朝下的狗对您来说变得太容易了吗？ 为什么不尝试在划桨板上保持平衡呢？ SUP瑜伽（也称为桨板瑜伽）是一种流行的瑜伽健身融合方法，涉及在水中漂浮在桨板上的同时练习经典瑜伽姿势。 这是全球趋势，您可以在世界各地看到瑜伽士在其桨板上摆出姿势。 继续阅读12个漂亮的具有挑战性的姿势，以及如何做以及每个姿势的好处。
朝下的狗对您来说变得太容易了吗？ 为什么不尝试在划桨板上保持平衡呢？ SUP瑜伽（也称为桨板瑜伽）是一种流行的瑜伽健身融合方法，涉及在水中漂浮在桨板上的同时练习经典瑜伽姿势。 这是全球趋势，您可以在世界各地看到瑜伽士在其桨板上摆出姿势。 继续阅读12个漂亮的具有挑战性的姿势，以及如何做以及每个姿势的好处。
1.面朝下的狗（Adho Mukha Svanasana）
让我们从基础开始！ 这种平衡，加强的姿势被广泛认为是一个很好的起点。 如何做：从四肢开始，手掌放在肩膀下方，膝盖与臀部的距离分开。 张开手指，扎到手掌中，并在指尖和手掌上施加相等的压力。 伸直手臂。 当您伸直膝盖并向下扎入脚底时，将您的胸部向后压向双腿。 放松脖子，让头顶垂向瑜伽板。 通过鼻子呼吸一下。
让我们从基础开始！ 这种平衡，加强的姿势被广泛认为是一个很好的起点。 如何做：从四肢开始，手掌放在肩膀下方，膝盖与臀部的距离分开。 张开手指，扎到手掌中，并在指尖和手掌上施加相等的压力。 伸直手臂。 当您伸直膝盖并向下扎入脚底时，将您的胸部向后压向双腿。 放松脖子，让头顶垂向瑜伽板。 通过鼻子呼吸一下。
2.新月刺（Anjaneyasana）
这个姿势可以增强您的核心和腿部，拉伸臀部伸伸肌并改善您的平衡。 如何做：从一只脚向前，另一只腿向后伸展，您的前膝盖弯曲90度。 初学者应先用前脚掌或至少一放一下地稳住板子，直到您使核心控件在板上保持一致为止。 后脚的脚趾应指向侧面以稳定身体。 抬起你的心，拉长脊椎，同时伸向天空。 保持姿势至少五口气，然后换两边。
这个姿势可以增强您的核心和腿部，拉伸臀部伸伸肌并改善您的平衡。 如何做：从一只脚向前，另一只腿向后伸展，您的前膝盖弯曲90度。 初学者应先用前脚掌或至少一放一下地稳住板子，直到您使核心控件在板上保持一致为止。 后脚的脚趾应指向侧面以稳定身体。 抬起你的心，拉长脊椎，同时伸向天空。 保持姿势至少五口气，然后换两边。
3.弓姿（Dhanurasana）
弓式姿势可以增强身体的背部，增加脊柱的柔韧性。 此版本还打开您的肩膀，伸展您的躯干。 如何做：开始躺在腹部上，伸直脚踝或小腿，轻轻抬起胸部，同时将心脏向上拉向天空，将脚趾压向天堂。 视线向上或向前视您的颈部柔韧性。 屏住五到十次呼吸，重复三遍。
弓式姿势可以增强身体的背部，增加脊柱的柔韧性。 此版本还打开您的肩膀，伸展您的躯干。 如何做：开始躺在腹部上，伸直脚踝或小腿，轻轻抬起胸部，同时将心脏向上拉向天空，将脚趾压向天堂。 视线向上或向前视您的颈部柔韧性。 屏住五到十次呼吸，重复三遍。
4.猴子姿势（Hanumanasana）
