无法使用乐队，酒吧，铃铛，球，长凳或盒子？ 没什么大不了的（也不需要跳过腿的一天）。 您所需要的只是体重，10分钟（或全天10个1分钟的运动休息时间）和努力工作的意愿。 这种下半身闪电训练一次可以雕刻您所有的下半身主要肌肉，如果您发现自己处于紧缩状态，正在旅行或根本没有健身房，这是一个完美的临时解决方案。
无法使用乐队，酒吧，铃铛，球，长凳或盒子？ 没什么大不了的（也不需要跳过腿的一天）。 您所需要的只是体重，10分钟（或全天休息10次，每分钟1分钟的锻炼时间）和努力工作的意愿。 这种下半身闪电训练一次可以雕刻您所有的下半身主要肌肉，如果您发现自己处于紧缩状态，正在旅行或根本没有健身房，这是一个完美的临时解决方案。
如何做这些练习
抓住计时器，秒表或时钟以简化电路并保持较高的强度。 循环执行以下10项练习中的每一项，持续60秒，两次练习之间应尽量少休息。 尽管应保持较高的力度和速度，但切勿牺牲其形式或对齐方式。 准备挑战吗？ 休息两到三分钟，然后重复电路。 该电路并不能长期替代您正常的下半身健身锻炼：它是在生活受到阻碍且您的情况不理想时进行的快速，省时的维护锻炼。
抓住计时器，秒表或时钟以简化电路并保持较高的强度。 循环执行以下10项练习中的每一项，持续60秒，两次练习之间应尽量少休息。 尽管应保持较高的力度和速度，但切勿牺牲其形式或对齐方式。 准备挑战吗？ 休息两到三分钟，然后重复电路。 该电路并不能长期替代您正常的下半身健身锻炼：它是在生活受到阻碍且您的情况不理想时进行的快速，省时的维护锻炼。
1. 1.5深蹲
如何做：站立时双脚略宽于肩宽，脚尖稍微张开。 稍微向后推臀部，弯曲膝盖并下降至深蹲姿势，使您的躯干保持直立且脚跟向下。 向后上升一半，然后立即再次下降至深蹲，然后再回到起始位置。 那是一个代表。 在60秒内执行尽可能多的高质量代表。
如何做：站立时双脚略宽于肩宽，脚尖稍微张开。 稍微向后推臀部，弯曲膝盖并下降至深蹲姿势，使您的躯干保持直立且脚跟向下。 向后上升一半，然后立即再次下降至深蹲，然后再回到起始位置。 那是一个代表。 在60秒内执行尽可能多的高质量代表。
2.交流Iso直角桥
如何做：膝盖弯曲，双脚平放在地板上，躺在地上。 挤压臀部时，将臀部抬离地板。 到达顶部时，伸展右腿，不要让臀部下垂。 在将右腿恢复到开始位置之前，先在该位置暂停一秒钟。 保持臀部向上，左腿重复。 继续从右腿到左腿来回交替60秒。
如何做：膝盖弯曲，双脚平放在地板上，躺在地上。 挤压臀部时，将臀部抬离地板。 到达顶部时，伸展右腿，不要让臀部下垂。 在将右腿恢复到开始位置之前，先在该位置暂停一秒钟。 保持臀部向上，左腿重复。 继续从右腿到左腿来回交替60秒。
3.交替行走双刺
如何做：双脚并拢站立。 用右腿站出来，沉入深弓步，保持躯干直立。 站起来以分开的姿势，然后再用同一条腿再次下沉。 站起来，双脚并拢。 左腿重复同样的双弓步。 继续交替交替左右脚弓步60秒。
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM如何做：双脚并拢站立。 用右腿站出来，沉入深弓步，保持躯干直立。 站起来以分开的姿势，然后再用同一条腿再次下沉。 站起来，双脚并拢。 左腿重复同样的双弓步。 继续交替交替左右脚弓步60秒。
4.分体式髋关节
如何做：假设您的右腿朝前，左腿朝后的姿势分开。 右脚跟和左脚趾之间应该大约有18英寸。 您的右脚应该放平，但是您只能站在左脚的球上。 躯干向前移动并最终平行于地面时，使右膝盖变软并在右臀部铰接（向后推右屁股）。 您应该在右腿筋上感到一阵筋疲力尽。 站起来。 在切换姿势并用左脚向前重复30秒之前，请在30秒内执行尽可能多的高质量代表。
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM如何做：假设您的右腿朝前，左腿朝后的姿势分开。 右脚跟和左脚趾之间应该大约有18英寸。 您的右脚应该放平，但是您只能站在左脚的球上。 躯干向前移动并最终平行于地面时，使右膝盖变软并在右臀部铰接（向后推右屁股）。 您应该在右腿筋上感到一阵筋疲力尽。 站起来。 在切换姿势并用左脚向前重复30秒之前，请在30秒内执行尽可能多的高质量代表。
