设置培训计划将帮助您保持锻炼进度并使其更容易进行。 如果您没有任何计划，则跳过锻炼很容易，但是当您事先知道要做什么时，就会有更多的责任感。 为期12周的定期力量训练和有氧运动计划不必太复杂即可有效，但是有助于制定某种计划。
定期进行培训计划
分期意味着将您的训练分为几个部分，每个部分您都有特定的重点。 正如国际体育科学协会（International Sports Science Association）的一篇文章所述，整个计划被称为宏周期。 该程序的大部分，通常分为几个月的时间，称为中间周期。 最小的部分（通常为一周）称为微循环。
在每个中周期中，对训练的关注会略有变化。 分期的目标是使您的培训计划不断进步。 如果您一直进行相同的锻炼，您的身体就会适应并且很难取得进步。
这就是每个中间周期略有变化的原因。 您可能在训练计划的每个中周期都举重，但是重点可能会从高代表变为低代表。 这为您的身体提供了一些新的适应性并保持了您的进步。
线性周期
周期最长的周期化模型是线性周期化。 线性程序会随着时间的推移稳步发展。 例如，您每周进行的每次抵抗运动都增加了5磅的重量。 在这种情况下，每周的进度都是稳定的。
卸货
从理论上讲，这听起来不错，但您无法一周又一周地直线前进。 最终，重量将过重，有氧运动将太长或太激烈。 这就是为什么许多培训计划都有内置的卸货周的原因。
减负是指您花一个星期少做些剧烈运动以使身体恢复健康。 您可以减轻体重，缩短有氧运动时间或休息。
计划程序
您选择使用的练习完全由您决定。 对于有氧运动，游泳，跑步和骑自行车是最好的选择。 它们相对易于访问且易于跟踪。 您可以测量锻炼的时间，游泳的泳圈数和骑车的距离，还可以监视速度和强度。
对于举重练习，下半身要选择两到三个练习，上半身要选择两个或三个练习。 杠铃深蹲，杠铃或壶铃硬拉和哑铃弓步都是可以用来增强腿部力量的运动。
卧推，引体向上和哑铃划是练习，您可以用来增强上身的力量。
每周进行两次上身锻炼和一次下身锻炼。 您的上身肌肉较小，消耗的精力更少。 下半身运动会消耗更多的能量，因为您的腿部肌肉很大，因此应限制下半身的锻炼。
第一个中周期
当您开始定期进行健身锻炼时，您的目标是建立健身基础。 在头四个星期，您将专注于举重室的肌肉耐力和轻度的有氧运动。
有氧运动
在第1到第3周，在非连续日内每周进行三项有氧运动。 每次锻炼最后20分钟都不要休息。
在第4周，进行两次有氧运动，每次持续20分钟。 在每个过程中，交替工作一分钟和休息一分钟。
肌肉耐力锻炼
在第1周到第3周，在非连续的日子里，每周也要进行3次锻炼。 每次练习都要做三组，每组练习10到15次，最大重复次数为一次重复的最大重量的65％（一次可以举起的最大重量。）在每组之间等待30秒。
在第4周，仍要在非连续的几天进行三项锻炼，但是每次锻炼仅做一组10到15次重复，最多重复一次的65％。
第二个中周期
现在，举重锻炼的重点转移到增加肌肉质量上，重复次数降至8到12之间。有氧运动每次锻炼的时间增加了一倍，从20分钟增加到40分钟。
有氧运动
从第5周到第7周，在非连续日内每周进行3次有氧运动。 每次锻炼持续40分钟，不休息。
在第八周，仍要在非连续日进行三项有氧运动。 整个工作期间交替工作四分钟，休息一分钟。
肌肉肥大锻炼
从第5周到第7周，在非连续日内每周进行3次锻炼。 在每次练习中，每组练习三组，每组八到十二次，最多使用一次重复的70％至80％。 每组休息30至90秒。
在第八周，在非连续日进行三项锻炼，但每次锻炼只进行一套，重复八至十二次，最多使用一次重复的70％至80％。
第三中周期
当您的有氧运动达到最高难度时（每次训练持续60分钟），举重训练就会转向以低重复强度为重点的训练方案。
有氧运动
在第9周到第11周之间，在非连续日内每周进行两次有氧运动。 每次锻炼持续60分钟，不休息。
在第12周，您需要在非连续的几天进行两次有氧运动，但要进行9分钟的锻炼，休息1分钟，直到60分钟为止。
肌肉力量锻炼
在第9周到第11周，在非连续的日子里，每周进行3次力量训练。 使每个锻炼包括三组，每组一到五次重复，最多一次重复的80％至100％。 在这两组之间休息两到五分钟。
在第12周内，每项练习只做一组六次，每次做一次的最大值为70％。
