他人可能会选择在午休时间照顾差事。 和你一起打包午餐意味着您将有一个少吃顿饭的借口。
您知道跳过午餐的人多于早餐吗？ 这是真的。 根据NPD Group的《全国饮食趋势》调查，午餐是一天中最不吃午餐的食物。 实际上，在任何一天中，约有14％的美国成年人不吃午饭，相比之下，不吃早餐的成年人只有10％，不吃晚餐的成年人只有4％。 调查还发现，大多数成年人每周至少有一天不吃午餐。 由于员工可以用更少的时间做更多的事情，因此许多员工只是因为没有时间去吃东西而只吃午餐。 其他人可能会选择在午休时间照顾差事。 和你一起打包午餐意味着您将有一个少吃顿饭的借口。
2. DIY午餐=大钱包和小腰围
根据维萨（Visa）进行的一项全国调查，美国人几乎每周在餐厅吃午餐两次，每周花费约18美元，或每年约936美元。 每天自己打包午餐，总共要花费3美元的食物费用，每天节省大约6美元，或者每年节省超过1, 500美元（如果您每个工作日都外出就餐）。 如果省下来之不易的钱，一项针对西班牙9, 000多名成年人的研究表明，与那些很少吃东西的人相比，每周吃两顿或以上餐的人超重或肥胖的风险增加了33％吃饭了。
根据维萨（Visa）进行的一项全国调查，美国人几乎每周在餐厅吃午餐两次，每周花费约18美元，或每年约936美元。 每天自己打包午餐，总共要花费3美元的食物费用，每天节省大约6美元，或者每年节省超过1, 500美元（如果您每个工作日都外出就餐）。 如果省下来之不易的钱，一项针对西班牙9000多名成年人的研究表明，与那些很少吃东西的人相比，每周吃两顿或两顿以上食物的人超重或肥胖的风险增加了33％吃饭了。
3.您的午餐目标是多少卡路里？
一顿健康的正餐应提供足够的能量，使您度过忙碌的一天，而又不要太重，以至于您只想在吃完饭后小睡一下。 争取至少食用全谷类食品中的优质碳水化合物（例如，半杯藜麦，一片全麦面包等）； 4至5盎司的瘦蛋白质（约25至30克蛋白质）可让您满意并优化肌肉蛋白质的合成； 至少两份产品（一杯新鲜水果或蔬菜，或半杯已煮熟）和一份健康脂肪（一汤匙坚果黄油，一盎司坚果等）。 对于大多数健康，活跃的成年人，女性午餐400至500卡路里，男性午餐500至700卡路里是一个不错的目标范围。
一顿健康的正餐应提供足够的能量，使您度过忙碌的一天，而又不要太重，以至于只想在吃完后小睡一下。 争取至少食用全谷类食品中的优质碳水化合物（例如，半杯藜麦，一片全麦面包等）； 4至5盎司的瘦蛋白质（约25至30克蛋白质）可让您满意并优化肌肉蛋白质的合成； 至少两份产品（一杯新鲜水果或蔬菜，或半杯已煮熟）和一份健康脂肪（一汤匙坚果黄油，一盎司坚果等）。 对于大多数健康，活跃的成年人，女性午餐400至500卡路里，男性午餐500至700卡路里是一个不错的目标范围。
4.计划在午餐中添加20-30克蛋白质，以保持饱腹
5.创建预餐（以前称为剩菜）