瑜伽劈叉非常适合打开腿筋，大腿内侧和臀部伸肌。 如果您到目前为止还无法进行拆分，则在进入此中间姿势之前，您需要先集中精力拉伸身体的那些区域。 在桨板上，您可能希望双手放在板上来稳定自己。 如果您感觉稳定，请把手伸向天空，以增加挑战。 如何做：一只腿在前，另一只腿在后，加长脊椎，并使臀部尽可能与板的正面成直角，以保持平衡，均匀的伸展。 屏住呼吸五到十次，然后在另一侧重复。
信用：达沙玛·戈登（Dashama Gordon）瑜伽劈叉非常适合打开腿筋，大腿内侧和臀部伸肌。 如果您到目前为止还无法进行拆分，则在进入此中间姿势之前，您需要先集中精力拉伸身体的那些区域。 在桨板上，您可能希望双手放在板上来稳定自己。 如果您感觉稳定，请把手伸向天空，以增加挑战。 如何做：一只腿在前，另一只腿在后，加长脊椎，并使臀部尽可能与板的正面成直角，以保持平衡，均匀的伸展。 屏住呼吸五到十次，然后在另一侧重复。
5.骆驼式（Ustrasana）
骆驼姿势非常适合增加脊柱的柔韧性以及核心和腿部的力量。 但是，请务必通过恢复性的前弯（例如孩子的姿势）来抵消这种姿势。 如何做：首先将膝盖，胫骨和脚的根深深扎入木板。 如果您还没有足够的脊椎柔韧性，则将脚趾向下方翻转，以将脚踝抬高。 接合您的核心，并稍微向前移动臀部。 如果脖子柔软，则将头向后释放。 否则，请期待。 保持姿势五到十次。 将您的手放在下背部，然后慢慢上升回到起始位置。
信用：达沙玛·戈登（Dashama Gordon）骆驼姿势非常适合增加脊柱的柔韧性以及核心和腿部的力量。 但是，请务必通过恢复性的前弯（例如孩子的姿势）来抵消这种姿势。 如何做：首先将膝盖，胫骨和脚的根深深扎入木板。 如果您还没有足够的脊椎柔韧性，则将脚趾向下方翻转，以将脚踝抬高。 接合您的核心，并稍微向前移动臀部。 如果脖子柔软，则将头向后释放。 否则，请期待。 保持姿势五到十次。 将您的手放在下背部，然后慢慢上升回到起始位置。
6.侧板（Vasisthasana）
这个姿势将挑战您的核心力量和平衡。 如何做：对于初学者，从下膝盖开始或弯曲大腿以使自己稳固在板上，从一侧开始。 从右手掌向下扎根，向天空抬起臀部，利用倾斜力量，加长身体的左侧，使自己与身体形成彩虹拱形。 脚既可以脚后跟定位，也可以堆叠（更高级的选择）。 您的上臂可以伸直至头顶或左臀部。 屏住五到十次呼吸。 在另一侧重复。
信用：达沙玛·戈登（Dashama Gordon）这个姿势将挑战您的核心力量和平衡。 如何做：对于初学者，从下膝盖开始或弯曲大腿以使自己稳固在板上，从一侧开始。 沿着右手掌向下生根，向天空抬起臀部，利用倾斜力量，加长身体的左侧，使您的身体形成彩虹拱形。 脚既可以脚后跟定位，也可以堆叠（更高级的选择）。 您的上臂可以伸直至头顶或左臀部。 屏住五到十次呼吸。 在另一侧重复。
7.战士II（Virabhadrasana II）
所有站立姿势都需要力量和平衡，但是在浮动平台上，这成为另一项挑战。 流畅而强壮可以使您更好地平衡。 如何做：将自己的右腿向前放置，膝盖弯曲90度，左腿向后伸直。 脚是垂直的-您的前脚趾指向前方，脚跟与后足弓对齐。 尾骨向下倾斜，旋转很长。 张开双臂，将视线从前中指前移。 向前追踪右膝盖时，将臀部下沉。 屏住呼吸五到十次，然后在另一侧重复。
