重复是掌握技巧的关键-掌握运动，掌握营养和掌握日常健康习惯。 但是重复经常会导致无聊-当您感到无聊时，就会失去动力。 但是，您可以通过使用与训练计划中相同的基本动作来打破这种恶性循环，但要稍作改动。 变化应该足够小，以使运动实际上与以前相同，但是应该足够大，以至于您好像在进行新的锻炼。 尽管并非每种变化都适合所有人，但以下几种变化运动的方法在您希望改变锻炼方式但又保持目标不变时会有所帮助。
重复是掌握技巧的关键-掌握运动，掌握营养和掌握日常健康习惯。 但是重复经常会导致无聊-当您感到无聊时，就会失去动力。 但是，您可以通过使用与训练计划中相同的基本动作来打破这种恶性循环，但要稍作改动。 变化应该足够小，以使运动实际上与以前相同，但是应该足够大，以至于您好像在进行新的锻炼。 尽管并非每种变化都适合所有人，但以下几种变化运动的方法在您希望改变锻炼方式但又保持目标不变时会有所帮助。
1.利用不同的集合，次数和强度
改变练习的最常见方法之一是更改组数和次数（五组，每组六次，而三组，每组八次）或使用的阻力大小（最大85％对80％）。 正如梅尔·西夫（Mel Siff）博士在他的《超级训练》一书中所解释的那样，如果您专注于增强力量，则以80％至90％的强度练习五次或更少的练习，并且如果您正努力进行练习，您的目标应该是八次或更多次代表，抵抗率在60％到80％之间。 尽管这确实迫使您的肌肉生长和适应，但在仅改变姿势，次数和强度的两个阶段之后，您可能会开始感到无聊。 首先改变场景，次数和强度，但计划在两个阶段之后进行更多更改。
改变练习的最常见方法之一是更改组数和次数（五组，每组六次，而三组，每组八次）或使用的阻力大小（最大85％对80％）。 正如梅尔·西夫（Mel Siff）博士在他的《超级训练》一书中所解释的那样，如果您专注于增强力量，则以80％至90％的强度练习五次或更少的练习，并且如果您正努力进行练习，您的目标应该是八次或更多次代表，抵抗率在60％到80％之间。 尽管这确实迫使您的肌肉生长和适应，但在仅改变姿势，次数和强度的两个阶段之后，您可能会开始感到无聊。 首先改变场景，次数和强度，但计划在两个阶段之后进行更多更改。
2.尝试可变次数
并非所有集合都必须相同。 波浪加载-更改每组中使用的重量量-是尝试此操作的好方法。 使用这种方法，您可以按如下所示对三组深蹲进行编程：将1组设置为4个次数，将2组设置为2个次数（第1浪），将3组设置为4个次数，将4组设置为2个次数（第2浪），并逐渐增加权重在每组上。 您也可以尝试采用金字塔方案，在其中对三组下蹲进行编程（或进行任何锻炼），并执行以下操作：将1组设为8次，将2组设为6次，将3组设为4次，从较低的阻力变为更高的抵抗力。
并非所有集合都必须相同。 波浪加载-更改每组中使用的重量量-是尝试此操作的好方法。 使用这种方法，您可以按如下所示对三组深蹲进行编程：将1组设置为4个次数，将2组设置为2个次数（第1浪），将3组设置为4个次数，将4组设置为2个次数（第2浪），并逐渐增加权重在每组上。 您也可以尝试采用金字塔方案，在其中对三组下蹲进行编程（或进行任何锻炼），并执行以下操作：将1组设为8次，将2组设为6次，将3组设为4次，从较低的阻力变为更高的抵抗力。
3.用时间代替重复
不断地计数代表可能是单调的，因此请尝试设置时间限制，并尽可能安全地执行多次代表。 例如，不要完成八次深蹲，而要完成该运动的40秒。 如果您使用速度（在下一张幻灯片中对此有更多介绍）-例如三秒钟的偏心运动，无暂停和两秒钟的同心度-您可以操纵该装置，以便仍然完成所需的重复次数，但是由于要花时间，所以感觉不一样。 只需确保您使用的电阻适合您的编程时间即可-不会太重以至于在40秒后达到最大值，但又不会太轻以至于可以持续80秒。
