无论您是想要增加肌肉还是体重不足，并且需要增加几磅体重来增进健康，体重增加的原理都保持不变：每天消耗的卡路里要多于燃烧。 在饮食中添加营养丰富但热量较高的食物，保持恒定的卡路里摄入量，并按照体重训练程序增加身体的重量。
需要增加1磅的卡路里
体重增加了3500卡路里。 为了每周以0.5至1磅左右的安全速度增加体重，您每周需要多吃1, 750至3, 500卡路里的热量，相当于每天多吃250至500卡路里的热量。
使用在线计算器可以大致算出保持体重所需的卡路里数量-这将取决于您的年龄，身高，体重，性别和活动水平-或咨询营养专家以估算您的卡路里需求。 然后，每天增加250至500卡路里的卡路里，即可开始您的减肥之旅。
进行过程中，您可能需要调整多余的卡路里。 如果体重增加太慢，请尝试增加摄入量； 如果您尝试穿上肌肉但感觉自己主要是在增加脂肪，请尝试减少卡路里的摄入量，以减缓体重增加。 随着体重的增加，您还需要调整卡路里的摄入量。 体重较重的人需要更多的卡路里来保持体重，因此，当您在框架中增加磅数时，就必须重新计算卡路里的需求以保持体重增加。
从蛋白质获取卡路里以获取肌肉增益
体重增加时，请确保饮食中包含足够的蛋白质，尤其是在尝试增加肌肉的情况下。 膳食蛋白质提供氨基酸，是肌肉组织的组成部分。 您需要多少蛋白质取决于您的活动水平和运动类型以及体重。
例如，久坐的成年人平均每磅体重需要约0.4克蛋白质。 久坐不动的125磅成年人大约需要50克，而久坐的150磅成年人大约需要60克。 如果您正在进行力量训练-如果您想获得肌肉就应该这样做-每磅最多需要0.8克蛋白质。 如果您重125磅，则大约相当于100克蛋白质；如果您重150磅，则大约相当于120克蛋白质。
肉和鱼可以增加蛋白质的摄入量，并且可以适合体重增加的饮食。 例如，每3盎司的鲑鱼含有21克蛋白质，而一份3盎司的烤鸡胸肉则可提供27克蛋白质，这是您日常摄入的大量食物。 花生，杏仁和其他坚果也是增加热量的高热量蛋白质来源，鸡蛋，乳制品和豆类也可以增加摄入量。 例如，一个大鸡蛋可以提供6克蛋白质，一杯牛奶可以提供9克蛋白质，半杯黑豆罐头可以提供8克蛋白质，一盎司杏仁可以提供6克蛋白质。
如何获得更多的卡路里
减肥饮食可能需要一些时间来适应。 由于您每天吃的东西多于燃烧的东西，因此饭后您可能会感到很饱。 每天吃三顿饭和两到三份小吃，避免在进餐时不知所措，而不是在早餐，午餐和晚餐时摄入所有卡路里。
使用健康但卡路里含量高的脂肪，例如亚麻籽和亚麻油，鳄梨，橄榄油，椰子油以及果仁黄油。 尝试用杏仁黄油或地瓜土豆泥蘸橄榄油和香草调味的全麦吐司，以增添风味。 将高热量的格兰诺拉麦片汤匙放入燕麦片中，以吃紧食和额外的卡路里，或者在沙拉中加半个鳄梨，或将其包裹为卡路里和脂肪的来源。
膳食计划中也应包括健康的液体。 它们是卡路里的良好来源，但通常不会触发饱腹感。 吃一杯牛奶或100％果汁，或在香蕉，蛋白质粉，希腊酸奶，牛奶，冷冻浆果和杏仁黄油制成的冰沙上吃零食。 跳过苏打水和其他加糖的饮料，它们提供了太多的糖并且缺乏必需的营养。
锻炼体重
体重增加时，您仍然需要锻炼。 锻炼可带来健康益处，例如降低血压和改善情绪，而力量训练将帮助您穿上肌肉。 锻炼也可能有助于增进食欲。
每周计划进行两到三次力量训练，以锻炼身体的主要肌肉群：腿，臀部，核心，背部，腹部，肩膀和手臂。 使用举重来抵抗阻力，并在每次练习中进行四到八次重复，当您可以舒适地完成第八次重复时，增加重量。 您选择哪种运动，每个身体部位进行多少运动以及使用多少重量都取决于您当前的健身水平和目标-请咨询健身专家以获取旨在满足您需求的计划。