信用：达沙玛·戈登（Dashama Gordon）所有站立姿势都需要力量和平衡，但是在浮动平台上，这成为另一项挑战。 流畅而强壮可以使您更好地保持平衡。 如何做：将自己的右腿向前放置，膝盖弯曲90度，左腿向后伸直。 脚是垂直的-您的前脚趾指向前方，脚跟与后足弓对齐。 尾骨向下倾斜，旋转很长。 张开双臂，将视线从前中指前移。 向前追踪右膝盖时，将臀部下沉。 屏住呼吸五到十次，然后在另一侧重复。
8.中空轮（Hollow Back Chakrasana）
这是高级瑜伽姿势，需要深层的肩膀和脊柱柔韧性，稳定性以及核心和腿部力量。 如果您还没有准备好，请尝试使用传统的车轮姿势或桥梁姿势。 通过将膝盖挤压到胸部来抵消姿势。 如何做：开始摆姿势，然后一次放下肘部，使前臂在板上，手掌放在一起。 为了减轻压力，请抬起脚后跟以使尾骨向下倾斜，并在下背部留出空间。 屏住呼吸。 出来时，一次将手掌朝下翻转。 向后按全轮，然后向后降低。
信用：达沙玛·戈登（Dashama Gordon）这是高级瑜伽姿势，需要深层的肩膀和脊柱柔韧性，稳定性以及核心和腿部力量。 如果您还没有准备好，请尝试使用传统的车轮姿势或桥梁姿势。 通过将膝盖挤压到胸部来抵消姿势。 如何做：开始摆姿势，然后一次放下肘部，使前臂在板上，手掌放在一起。 为了减轻压力，请抬起脚后跟以使尾骨向下倾斜，并在下背部留出空间。 屏住呼吸。 出来时，一次将手掌朝下翻转。 向后按全轮，然后向后降低。
9.加长的空心后轮（加长的空心后轮Chakrasana）
这是上一张幻灯片上姿势的一种变体。 您会以与该版本相同的方式进入它。 不同之处在于您如何伸展一条腿。 怎么做：一只脚踩到板子中央以稳定自己。 从那里开始，用脚掌放平（更接地的版本）或抬起脚后跟以得到更大的伸展度（如果您能够保持平衡）来尝试。 弯曲相反的膝盖，然后将膝盖抬到天空。 当您感觉稳定时，将腿伸直，脚趾指向天空。 屏住五到十次呼吸，然后放低双腿并切换侧面。 将自己放回董事会。
信用：达沙玛·戈登（Dashama Gordon）这是上一张幻灯片上姿势的一种变体。 您会以与该版本相同的方式进入它。 不同之处在于您如何伸展一条腿。 怎么做：一只脚踩到板子中央以稳定自己。 从那里开始，用脚掌放平（更接地的版本）或抬起脚后跟以得到更大的伸展度（如果您能够保持平衡）来尝试。 弯曲相反的膝盖，然后将膝盖抬到天空。 当您感觉稳定时，将腿伸直，脚趾指向天空。 屏住五到十次呼吸，然后放低双腿并切换侧面。 将自己放回董事会。
10.下巴站立蝎（Shalabhasana Vrschikasana）
这是另一个挑战平衡，灵活性，专注力和力量的先进姿势。 怎么做：从chatarunga开始，这就像木板的位置，肘部弯曲90度并向您的一侧挤压。 从那里开始，向前移动体重，将下巴放到板上，向下注视鼻尖。 一次抬起一条腿，扎入您的手掌，并使您的核心活动。 然后将双腿抬向天空。 将肘部挤入肋骨，拉长脊椎并弯曲膝盖，使脚趾朝头顶下降。 屏住呼吸，然后慢慢放下一只脚回到chatarunga。