不断地计数代表可能是单调的，因此请尝试设置时间限制，并尽可能安全地执行多次代表。 例如，不要完成八次深蹲，而要完成该运动的40秒。 如果您使用速度（在下一张幻灯片中对此有更多介绍）-例如三秒钟的偏心运动，无暂停和两秒钟的同心度-您可以操纵该装置，以便仍然完成所需的重复次数，但是由于要花时间，所以感觉不一样。 只需确保您使用的电阻适合您的编程时间即可-不会太重以至于在40秒后达到最大值，但又不会太轻以至于可以持续80秒。
4.改变运动范围
改变运动的最简单方法之一就是改变运动范围。 但是您必须小心，不要对它进行大幅度的改动，以免遭受伤害（并非所有人都应蹲到地上）。 如果您适合这样做，那么将深蹲平行运动到一个更深的位置（或者可能放在一个盒子里），将会增加巨大的多样性和新的运动刺激感，因为不同的肌肉会在其整个运动范围内以新的方式被激活。 但是同样，绝不能有任何禁忌症或因更大范围的运动或诸如髋部等结构性阻塞而加剧的伤害。 如果您是初学者，但仍不能够在不影响形式的情况下实现更大范围的运动，请坚持使用其他多种选择之一。 更改运动范围的另一种方法是完成部分重复或添加另一半重复。 坚持蹲下，完成一个完整的代表，然后立即完成另一个一半的代表。 这算作代表您总数的代表。
图片来源：Ibrakovic / iStock / Getty Images改变运动的最简单方法之一就是改变运动范围。 但是您必须小心，不要对它进行大幅度的改动，以免遭受伤害（并非所有人都应蹲到地上）。 如果您适合这样做，那么将深蹲平行运动到一个更深的位置（或者可能放在一个盒子里），将会增加巨大的多样性和新的运动刺激感，因为不同的肌肉会在其整个运动范围内以新的方式被激活。 但是同样，绝不能有任何禁忌症或因更大范围的运动或诸如髋部等结构性阻塞而加剧的伤害。 如果您是初学者，但仍不能够在不影响形式的情况下实现更大范围的运动，请坚持使用其他多种选择之一。 更改运动范围的另一种方法是完成部分重复或添加另一半重复。 坚持蹲下，完成一个完整的代表，然后立即完成另一个一半的代表。 这算作代表您总数的代表。
5.改变手或脚的位置
像更大范围的运动一样，改变脚或手的位置（或握力）可以激活不同的肌肉。 保持下蹲示例，您可以执行正常姿势，相扑姿势或偏移姿势下蹲。 所有人都是下蹲，但都略有不同，因为它们会改变支撑基础，关节角度和核心肌肉需求。 您可以使用卧推机执行相同的操作，在常规宽度的手柄，闭合的手柄或宽的手柄之间交替进行。 同样，按压动作保持不变，但是无论您是要激活更多的胸肌还是要激活更多的手臂肌肉，抓地力都会改变。
图片来源：AdamGregor / iStock / Getty Images像更大范围的运动一样，改变脚或手的位置（或握力）可以激活不同的肌肉。 保持下蹲示例，您可以执行正常姿势，相扑姿势或偏移姿势下蹲。 所有人都是下蹲，但都略有不同，因为它们会改变支撑基础，关节角度和核心肌肉需求。 您可以使用卧推机执行相同的操作，在常规宽度的手柄，闭合的手柄或宽的手柄之间交替进行。 同样，按压动作保持不变，但是无论您是要激活更多的胸肌还是要激活更多的手臂肌肉，抓地力都会改变。
6.加快节奏
速度是运动的速度，通过加快或降低速度或使用等轴测图，您可以在身体和心理上创造新的刺激。 一旦掌握了动作，就应该使它们尽可能具有爆发力。 运动的速度实际上是否更快将取决于您所使用的阻力，但是尝试尽快移动重量是进行训练的好方法。 如果您的目标是肥大（肌肉生长），您还可以尝试使运动更慢，更受控制，因为在紧张状态下停留的时间越长（尤其是在降低阶段），则增益就越大。