煮一次，吃两次！ 谁不喜欢那个？ “剩菜剩饭”这个词听起来太让人食欲不振，因此，当您在一晚晚餐时，请考虑如何将餐点中的元素重新制作为“预煮”餐点。 这里有两个主意：在鱼宴中，额外做饭，并与美味，营养丰富且富含纤维的芒果莎莎一起午餐。 鱼的蛋白质与芒果中的纤维结合在一起将帮助您保持数小时的满足感。 晚餐吃过烤鸡吗？ 可以将多余的鸡肉切成小块或切成薄片，用在亚洲鸡肉沙拉中作为午餐。 只需将鸡肉与切碎的白菜，胡萝卜丝，橘子片，甜椒丁和亚洲调味料混合即可。 稍作计划，您就可以轻松地同时准备两顿饭-晚餐和明天的午餐！
图片来源：steauarosie / iStock / Getty Images煮一次，吃两次！ 谁不喜欢那个？ “剩菜剩饭”这个词听起来太让人食欲不振，因此，当您在一晚晚餐时，请考虑如何将餐点中的元素重新制作为“预煮”餐点。 这里有两个主意：在鱼宴中，额外做饭，并与美味，营养丰富且富含纤维的芒果莎莎一起午餐。 鱼的蛋白质与芒果中的纤维结合在一起将帮助您保持数小时的满足感。 晚餐吃过烤鸡吗？ 可以将多余的鸡肉切成小块或切成薄片，用在亚洲鸡肉沙拉中作为午餐。 只需将鸡肉与切碎的白菜，胡萝卜丝，橘子片，甜椒丁和亚洲调味料混合即可。 稍作计划，您就可以轻松地同时准备两顿饭-晚餐和明天的午餐！
6. Easy-Peasy植物蛋白
包装水果，蔬菜和谷物很容易，但是从牛肉，家禽或鱼中运输高质量的蛋白质要付出更多的工作，如果不冷藏的话，它们会变质。 马萨诸塞州，RDN和CDN的Lisa Stollman说：“蛋白质始终是打包午餐的最难的部分。”她是在纽约市和长岛设有办事处的注册营养师。 打包美味的方便午餐蛋白质是打包棕色午餐的最难的部分，特别是如果您没有冰箱的话。 Stollman说：“在打包午餐时，不会变质的基于植物的蛋白质是不错的选择。” 她最喜欢的植物蛋白包括：坚果； 坚果黄油三明治； 鹰嘴豆泥三明治; 蒸毛豆 豆沙律或卷饼； 还有豆腐炒
图片来源：kenjito / iStock / Getty Images包装水果，蔬菜和谷物很容易，但是从牛肉，家禽或鱼中运输高质量的蛋白质要付出更多的工作，如果不冷藏的话，它们会变质。 马萨诸塞州，RDN和CDN的Lisa Stollman说：“蛋白质始终是打包午餐的最难的部分。”她是在纽约市和长岛设有办事处的注册营养师。 打包美味的方便午餐蛋白质是打包棕色午餐的最难的部分，特别是如果您没有冰箱的话。 Stollman说：“在打包午餐时，不会变质的基于植物的蛋白质是不错的选择。” 她最喜欢的植物蛋白包括：坚果； 坚果黄油三明治； 鹰嘴豆泥三明治; 蒸毛豆 豆沙律或卷饼； 还有豆腐炒
7.梅森罐子餐
像在梅森罐子里那样，在午餐盒外面思考并放入罐子里。 对于沙拉类食品，请使用大罐（16或32盎司），对于蛋白质类食品，请使用较小的罐（八盎司）。 对于科布色拉：将您的调味料放在罐子的底部，然后放在更坚固的配料上，例如西红柿，洋葱，切成丁的鸡肉和奶酪，并在顶层保留蔬菜，切碎的煮鸡蛋。 要制作墨西哥卷饼，可将莎莎酱，黑豆，糙米，切碎的生菜和切碎的低脂切达干酪切成薄片，并在上面放上一团纯希腊酸奶。 对于古选菜，将切丁的嫩土豆或切丁烤成丁，煮熟并切碎的早餐香肠和嫩菠菜，再加炒鸡蛋。
