12周的饮食对您的身体组成和整体健康有重大影响。 如果您打算减脂，则可以减轻任何体重问题。 如果您打算增加肌肉，那么12周的时间很容易，足以使您的体格明显改善。 如果您只是节食以变得更健康，您也会在这段时间内发现差异。
减肥12周
节食12周减肥，可以减轻12至24磅体重。 首先，请记录您在最初一周内消耗的食物和饮料的类型和数量。 使用相关的营养信息来计算您的平均每日卡路里摄入量。 根据您计划的紧迫性，力争将您的每日热量摄入减少500至1, 000。 在每周的过程中，这将总计造成3, 500到7, 000卡路里的赤字。 根据Mayo诊所的说法，由于3500卡路里大约相当于一磅脂肪，因此您每周可以减少一到两磅。 为了满足赤字要求，请从饮食中消除简单的碳水化合物，例如糖果，甜点和含糖饮料。 如果您还有更多减少的余地，请根据需要减少进餐时间部分的大小。
12周肌肉增长
锻炼肌肉通常比减脂慢，而且锻炼肌肉的能力差异很大。 尽管如此，如果卡路里和蛋白质充足，则在12周内仍可能发生重大变化。 由于您的时间有限，所以不要营养不良。 根据《国际运动营养学会杂志》的目标，每天每公斤体重至少消耗4000卡路里的热量和至少1.6克蛋白质。 为了实现这一目标，请将您的喂养频率提高到每天五到七顿饭。 每顿饭都以一种蛋白质含量较高的主食为基础，包括肉，鱼，蛋，豆和豆腐。
一般健康12周
如果您对自己的体重和身体组成感到满意，那么12周的时间就不是激励目标。 尽管为了获得最佳的维生素和矿物质摄入量而健康饮食并不一定很容易或令人愉快，但经过12周的坚持，您将习惯饮食，并且会注意到效果。 要确定理想的饮食价值（针对您的性别，年龄，体重和身体结构而定），请咨询美国农业部的美国食品金字塔。 这将为您提供理想的肉类，谷物，乳制品，蔬菜和水果的每日价值。
