您可能已经看到人们在健身房里用战斗绳子锻炼，然后想到：“哇！这看起来很酷，”但是您从来没有尝试过。 尽管它们看起来有些吓人甚至是一维的，但有些创造力，但战斗绳却可以成为健身房中您最喜欢的设备之一。
战斗绳不仅是增加锻炼多样性的创新方法，而且还可以为您提供高效的全身锻炼，消耗卡路里，锻炼肌肉和改善功能强度。 这12个动作极具挑战性，但是您可能会爱上它们！ 每次执行一段时间，从15到25秒开始，逐渐增加到30到45秒。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com您可能已经看到人们在健身房里用战斗绳子锻炼，然后想到：“哇！这看起来很酷，”但是您从来没有尝试过。 尽管它们看起来有些吓人甚至是一维的，但有些创造力，但战斗绳却可以成为健身房中您最喜欢的设备之一。
战斗绳不仅是增加锻炼内容多样性的创新方法，而且还可以为您提供高效的全身锻炼，消耗卡路里，锻炼肌肉和改善功能强度。 这12个动作极具挑战性，但是您可能会爱上它们！ 每次执行一段时间，从15到25秒开始，逐渐增加到30到45秒。
1.交替蹲下蹲
1.首先以直立的正方形姿势握住手掌，然后在绳索上留一些松弛。
2.将臀部下沉至下蹲位置，就像要坐在椅子上一样，将重量转移到脚跟上，并保持胸部挺直。
3.强制上下移动您的手臂，交替使用手臂（一上一下，然后切换），并通过双腿行驶以获得最大的力量。
尽力在整个场景中保持一致的波浪。 但是，通过每组，您可以通过更改升高和降低绳索的数量来警惕从大到小的波浪。 较小的波浪以手臂的快速抽搐和加速肌肉为目标，而较大的波浪则通过手臂和腿部促进更多的核心参与和整体力量。
1.首先以直立的正方形姿势握住手掌，然后在绳索上留一些松弛。
2.将臀部下沉至下蹲位置，就像要坐在椅子上一样，将重量转移到脚跟上，并保持胸部挺直。
3.强制上下移动您的手臂，交替使用手臂（一上一下，然后切换），并通过双腿行驶以获得最大的力量。
尽力在整个场景中保持一致的波浪。 但是，通过每组，您可以通过更改升高和降低绳索的数量来警惕从大到小的波浪。 较小的波浪以手臂的快速抽搐和加速肌肉为目标，而较大的波浪则通过手臂和腿部促进更多的核心参与和整体力量。
2.双波站立蹲下
1.首先以直立的正方形姿势握住手掌，然后在绳索上留一些松弛。
2.将臀部下沉至下蹲位置，就像要坐在椅子上一样，将重量转移到脚跟上，并保持胸部挺直。
3.上下移动手臂，使绳子的两侧穿过该装置，形成一个一致的波浪。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com1.首先以直立的正方形姿势握住手掌，然后在绳索上留一些松弛。
2.将臀部下沉至下蹲位置，就像要坐在椅子上一样，将重量转移到脚跟上，并保持胸部挺直。
3.上下移动手臂，使绳子的两侧穿过该装置，形成一个一致的波浪。
3.跳下蹲进行大满贯
1.开始站立，并确保绳索松弛。
2.当您跳下地板时，臀部向后倾斜并在脚底处爆炸。
3.向上推动时，同时深吸一口气，然后将手尽可能地抬起头顶。
4.着陆时，请尽最大可能用力将绳子砸在地板上，然后下蹲，然后用猛力呼气。
此等高线移动增强了爆炸力和整体力量。 确保使用适当的呼吸方式来鼓励补充核心肌肉-跳跃时吸气，跌倒时呼气。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com1.开始站立，并确保绳索松弛。
2.当您跳下地板时，臀部向后倾斜并在脚底处爆炸。
3.向上推动时，同时深吸一口气，然后将手尽可能地抬起头顶。
4.着陆时，请尽最大可能用力将绳子砸在地板上，然后下蹲，然后用猛力呼气。
此等高线移动增强了爆炸力和整体力量。 确保使用适当的呼吸方式来鼓励补充核心肌肉-跳跃时吸气，跌倒时呼气。
4.站立髋关节旋转
1.以方形姿势开始，用手握住绳子。
2.将臀部沉入半蹲位置，并在整个动作过程中保持运动姿势。
3.将绳索拉到右臀部，然后用力将其横穿躯干撕裂到左臀部。
4.在将绳索旋转到左髋部时，向内转动右脚和膝盖，就好像您要在脚球下压一个小虫一样。
5.绳索落在地板上后，立即将绳索从躯干上拉回到右臀部，向左转动左脚和膝盖。
这种功能性的战斗绳移动针对您的核心和腿部。 专注于通过地板，腿部，核心和手臂来发电。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com1.以方形姿势开始，用手握住绳子。
2.将臀部沉入半蹲位置，并在整个动作过程中保持运动姿势。
3.将绳索拉到右臀部，然后用力将其横穿躯干撕裂到左臀部。
