如果您要花一些时间来伸展身体，那么您希望您的养生方法实际上是有益的。 但是，在许多情况下，人们的拉伸技术可能从无效到潜在有害。 请遵循以下准则，以最大程度地在家中或健身房锻炼身体。
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为了获得伸展运动的所有好处，大多数人一次应该在轻微不适（但不是疼痛）的时间保持伸展15到30秒。
伸展的7种类型
根据 国际运动物理疗法杂志（IJSPT） 于2012年2月发表的评论，拉伸有几种类型，尽管有些重叠或可以一起使用。 这些包括：
- 静态拉伸：将身体保持在相同位置一段时间，以拉长肌肉
- 动态拉伸：一系列不断的运动来延长肌肉
- 主动伸展：仅使用伸展的肌肉来保持位置的移动并保持结合
- 被动伸展：需要外力来移动身体并伸展肌肉
- 等轴测拉伸：一种静态拉伸，但是您不仅可以保持姿势，还可以使拉伸的肌肉收缩
- 弹道伸展运动：利用运动和动量使肌肉超出正常运动范围
- 本体感受性神经肌肉促进（PNF）：结合了等距拉伸和被动拉伸
多长时间保持拉伸
在增加灵活性时，美国心脏协会建议将您的肌肉拉至无痛的位置并保持10至30秒。 这应该在每一侧进行两次到四次，最好是在几分钟的轻微步行或骑自行车中对肌肉进行热身后。
根据 IJSPT的 审查，老年人可能需要将自己的伸展运动保持最长60秒，才能真正提高他们的灵活性。 但是，每个想要改善肌肉紧绷性的人都应该每周完成两到三个伸展运动，尽管受伤或手术后您可能需要更频繁地进行伸展运动。
如果您在锻炼前进行热身运动或之后进行降温，则可能需要稍微更改此计划。 根据2008年8月发表在 《力量与条件研究》杂志上的 一项研究，锻炼前的伸展运动应该动态（参与运动），以改善您的表现，并避免在要求肌肉奔跑，跳跃和抬起之前过度伸展肌肉。 出汗后，保持15到30秒钟的静态伸展有助于肌肉恢复。
伸展运动的好处
正如有很多关于如何适当伸展的观点一样，也有许多关于伸展如何使您受益的不同主张。 不幸的是，并非所有方法都得到证明。 以预防伤害为例。 正如2014年11月《 整形外科护理》 杂志上发表的系统评价所解释的那样，拉伸与降低伤害风险之间尚无确凿的联系。
就是说，正如 IJSPT所 指出的那样，定期进行拉伸疗法可以帮助您提高整体灵活性。 此外，在开始运动或锻炼之前，将其纳入热身程序中，伸展运动可帮助减少被动的肌肉僵硬程度，并在锻炼时增加整体运动范围。
最后，在手术或受伤后，集中拉伸可以帮助您恢复关节失去的活动能力。 它还有助于正确对齐在受伤部位周围形成的胶原组织。 最终，如果您不确定如何正确伸展，最好与理疗师或私人教练合作，制定适合您的程序。
哪种伸展运动适合您？
单独进行静态拉伸并不是改善柔韧性或运动范围的唯一有效方法。 IJSPT 审查得出的结论是，虽然静态拉伸对那些需要柔韧性的舞蹈或体操等体育运动的人来说比较好，但是动态拉伸对于进行大量跑步或跳跃的运动员可能更好。
此外，虽然女性似乎对静态拉伸的反应更好，但是男性似乎从主动拉伸中获得更多好处，在这种情况下，您首先要花费75％到100％的力气将肌肉挤压并保持10秒钟，然后再静态拉伸。
最后，您可以在拉伸程序中添加一个泡沫辊，以帮助提高灵活性。 2015年11月，《 国际体育物理疗法杂志》 系统评价发现，在静态拉伸之前，使用泡沫辊或按摩辊对肌肉进行短时间（从30秒到2分钟的任何时间）软组织按摩比静态拉伸可以增加运动范围。