图片来源：Azurita / iStock / Getty Images像在梅森罐子里那样，在午餐盒外面思考并放入罐子里。 对于沙拉类食品，请使用大罐（16或32盎司），对于蛋白质类食品，请使用较小的罐（八盎司）。 对于科布色拉：将调味料放在罐子的底部，然后放在更坚固的食材上，例如西红柿，洋葱，切成丁的鸡肉和奶酪，然后将顶层留给您的蔬菜和切碎的煮鸡蛋。 要制作墨西哥卷饼，可将莎莎酱，黑豆，糙米，切碎的生菜和切碎的低脂切达干酪切成薄片，并在上面放上一团纯希腊酸奶。 对于古选菜，将切丁的嫩土豆或切丁烤成丁，煮熟并切碎的早餐香肠和嫩菠菜，再加炒鸡蛋。
8.花生酱三明治
美国人每年吃掉大约15亿磅的花生和花生酱。 这是个好消息，因为花生提供蛋白质，有益的多不饱和和单不饱和脂肪，纤维以及30多种必需的维生素和矿物质。 涂抹酱不仅味道鲜美，而且对饮食友好。 哈佛大学的一项研究发现，与不含花生酱的低脂饮食相比，含坚果和花生酱的饮食导致更大，更持久的体重减轻。 “要获得能持续提供能量的营养棕色袋子餐，在全麦面包上撒上两到三汤匙花生酱（或将全麦玉米饼涂一圈即可）。加入香蕉或新鲜的草莓切片并将其卷起来，” RDS，CDN，位于曼哈顿的营养师Lyssie Lakatos建议。
图片来源：Brian Macdonald / DigitalVision / Getty Images美国人每年吃掉大约15亿磅的花生和花生酱。 这是个好消息，因为花生提供蛋白质，有益的多不饱和和单不饱和脂肪，纤维以及30多种必需的维生素和矿物质。 涂抹酱不仅味道鲜美，而且对饮食友好。 哈佛大学的一项研究发现，与不含花生酱的低脂饮食相比，含坚果和花生酱的饮食导致更大，更持久的体重减轻。 “要获得能持续提供能量的营养棕色袋子餐，在全麦面包上撒上两到三汤匙花生酱（或将全麦玉米饼涂一圈即可）。加入香蕉或新鲜的草莓切片并将其卷起来，” RDS，CDN，位于曼哈顿的营养师Lyssie Lakatos建议。
9.收拾蔬菜
由于大多数成年人的饮食中都没有得到足够的有益蔬菜，因此请在一周中的大多数日子中尝试在午餐中至少包含一份。 “午餐是增加饮食中蔬菜的绝好机会，”注册营养师Kathleen Searles建议说：MS，RD，CSSD，LDN。 例如，胡萝卜，萝卜，黄瓜，甜椒，洋葱，鳄梨，芝麻菜和菠菜都是很好的三明治馅料。 如果您有剩菜剩饭，请将其放在果岭上，以增加蔬菜。 午餐面也可以是素食主义者，例如亚洲凉拌卷心菜，三豆沙拉，腌制甜菜，烤花椰菜和鱼种土豆或烤地瓜“薯条”。
图片来源：ALLEKO / iStock / Getty Images由于大多数成年人的饮食中都没有得到足够的有益蔬菜，因此请在一周中的大多数日子中尝试在午餐中至少包含一份。 “午餐是增加饮食中蔬菜的绝好机会，”注册营养师Kathleen Searles建议说：MS，RD，CSSD，LDN。 例如，胡萝卜，萝卜，黄瓜，甜椒，洋葱，鳄梨，芝麻菜和菠菜都是很好的三明治馅料。 如果您有剩菜剩饭，请将其放在果岭上，以增加蔬菜。 午餐面也可以是素食主义者，例如亚洲凉拌卷心菜，三豆沙拉，腌制甜菜，烤花椰菜和鱼种土豆或烤地瓜“薯条”。
10.鸡蛋：比晨餐主食更多