4.在将绳索旋转到左髋部时，向内转动右脚和膝盖，就好像您要在脚球下压一个小虫一样。
5.绳索落在地板上后，立即将绳索从躯干上拉回到右臀部，向左转动左脚和膝盖。
这种功能性的战斗绳移动针对您的核心和腿部。 专注于通过地板，腿部，核心和手臂来发电。
5.劈腿蹲式旋转
1.开始站立，但是在开始之前，将右脚放在身后，保持蹲坐姿势。 确保左膝盖（前腿）以90度角叠放在左脚踝上，右腿（后腿）以90度角类似地叠放在离地面约两或三英寸的位置。 你的臀部应该向前摆。
2.用手握住，将绳子从左腿内侧拉到左腿外侧，并在运动过程中使核心保持紧绷。
3.绳索落下后，立即将绳索拉回左腿。 通过您的设备连续进行此操作。
4.完成左腿向前移动的动作后，右腿向后移动左手的动作。
使用此版本，将上一步移至下一个级别。 保持深蹲姿势会挑战您的腿部力量和核心稳定性。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com1.开始站立，但是在开始之前，将右脚放在身后，保持蹲坐姿势。 确保左膝盖（前腿）以90度角叠放在左脚踝上，右腿（后腿）以90度角类似地叠放在离地面约两或三英寸的位置。 你的臀部应该向前摆。
2.用手握住，将绳子从左腿内侧拉到左腿外侧，并在运动过程中使核心保持紧绷。
3.绳索落下后，立即将绳索拉回左腿。 通过您的设备连续进行此操作。
4.完成左腿向前移动的动作后，右腿向后移动左手的动作。
使用此版本，将上一步移至下一个级别。 保持深蹲姿势会挑战您的腿部力量和核心稳定性。
6.副电源插座
1.从下面开始握住绳索，开始摆正姿势。 确保绳索有足够的松弛度。
2.做一个传统的跳高起重器，但是当您的脚跳到宽阔的姿势时，请务必通过腿部加电。
3.将双腿跳回起点并放下双臂。
这种带有战斗绳的跳跃式千斤顶以您的肩膀，背部，手臂和腿部为目标。 通过以比传统的跳千斤顶更大的力量向上推动腿部，您将帮助您的手臂将绳索提起。 如果您不使用双腿，则此练习将比应做的困难得多。 如果您在挣扎中，请尝试一次进行一次代表，每一次代表一次。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com1.从下面开始握住绳索，开始摆正姿势。 确保绳索有足够的松弛度。
2.做一个传统的跳高起重器，但是当您的脚跳到宽阔的姿势时，请务必通过腿部加电。
3.将双腿跳回起点并放下双臂。
这种带有战斗绳的跳跃式千斤顶以您的肩膀，背部，手臂和腿部为目标。 通过以比传统的跳千斤顶更大的力量向上推动腿部，您将帮助您的手臂将绳索提起。 如果您不使用双腿，则此练习将比应做的困难得多。 如果您在挣扎中，请尝试一次进行一次代表，每一次代表一次。
7.带有交替波的剪刀跳
1.摆正姿势，用手握住绳索。
2.准备好后，将右腿跳到后面并放下，然后向前推动左腿-像深蹲一样，但臀部只能下沉到完全深蹲的一半。
3.以相同的动作向上驱动右臂，然后将左臂放到左腿外侧。
4.从半分开的深蹲中爆发出一个跳跃，在空中时切换双腿，同时将左臂抬起，将右臂放低到右腿的外侧。
重要的是要真正专注于用腿帮助您。 慢慢开始，直到您能够控制整个动作。 有了良好的运动控制后，请提高速度，以便代表连续进行，而各跳之间不会暂停。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com1.摆正姿势，用手握住绳索。
2.准备好后，将右腿跳到后面并放下，然后向前推动左腿-像深蹲一样，但臀部只能下沉到完全深蹲的一半。
3.以相同的动作向上驱动右臂，然后将左臂放到左腿外侧。
4.从半分开的深蹲中爆发出一个跳跃，在空中时切换双腿，同时将左臂抬起，将右臂放低到右腿的外侧。
重要的是要真正专注于用腿帮助您。 慢慢开始，直到您能够控制整个动作。 有了良好的运动控制后，请提高速度，以便代表连续进行，而各跳之间不会暂停。
8.高架大满贯
1.从直立姿势开始，用过度握力，下半蹲。
2.开车穿过双腿，以向上和向外推动手臂，使手臂在头顶上方形成Y型（类似于跳跃式千斤顶，但没有腿）。 举起手臂时要深呼吸。
3.手臂伸到顶部后，一边向地面猛击一边呼气。
4.着陆时，将臀部沉回到完全蹲下的位置。
5.像用粗麻布一样将双腿跳回到木板上，双手放在肩膀下。
6.立即将双腿跳回手，保持双脚张开，然后站起来进行复位。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com1.从直立姿势开始，用过度握力，下半蹲。
2.开车穿过双腿，以向上和向外推动手臂，使手臂在头顶上方形成Y型（类似于跳跃式千斤顶，但没有腿）。 举起手臂时要深呼吸。