信用：达沙玛·戈登（Dashama Gordon）这是另一个挑战平衡，灵活性，专注力和力量的先进姿势。 怎么做：从chatarunga开始，这就像木板的位置，肘部弯曲90度并向您的一侧挤压。 从那里开始，向前移动体重，将下巴放到板上，向下注视鼻尖。 一次抬起一条腿，扎入您的手掌，并使您的核心活动。 然后将双腿抬向天空。 将肘部挤入肋骨，拉长脊椎并弯曲膝盖，使脚趾朝头顶下降。 屏住呼吸，然后慢慢放下一只脚回到chatarunga。
11.蝎子姿势（Vrschikasana）
这是瑜伽中最高级的倒置动作之一，需要平衡，核心力量，稳定性，脊柱柔韧性和专注力。 您可以通过练习海豚姿势或其他前臂平衡来增强姿势。 操作方法：从手和膝盖开始，将两个前臂平放在板上，肘部和手腕与肩膀的距离分开。 伸直膝盖，使之处于前臂式的朝下狗。 将脚朝自己的脸走。 一次抬起一条腿，或者如果可能的话，将两条腿抬起，弯曲膝盖，将脚趾指向头部。 记住要呼吸。 下来时，一次放下一只脚，以孩子的姿势休息。
信用：达沙玛·戈登（Dashama Gordon）这是瑜伽中最高级的倒置动作之一，需要平衡，核心力量，稳定性，脊柱柔韧性和专注力。 您可以通过练习海豚姿势或其他前臂平衡来增强姿势。 操作方法：从手和膝盖开始，将两个前臂平放在板上，肘部和手腕与肩膀的距离分开。 伸直膝盖，使之处于前臂式的朝下狗。 将脚朝自己的脸走。 一次抬起一条腿，或者如果可能的话，将两条腿抬起，弯曲膝盖，将脚趾指向头部。 记住要呼吸。 下来时，一次放下一只脚，以孩子的姿势休息。
12.单腿王鸽（Eka Pada Rajakapotasana）
这是常见的开臀器，鸽子姿势的高级版本。 如何做：从右膝盖向前弯曲。 您的右脚向左臀部拉，左腿向后伸直。 将手掌放在前面板上。 弯曲左膝盖，同时用右手靠近右臀部稳定自己。 将左手向后伸至左脚。 如果可以，请向后放松，直到头顶靠在脚底上。 屏住五到十次呼吸，然后慢慢释放。 在另一侧重复。
信用：达沙玛·戈登（Dashama Gordon）这是常见的开臀器，鸽子姿势的高级版本。 如何做：从右膝盖向前弯曲。 您的右脚向左臀部拉，左腿向后伸直。 将手掌放在前面板上。 弯曲左膝盖，同时用右手靠近右臀部稳定自己。 将左手向后伸至左脚。 如果可以，请向后放松，直到头顶靠在脚底上。 屏住五到十次呼吸，然后慢慢释放。 在另一侧重复。
你怎么看？
桨式瑜伽可以使您的练习更深入，因为需要额外的核心力量，平衡和稳定感。 就像其他任何事情一样，需要花费一些时间来掌握，因此，如果您不能在浮动板上摆姿势，请不要费力。 生活是一段旅程，而不是目的地。 旅行愉快！ 并一定要告诉我们。 您是瑜伽练习者吗？ 如果是这样，您会练习哪种瑜伽？ 您尝试过桨板瑜伽吗？ 你觉得呢？ 您最喜欢在板上做些什么姿势？ 掌握它最困难的部分是什么？ 让我们在评论中知道。
信用：达沙玛·戈登（Dashama Gordon）桨式瑜伽可以使您的练习更深入，因为需要额外的核心力量，平衡和稳定感。 就像其他任何事情一样，需要花费一些时间来掌握，因此，如果您不能在浮动板上摆姿势，请不要费力。 生活是一段旅程，而不是目的地。 旅行愉快！ 并一定要告诉我们。 您是瑜伽练习者吗？ 如果是这样，您会练习哪种瑜伽？ 您尝试过桨板瑜伽吗？ 你觉得呢？ 您最喜欢在板上做些什么姿势？ 掌握它最困难的部分是什么？ 让我们在评论中知道。