图片来源：lagunaguiance / iStock / Getty Images速度是运动的速度，通过加快或降低速度或使用等轴测图，您可以在身体和心理上创造新的刺激。 一旦掌握了动作，就应该使它们尽可能具有爆发力。 运动的速度实际上是否更快将取决于您所使用的阻力，但是尝试尽快移动重量是进行训练的好方法。 如果您的目标是肥大（肌肉生长），您还可以尝试使运动更慢，更受控制，因为在紧张状态下停留的时间越长（尤其是在降低阶段），则增益就越大。
7.偏移加载
对于传统上在两侧平均承受阻力的运动（哑铃弓步，哑铃提升，农民步行等），您可以通过仅在一侧保持阻力来改变练习。 这不仅会给核心需求和稳定性带来更多挑战，而且还会迫使您专注于运动并保持适当的形态和平衡。 与往常一样，在进行运动之前，您应该熟悉机芯，以确保安全并防止受伤。
图片来源：LUNAMARINA / iStock / Getty Images对于传统上在两侧平均承受阻力的运动（哑铃弓步，哑铃提升，农民步行等），您可以通过仅在一侧保持阻力来改变练习。 这不仅会给核心需求和稳定性带来更多挑战，而且还会迫使您专注于运动并保持适当的形态和平衡。 与往常一样，在进行运动之前，您应该熟悉机芯，以确保安全并防止受伤。
8.改变抵抗的位置
改变阻力相对于重心的位置既可以变化，也可以进行（如果运动太高级而无法控制，则偏离方向）。 阻力离您的重心越远，完成运动就越需要核心工作和稳定性。 例如，对于哑铃反向弓箭，不要将哑铃放在您的身旁，而是将其握在高脚杯握柄中或处于站立位置（每个肩膀上的哑铃）。
信用：Antonio_Diaz / iStock / Getty Images改变阻力相对于重心的位置既可以变化，也可以进行（如果运动太高级而无法控制，则偏离方向）。 阻力离您的重心越远，完成运动就越需要核心工作和稳定性。 例如，对于哑铃反向弓箭，不要将哑铃放在您的身旁，而是将其握在高脚杯握柄中或处于站立位置（每个肩膀上的哑铃）。
9.尝试不同的抵抗工具
看起来似乎很明显，但是许多受训者忽略了更换提供阻力的工具。 同样，这几乎适用于任何锻炼。 例如，当执行反向弓箭操作时，您可以从使用哑铃到杠铃，再到从电缆到沙袋。 您可以保持相同的动作，但是切换设备会改变肌肉支撑重量的方式，因为不同的机具需要不同的握力或握持位置（例如沙袋或杠铃）。
图片来源：MeikePetri / iStock / Getty Images看起来似乎很明显，但是许多受训者忽略了更换提供阻力的工具。 同样，这几乎适用于任何锻炼。 例如，当执行反向弓箭操作时，您可以从使用哑铃到杠铃，再到从电缆到沙袋。 您可以保持相同的动作，但是切换设备会改变肌肉支撑重量的方式，因为不同的机具需要不同的握力或握持位置（例如沙袋或杠铃）。
10.从双边转为单边
与偏移负载类似，您可以从使用两只脚或两只手到一只手（任何时候使用单边负载，这都是偏移负载）。 例如，当做倒排（TRX排或丛林体育馆排）时，首先要种植双脚，然后在整个运动范围内一次只平衡一只脚。 如果要进行电缆排，请从两只手转移到另一只手（反之亦然）。
图片来源：lagunaguiance / iStock / Getty Images与偏移负载类似，您可以从使用两只脚或两只手到一只手（任何时候使用单边负载，这都是偏移负载）。 例如，当做倒排（TRX排或丛林体育馆排）时，首先要种植双脚，然后在整个运动范围内一次只平衡一只脚。 如果要进行电缆排，请从两只手转移到另一只手（反之亦然）。
11.增强工作强度
