您的平日健康饮食习惯一触即发。 但是一旦周末来临时，您所有惯常的良好习惯似乎就会消失，这些额外的享受会阻碍您的体重减轻。 我们都去过那里。
RDN的Shana Spence说：“周五和周末以某种方式暗示了我们的“自我治疗”模式。 经过五天的工作或上学，并严格遵守饮食和运动计划，放松一下完全正常。 周末也是我们参与更多社交活动的时候，通常涉及丰富的食物和酒精。 根据《美国临床营养杂志》 2019年8月的一项研究，研究表明，与单独吃饭相比，人们倾向于与他人一起吃饭 。
虽然周末偶尔暴饮暴食可能不会过多地影响您的体重目标，但如果您一直过度饮食，那就是另一回事了。 RDN的莫妮卡·雅各布森（Monika Jacobson）说：“如果一个女人每天在一周中每天吃1500卡路里的热量，而在周六和周日吃2500卡路里的热量，那肯定会减慢或阻止减肥。” 更糟糕的是，周末的习惯会延续到工作周，Spence补充道。
实际上，根据2019年12月在《 营养》 杂志上的一项研究，这种``吃时差''最终会导致BMI升高。 研究人员观察了1000多人的习惯，发现周末的不规律饮食计划与较高的BMI无关，而与人的饮食质量或体育锻炼水平无关。
幸运的是，您也可以通过多种方式保持自己的状态并享受周末。 尝试这些聪明的策略，以帮助您放轻松一点，而不会完全破坏您的饮食。
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1.计划您的行程
当您希望度过一个有趣的周末时，养成只计划一些您真正想要的小点心的习惯，例如酿法式土司面包做早午餐或在公园喝冰激凌。
雅各布森说：“通常可以在周末放纵一顿饭，或者吃一两个甜点。” 计划您的饮食习惯可以帮助您避免卡路里灾难。 当您期待它们时，您将更加享受美食。
2.检查部分
即使您只将一种或两种很棒的零食限定在一块，也很容易吃掉太多。 Spence说：“份量是健康饮食的重要组成部分。”
如果您沉迷于家中，请在盘子或碗中为自己提供一个帮助，而不是从包装或容器中进食，并尽量不要在电视前摆姿势。 外出就餐？ 餐馆因提供大量食物而臭名昭著，但仍然可以控制卡路里的消耗：作为开胃菜点一份开胃菜，与您的用餐同伴分开开胃菜，或者将餐前的一半都打包好，疾病预防控制中心（CDC）的建议。
3.有一个问责制合作伙伴
与一个也在周末努力饮食的朋友合作，检查您的食物选择并保持彼此的动力。 当您知道必须将某事告诉别人时，您很有可能会在午夜三思而后行打磨那一品脱的冰淇淋。
研究也证明了这一点：2016年8月发表在《 患者偏爱和坚持》上的 一篇评论指出，使用伙伴系统或拥有其他形式的社会支持的人相比，单独减肥的人保持减肥的可能性高65％。
4.保留食物日记
尝试写下周末所吃或喝的所有东西，什么时候吃，为什么吃。 （是的，甚至是您在厨房里抓到的几片薯条，还是您从朋友盘子里偷走的一小块巧克力蛋糕。）
雅各布森说：“它提供了决定性的关键时刻， 嗯，我是否真的想花时间来追踪这种食物？ ” 仅此一项就足以引导您做出更健康的选择。
但是，即使您仍然决定沉迷，您也会更好地了解大部分多余卡路里来自何处，并且可以开始进行更改。
5.了解触发器
似乎无法抗拒附近咖啡店里的巨型烤饼？ 在Sunday懒的周日下午看Netflix时，总是需要一大碗爆米花吗？ 雅各布森指出，保留一份食品日记也可以帮助您确定可能导致您饮食过量的情况。
并且一旦掌握了这些知识，就可以采取措施避免这种情况。 例如，也许您 在 外出喝咖啡 之前 先吃早餐，这样您就不会想吃糕点了。 或者选择修脚，在周日放松身心，而不是在家看电视和吃零食。
6.注意酒精
葡萄酒，啤酒或鸡尾酒中的卡路里不仅会迅速增加，而且豪饮还可以降低您的抑制力，使您更容易暴饮暴食。 但这并不意味着您完全不需要戒酒。
Spence说：“重要的是要在知道外出就餐时制定计划。” 她建议在任何给定的事件中限制自己喝两杯，每次喝一杯水。
7.使您的收藏夹更健康
例如，尝试用燕麦粉或全麦面粉将星期六早上的薄煎饼炮制起来，并在上面放些水果而不是糖浆。 或者尝试在晚餐时间与您的朋友一起将玉米片分开，而不是只为自己订购一盘。 这些变化可能会促使您全天做出更明智的选择-总体上可以使周末更健康。
8.开关零食
大多数人倾向于在周末花更多的时间在家里，这可能很容易让周围的事物around不休，因此，只保留随手可取的东西是很重要的。
Spence说：“一定要确保有新鲜水果可以吃。而且，手头上应有蛋白质含量高的希腊酸奶和纤维含量高的爆米花”。 如果那些巧克力覆盖的椒盐脆饼不在食品储藏室中，则不能食用。 简单。
9.给自己一些政策
雅各布森说，周六和周日往往比平日更为宽松，而缺乏例行工作可以使暴饮暴食或做出较不健康的选择变得容易。 尽管您不需要严格遵守规则，但是有节奏感可以在大多数时候帮助您更好地饮食。
例如，也许您总是在周六和周日开始时在家享用健康的早餐，以抵消当天晚些时候会感到的不适。 或者，也许您在餐馆吃晚餐前总是吃有益健康的零食，这样一来，您就不那么愿意在桌子上翻面包篮了。
10.积极主动
锻炼不仅可以帮助您抵消周末摄入的一些额外卡路里。 实际上，坚持运动疗法实际上可能会鼓励您做出更健康的选择，这是2019年1月发表在《 国际肥胖杂志》上的 一项研究发现。
根据2020年2月在《 健康心理学》杂志上进行的 一项研究，保持活跃有助于防止超重或肥胖的人暴饮暴食，并使他们坚持卡路里限制饮食更加容易。 研究发现，每运动10分钟，饮食失误的风险降低1％。
因此，如果周六和周日通常是您的休息日，那么您就不必觉得自己必须努力使自己疯狂。 尝试一个活跃的恢复日，参加瑜伽课，悠闲地骑自行车或结识朋友远足。
11.设置截止时间
倾向于在周五和周六晚上熬夜吗？ 这可能意味着有更多时间零食，并摄入了多余的垃圾食品卡路里。 该解决方案不必一定要早点上床睡觉。 （嘿，您一定要赶上Netflix！）只需设定一个截止时间即可晚上关闭厨房。
12.在一周中放松
最后，重新考虑周末的想法，这是您享用自己喜欢的食物的唯一机会。 Spence说：“我的建议是摆脱'作弊天'，并尝试每天吃相同的食物。”
“如果星期五有比萨饼，那很好，但是像星期一一样吃它-通过两片之后停下来或搭配沙拉吃。” 当您知道自己可以在一周中的任何一天拥有自己的最爱时，您可能会惊讶地发现自己对在周六或周日享用 所有 零食的兴趣降低了。