3.手臂伸到顶部后，一边向地面猛击一边呼气。
4.着陆时，将臀部沉回到完全蹲下的位置。
5.像用粗麻布一样将双腿跳回到木板上，双手放在肩膀下。
6.立即将双腿跳回手，保持双脚张开，然后站起来进行复位。
9.交替波进出跑
1.从运动的姿势开始，然后向前和向后奔跑，保持手臂随着绳索上下运动。
2.向前和向后冲刺时，应使波浪短而快。 沿着绳索移动时，请尝试覆盖约10英尺的地面。
3.将绳子和手放在臀部外侧，并在整个跑步过程中使臀部向前倾斜。
4.保持脚掌，使步伐轻快。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com1.从运动的姿势开始，然后向前和向后奔跑，保持手臂随着绳索上下运动。
2.向前和向后冲刺时，应使波浪短而快。 沿着绳索移动时，请尝试覆盖约10英尺的地面。
3.将绳子和手放在臀部外侧，并在整个跑步过程中使臀部向前倾斜。
4.保持脚掌，使步伐轻快。
10.坐着的髋关节旋转
1.面对绳索坐下，并用下面的把手握住它。 从脚跟着地开始，然后在绳索上大量放松。
2.与之前的髋关节旋转运动非常相似，尽管在这种变化形式中您将不使用双腿，但您还是会从臀部到另一端的绳索撕裂整个躯干。
3.确保在移动过程中旋转您的躯干，但要保持下巴卷起，并使核心保持固定。
坐在这个特定的练习中，您可以专注于自己的核心。 一旦您的双脚放下感到舒服，就将脚抬离地面几英寸，这是一个更大的挑战。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com1.面对绳索坐下，并用下面的把手握住它。 从脚跟着地开始，然后在绳索上大量放松。
2.与之前的髋关节旋转运动非常相似，尽管在这种变化形式中您将不使用双腿，但您还是会从绳索到臀部将绳索从躯干上拉开。
3.确保在移动过程中旋转您的躯干，但要保持下巴卷起，并使核心保持固定。
坐在这个特定的练习中，您可以专注于自己的核心。 一旦您的双脚放下感到舒服，就将脚抬离地面几英寸，这将是一个更大的挑战。
11.单臂蛇木板
1.首先将战斗绳系在木板上，另一只手放在肩膀正下方的地板上。
2.保持双脚张开，将体重压回到脚后跟，以提供坚实的基础。 将臀部与肩膀和脚跟对齐，将骨盆塞进去，并保持中立的脊柱。
3.开始以很快的速度左右移动战斗绳。
这项复杂的动作可增强您的核心和手臂力量。 练习时，请勿让臀部下垂或向侧面倾斜。 假装您的下背部好像有一杯水，不想溅出来。 这样，您就可以保持臀部水平。 用另一只手臂重复相同的时间。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com1.从木板的位置开始，一只手将战斗绳，另一只手放在肩膀正下方的地板上。
2.保持双脚张开，并将体重压回到脚后跟，以提供坚实的基础。 将臀部与肩膀和脚跟对齐，将骨盆塞进去，并保持中立的脊柱。
3.开始以很快的速度左右移动战斗绳。
这项复杂的动作可增强您的核心和手臂力量。 练习时，请勿让臀部下垂或向侧面倾斜。 假装您的下背部好像有一杯水，不想溅出来。 这样，您就可以保持臀部水平。 用另一只手臂重复相同的时间。
12.带拉绳的侧板
1.将战斗绳的一端绑在壶铃或配重板上（约8至15磅），而不是将战斗绳缠绕在锚上。
2.将加重的一端移到房间的一侧，使绳索成一条直线。
3.在与壶铃相对的绳索的另一端开始此练习。 将自己面向绳索，放在肘部支撑的侧板中。
4.用您的上臂将绳子拉向自己，将多余的绳子放到身后。 保持肘部紧贴臀部和躯干，并保持稳定的木板，以防止臀部向前倾斜或下沉。
5.将重物的一端完全拉出后，将绳索的重物的一端向后拉到房间的另一端，然后回到无重物的一端，并在另一侧重复。
腹横肌和腹肌的力量常常被忽略。 这是隔离这些区域的惊人练习。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com1.将战斗绳的一端绑在壶铃或配重板上（约8至15磅），而不是将战斗绳缠绕在锚上。
2.将加重的一端移到房间的一侧，使绳索成一条直线。
3.在与壶铃相对的绳索的另一端开始此练习。 将自己面向绳索，放在肘部支撑的侧板中。
4.用您的上臂将绳子拉向自己，将多余的绳子放到身后。 保持肘部紧贴臀部和躯干，并保持稳定的木板，以防止臀部向前倾斜或下沉。
5.将重物的一端完全拉出后，将绳索的重物的一端向后拉到房间的另一端，然后回到无重物的一端，并在另一侧重复。
腹横肌和腹肌的力量常常被忽略。 这是隔离这些区域的惊人练习。