除了将剩下的晚餐用作午餐之外，您还可以使用早餐主食（例如鸡蛋）来进行营养丰富的正餐。 一片装满蔬菜的菜肉馅煎蛋饼或一小块乳蛋饼（由全麦面包皮制成）； 蔬菜煎蛋卷； 鸡蛋沙拉三明治（用奶油砸碎的鳄梨代替一半或全部蛋黄酱制成）； 或BLT和鸡蛋三明治也是蛋白质丰富的午餐选择。 一个大鸡蛋含有6克蛋白质，而一个超大鸡蛋则含有7克蛋白质以及15种以上其他必需的维生素和矿物质。 另外，鸡蛋制餐食可能会帮助您减少中间饮食。 《欧洲营养杂志》上的一项研究报告说，与男性同等热量的谷物，牛奶和烤面包（碳水化合物含量高）或羊角面包（脂肪含量高）早餐相比，男性早餐全天吃鸡蛋和烤面包的热量更少。脂肪）。
信用：VankaD / iStock / Getty Images除了将剩下的晚餐用作午餐之外，您还可以使用早餐主食（例如鸡蛋）来进行营养丰富的正餐。 一片装满蔬菜的菜肉馅煎蛋饼或一小块乳蛋饼（由全麦面包皮制成）； 蔬菜煎蛋卷； 鸡蛋沙拉三明治（用奶油砸碎的鳄梨代替一半或全部蛋黄酱制成）； 或BLT和鸡蛋三明治也是蛋白质丰富的午餐选择。 一个大鸡蛋含有6克蛋白质，而一个超大鸡蛋则含有7克蛋白质以及15种以上其他必需的维生素和矿物质。 另外，鸡蛋制餐食可能会帮助您减少中间饮食。 《欧洲营养杂志》上的一项研究报告说，与男性同等热量的谷物，牛奶和烤面包（碳水化合物含量高）或羊角面包（脂肪含量高）早餐相比，男性早餐全天吃鸡蛋和烤面包的热量更少。脂肪）。
11.搅拌汤去！
一周中没有足够的时间准备健康的午餐？ 我们有解决方案！ 周末抽出一点时间喝一大汤。 不论冷热，汤都是平日午餐时间的理想选择。 要填充蛋白质，请煮一批扁豆，大麦或鸡肉汤。 当水银含量较高时，尝试像凉菜汤这样的冷汤。 添加全麦面包卷和/或配菜沙拉，您将获得完整而营养丰富的正餐。 没有办法在工作中加热食物吗？ 没问题。 离开前在早晨加热汤，并放在保温的热水瓶中直到午餐。
图片来源：funkybg / iStock / Getty Images一周中没有足够的时间准备健康的午餐？ 我们有解决方案！ 周末抽出一点时间喝一大汤。 不论冷热，汤都是平日午餐时间的理想选择。 要填充蛋白质，请煮一批扁豆，大麦或鸡肉汤。 当水银含量较高时，尝试像凉菜汤这样的冷汤。 添加全麦面包卷和/或配菜沙拉，您将获得完整而营养丰富的正餐。 没有办法在工作中加热食物吗？ 没问题。 离开前在早晨加热汤，并放在保温的热水瓶中直到午餐。
12.意大利面2.0
想要节省下一次的午餐时间和金钱？ 将昨晚的面食晚餐扩展到今天的午餐。 面食最好是2.0（后一天）的版本，因为所有成分都有更多的时间融合在一起。 当许多人避免使用碳水化合物时，他们却错过了重要的能源。 像面食这样的碳水化合物可以提供葡萄糖，这是大脑和肌肉的重要燃料。 面食是复杂碳水化合物的极好来源，可缓慢释放持续的能量，为您的下午活动提供能量。 每杯富含营养的品种可提供多种必需营养素的良好来源，其中包括铁和多种B族维生素。 通过添加蔬菜，豆类，鸡肉或海鲜，从面食中制成一顿美餐。