增加强度可以使运动员在相同的重复次数下使用较重的重量，延长场地，并产生远远超过经典场地通常所能承受的压力。 但是此选项应谨慎使用，最好是每次练习仅使用一套（通常是最后一种）。
增强强度的示例包括：•休息-暂停设置：使用代表最大体重的85％至95％的权重进行一次代表，中间休息30至45秒。 这样做6至10套。 •下降套（阻力）：完成一组运动至接近肌肉衰竭（水箱中只剩下一个代表）后，请降低所使用的阻力，并以较轻的阻力完成尽可能多的重复。 •下降装置（机械优势）：通过更改运动的角度或位置，您可以降低强度，从而可以在新位置完成更多次重复。 例如，启动一组尽可能低的TRX行，并尽可能多地完成。 然后立即让自己离开地板（减少难度）并完成尽可能多的代表。 •等距完成：尝试完成一组练习，并在最后一次练习中保持最具挑战性的姿势，直到肌肉衰竭。 您只想在体重锻炼中使用它，或者在失败后可以安全地消除所使用阻力的锻炼中使用。 例如，您可以在最后一个重复中尽可能长时间地保持俯卧撑的底部位置，但是由于您可能无法返回，因此您不希望保持后蹲的最后一个重复的底部。并安全地将杠铃架上。
图片来源：Hlib Shabashnyi / iStock / Getty Images增加强度可以使运动员在相同的重复次数下使用较重的重量，延长场地，并产生远远超过经典场地通常所能承受的压力。 但是此选项应谨慎使用，最好是每次练习仅使用一套（通常是最后一种）。
增强强度的示例包括：•休息-暂停设置：使用代表最大体重的85％至95％的权重进行一次代表，中间休息30至45秒。 这样做6至10套。 •下降套（阻力）：完成一组运动至接近肌肉衰竭（水箱中只剩下一个代表）后，请降低所使用的阻力，并以较轻的阻力完成尽可能多的重复。 •下降装置（机械优势）：通过更改运动的角度或位置，您可以降低强度，从而可以在新位置完成更多次重复。 例如，启动一组尽可能低的TRX行，并尽可能多地完成。 然后立即让自己离开地板（减少难度）并完成尽可能多的代表。 •等距完成：尝试完成一组练习，并在最后一次练习中保持最具挑战性的姿势，直到肌肉衰竭。 您只想在体重锻炼中使用此功能，或者在失败后可以安全地消除所用阻力的运动中使用。 例如，您可以在最后一个重复中尽可能长时间地保持俯卧撑的底部位置，但由于您可能无法返回，因此您不希望保持后蹲的最后一个重复的底部。并安全地将杠铃架上。
总结
这些动作，形式和抵抗力的微小变化都会使您朝着目标前进，避免无聊，这是坚持运动的杀手。 但是，就像无聊一样令人生畏，在您掌握了这些练习之后完全进行练习会令您失去进度。 下次您发现自己对锻炼感到无聊时，请尝试以下变体之一。 玩得开心，无聊并欢迎结果！
图片来源：LUNAMARINA / iStock / Getty Images这些动作，形式和阻力的微小变化中的每一个都会使您朝着目标前进，避免无聊，这是锻炼坚持的杀手。 但是，就像无聊一样令人生畏，在您掌握了这些练习之后完全进行练习会令您失去进度。 下次您发现自己对运动感到无聊时，请尝试以下变体之一。 玩得开心，无聊并欢迎结果！
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您是否曾经在训练中遇到无聊的墙？ 您是如何突破的？ 您尝试过增加或更改哪些内容以使其更加有趣？ 在下面的评论中分享您的秘密，让我们知道！
图片来源：MaxRiesgo / iStock / Getty Images您是否曾经在训练中遇到无聊的墙？ 您是如何突破的？ 您尝试过增加或更改哪些内容以使其更加有趣？ 在下面的评论中分享您的秘密，让我们知道！