5.交替侧刺
如何做：保持双腿伸直且脚趾指向前方的宽阔姿势。 弯曲右膝盖，向后推回右臀部，并陷入深深的外侧弓步，使您的躯干保持直立。 推入右脚跟并站起来。 短暂暂停，然后在左侧重复。 继续来回交替60秒。
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM如何做：保持双腿伸直且脚趾指向前方的宽阔姿势。 弯曲右膝盖，向后推回右臀部，并陷入深深的外侧弓步，使您的躯干保持直立。 推入右脚跟并站起来。 短暂暂停，然后在左侧重复。 继续来回交替60秒。
6.青蛙泵
如何做：仰卧，弯曲膝盖，双脚并拢，双脚并拢，让膝盖向两侧张开。 将下巴朝向胸部，然后将肘部伸入地板，然后再抬起臀部。 停在收缩姿势，挤压臀部，然后回到地板上。 在60秒内执行尽可能多的重复。
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM如何做：仰卧，弯曲膝盖，双脚并拢，双脚并拢，让膝盖向两侧张开。 将下巴朝向胸部，然后将肘部伸入地板，然后再抬起臀部。 停在收缩姿势，挤压臀部，然后回到地板上。 在60秒内执行尽可能多的重复。
7.舞台深蹲
怎么做：双脚站立得比肩宽稍宽，脚趾稍微张开。 向后推臀部，弯曲膝盖，然后下降几英寸进入四分之一深蹲，保持躯干直立。 保持该姿势15秒钟。 立即下半蹲或平行下蹲，并保持另外15秒钟。 最后，进一步下降至平行线以下的深蹲位置，并保持30秒钟以上。
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM怎么做：双脚站立得比肩宽稍宽，脚趾稍微张开。 向后推臀部，弯曲膝盖，然后下降几英寸进入四分之一深蹲，保持躯干直立。 保持该姿势15秒钟。 立即下半蹲或平行下蹲，并保持另外15秒钟。 最后，进一步下降至平行线以下的深蹲位置，并保持30秒钟以上。
8.跳蹲
怎么做：双脚站成与肩同宽，脚趾稍微张开。 向后推臀部，弯曲膝盖并下蹲，保持躯干直立。 跳起来。 着陆时，用柔软的膝盖吸收冲击力，然后立即下降到下一个代表。 以这种方式继续60秒。 如果您过早疲劳，请花几秒钟的时间恢复，并在剩下的时间里尽最大可能立即恢复动作。
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM怎么做：双脚站成与肩同宽，脚趾稍微张开。 向后推臀部，弯曲膝盖并下蹲，保持躯干直立。 跳起来。 着陆时，用柔软的膝盖吸收冲击力，然后立即下降到下一个代表。 以这种方式继续60秒。 如果您过早疲劳，请花几秒钟的时间恢复，并在剩下的时间里尽最大可能立即恢复动作。
9.等深蹲坐
如何做：假设您的右腿在前而左腿在后而处于分开姿势。 右脚跟和左脚趾之间应该大约有18英寸。 您的右脚应该放平，但是您只能站在左脚的球上。 下降一个深弓步，直到左膝盖离地板几英寸。 保持该位置30秒钟，然后再在左侧重复30秒钟。
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM如何做：假设您的右腿在前而左腿在后而处于分开姿势。 右脚跟和左脚趾之间应该大约有18英寸。 您的右脚应该放平，但是您只能站在左脚的球上。 下降一个深弓步，直到左膝盖离地板几英寸。 保持该位置30秒钟，然后再在左侧重复30秒钟。
10.分体深蹲
操作方法：保持分开的姿势，右腿向前，左腿向后。 驶入右脚后跟并站回到起始位置之前，先下沉弓步。 在切换到左侧并再重复30秒之前，请在30秒内执行尽可能多的重复。
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM操作方法：保持分开的姿势，右腿向前，左腿向后。 驶入右脚后跟并站回到起始位置之前，先下沉弓步。 在切换到左侧并再重复30秒之前，请在30秒内执行尽可能多的重复。
你怎么看？
您的下半身运动是什么样的？ 你有做这些练习吗？ 您最喜欢的练习是什么？ 您还有其他建议吗？ 在下面的评论中分享您的想法和建议！
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