图片来源：OleksandraUsenko / iStock / Getty Images想要节省下一次的午餐时间和金钱？ 将昨晚的面食晚餐扩展到今天的午餐。 面食最好是2.0（后一天）的版本，因为所有成分都有更多的时间融合在一起。 当许多人避免使用碳水化合物时，他们却错过了重要的能源。 像面食这样的碳水化合物可以提供葡萄糖，这是大脑和肌肉的重要燃料。 面食是复杂碳水化合物的极好来源，可缓慢释放持续的能量，为您的下午活动提供能量。 每杯富含营养的品种可提供多种必需营养素的良好来源，其中包括铁和多种B族维生素。 通过添加蔬菜，豆类，鸡肉或海鲜，从面食中制成一顿美餐。
13.素食寿司卷
想要从棕色包装中取出“ blah”吗？ 尝试素食寿司卷。 大多数美国人每天都无法满足建议的素食量，因此这是弥合素食差距的好方法-为您的正餐增添些滋味。 制作完美的寿司饭可能需要一些时间，更不用说一些专业知识了，因此，请购买一些预制的或完全跳过大米，然后将黄瓜或紫菜（一种海藻）用作外层。 另外，紫菜还含有一些有助于消除脂肪的化合物。 在面包卷的内部，选择自己喜欢的蔬菜并发挥创意-尝试将胡萝卜，甜椒，黄瓜和西葫芦切成薄片。 对于蛋白质的一面，请与海盐一起食用再加热的毛豆，对于健康的脂肪，添加鳄梨。
图片来源：Image Source / Charles Knox / Image Source / Getty Images想要从棕色包装中取出“ blah”吗？ 尝试素食寿司卷。 大多数美国人每天都无法满足建议的素食量，因此这是弥合素食差距的好方法-为您的正餐增添些滋味。 制作完美的寿司饭可能需要一些时间，更不用说一些专业知识了，因此，请购买一些预制的或完全跳过大米，然后将黄瓜或紫菜（一种海藻）用作外层。 另外，紫菜还含有一些有助于消除脂肪的化合物。 在面包卷的内部，选择自己喜欢的蔬菜并发挥创意-尝试将胡萝卜，甜椒，黄瓜和西葫芦切成薄片。 对于蛋白质的一面，请与海盐一起食用再加热的毛豆，对于健康的脂肪，加入鳄梨。
14.去大谷物
如果您正在寻找替代通常的“沙拉”的食品，请选择一些有益健康的全谷物蔬菜。 大麦，a菜，奎奴亚藜和荞麦都是配以蔬菜，豆类和豆类的沙拉的绝妙基质，非常适合随身携带的棕色袋装午餐。 a菜，藜麦，荞麦，碾碎干小麦和大麦等全谷物是增强复合碳水化合物能量的重要来源，也是蛋白质的良好来源。 它们将帮助您充实，并为您的午餐沙拉增添令人难以置信的风味和质感。
图片来源：bhofack2 / iStock / Getty Images如果您正在寻找替代通常的“沙拉”的食品，请选择一些有益健康的全谷物蔬菜。 大麦，a菜，奎奴亚藜和荞麦都是配以蔬菜，豆类和豆类的沙拉的绝妙基质，非常适合随身携带的棕色袋装午餐。 a菜，藜麦，荞麦，碾碎干小麦和大麦等全谷类食品是增强复合碳水化合物能量的重要来源，也是蛋白质的良好来源。 它们将帮助您充实，并为您的午餐沙拉增添令人难以置信的风味和质感。
你怎么看？
您带午餐还是在餐厅吃饭？ 您可以分享哪些健康秘诀？ 您午餐吃什么类型的饭菜？ 您发现以下哪些技巧最有帮助？ 在下面的评论部分与我们分享您的想法-我们希望收到您的来信！
图片来源：Oleh_Slobodeniuk / E + / Getty Images您带午餐还是在餐厅吃饭？ 您可以分享哪些健康秘诀？ 您午餐吃什么类型的饭菜？ 您发现以下哪些技巧最有帮助？ 在下面的评论部分与我们分享您的想法-我们希望收到您的来信！
