根据美国农业部的数据，平均14岁的女孩每天应该消耗大约1800卡路里的热量，而14岁的男孩每天需要消耗大约2200卡路里的热量。 在健康的饮食中，这些卡路里中的大部分应来自全谷物，瘦肉蛋白，低脂或脱脂奶制品以及各种水果和蔬菜。 如果您需要帮助为14岁的孩子制定营养的饮食计划，请寻求儿科医生或营养师的帮助。
填满水果和蔬菜
美国农业部（USDA）建议14岁的一顿饭中应有一半是水果和蔬菜。 这样做应有助于女孩每天食用建议的2 1/2杯蔬菜和1 1/2杯水果。 男孩每天需要食用推荐的3杯蔬菜和2杯水果。 青少年的蔬菜应该是新鲜的或冷冻的，可以生吃或以低脂的方法烹制，例如蒸，烤或炒。 水果应该是新鲜的，也可以是100％果汁中的罐头，而不是甜味或用重糖浆包装。
选择瘦蛋白
用餐时14岁孩子的盘子中大约25％应该含有瘦肉，富含蛋白质的食物。 去皮的鸡肉或火鸡，鱼，贝类，鸡蛋，坚果，种子，豆类，豆类，豆制品以及低脂牛肉或猪肉块都可以满足此要求。 一个14岁的女孩每天需要5盎司； 一个同年龄的男孩应该有6 1/2盎司。 每盎司相当于一个完整的鸡蛋，1/4杯煮熟的豆类或豆类，1/2盎司坚果或种子以及1盎司肉，海鲜或家禽。 青少年应避免脂肪切成薄片的红肉和热狗或火腿等加工食品。
去全谷物
谷物应占典型的14岁儿童膳食的剩余25％。 每天，这个年龄段的女孩都应以摄入6盎司谷物为目标，而男孩则需要消耗8盎司。 一片面包，一个小玉米或面粉玉米饼，1/2杯煮熟的谷物（例如米或燕麦片），1/2杯煮熟的意大利面，1杯即食早餐谷物和3杯爆米花为1盎司。 14岁的每日谷物中至少有一半应为粗粮，例如糙米，全麦面食，奎奴亚藜，碾碎干小麦以及全麦面包和玉米饼。
包括乳业日报
每餐都应伴有高钙食物（如乳制品），1杯牛奶或酸奶，2杯奶酪，1/3杯切丝奶酪和1 1/2盎司硬奶酪（如马苏里拉干酪或切达干酪）算作一份。 一个14岁的孩子每天需要三餐这些食物。 为了避免过多的脂肪，青少年应该选择低脂或脱脂的奶而不是全脂奶制品。 不食用乳制品的素食主义者，素食主义者或不耐乳糖的青少年可以通过定期食用大豆产品，羽衣甘蓝，鲑鱼罐头或沙丁鱼罐头等深色绿叶蔬菜以及一些果汁，早餐谷物和植物奶。
