横gra肌是一条细长的肌肉，沿着大腿内侧延伸。 它从骨盆的下端穿过到胫骨的顶部，这是小腿中两个骨头中较大的一个。 由于横穿多个关节，因此您的肌腱可以执行多个动作。 它主要是髋关节内收肌，但也有助于屈膝。 为了舒展腿肌，您必须同时扭转两个动作，挺直膝盖并绑住臀部。
站立伸展
如果您不太灵活，则站立式拉伸非常理想。 分开双脚，伸直腿，直到感觉到大腿内侧伸直。 建立柔韧性时，您可以弯曲一个膝盖，陷入一侧弓步，以增强另一侧的伸展力。 花相同的时间伸展身体的两侧。 避免完全沉入侧缝的诱惑，因为很难在该位置控制体重，除非您非常灵活，否则最终可能会伤害自己。
坐着伸展
为了使肌腱舒张有些容易控制，请坐下，将直腿分开。 缓慢向前倾斜臀部，直到大腿内侧感到紧张，然后从臀部向前倾斜，保持背部平坦。 在这种伸展运动中，重要的是要记住要伸展到紧张而不是疼痛的程度，并保持静态伸展而不是弹跳。 稍微倾斜到一侧会增强身体另一侧的伸展力。
躺着伸展
伸伸肌肌最简单的方法之一是仰卧，并在尽可能靠近墙壁的地方踩着屁股。 沿着墙壁笔直向上伸展双腿，然后让重力将其拉下并分开。 如果您非常灵活，这是理想的伸展运动，但对于僵硬的人来说可能会很痛苦且难以控制。 您可以使用两个健身球（每个腿下方一个健身球）来帮助您控制伸展运动。
基本技术
为了最大程度地发挥您的肌腱伸展作用，请遵循基本的最佳伸展方法：在锻炼后，几分钟的有氧运动后或在热水浴中浸泡后，在肌肉已经温暖之后进行伸展运动； 在整个伸展过程中保持放松并正常呼吸； 保持每次拉伸15到30秒，而不会弹跳； 每侧重复每次拉伸三到五次； 并尝试每周至少拉伸一两次。
您的其他髋关节内收肌
并非所有的髋关节内收肌或大腿内侧肌肉都穿过膝盖。 较短的内收肌在直腿伸展运动中可能不会完全伸展，因此请考虑进行弯曲膝关节练习，例如“蝴蝶”坐着并蹲在膝盖上，脚后跟蹲着。
