无论您是素食主义者，素食主义者还是只是想减少基于动物的蛋白质的摄入量，试图找出基于植物的蛋白质替代品都可能会令人生畏。 幸运的是，我们为您完成了所有繁琐的工作：继续阅读，看看13种植物性食品中含有大量的蛋白质-包括番石榴，芦笋，裙带菜，土豆甚至面食！
无论您是素食主义者，素食主义者还是只是想减少基于动物的蛋白质的摄入量，试图找出基于植物的蛋白质替代品都可能会令人生畏。 幸运的是，我们为您完成了所有繁琐的工作：继续阅读，看看13种植物性食品中含有大量的蛋白质-包括番石榴，芦笋，裙带菜，土豆甚至面食！
1.番石榴（1杯）：约4.21g蛋白质
番石榴是您可能不吃的最健康的食物之一。 仅需一杯，即可获得4克蛋白质，9克纤维和3倍于大橘子的维生素C。 这种热带水果还富含番茄红素，番茄红素是一种重要的植物营养素，与降低罹患癌症，心血管疾病甚至高血压的风险有关。 要选择完美的番石榴，请先进行成熟度测试。 如果您的指甲很容易在皮肤上滑动，那就很好了。 要吃，只需洗净并吞食皮肤和所有食物（甚至种子都可以食用）！ 番石榴还是水果沙拉或冰淇淋的绝佳搭配。 如果您喜欢甜咸的组合，请尝试在番石榴上撒上盐和胡椒粉，或将其浸入酱油中。
立即收听 ：每个女人对自我防卫应该了解的知识–来自曾去过那里的专家
图片来源：John Peacock / iStock番石榴是您可能不吃的最健康的食物之一。 仅需一杯，即可获得4克蛋白质，9克纤维和3倍于大橘子的维生素C。 这种热带水果还富含番茄红素，番茄红素是一种重要的植物营养素，与降低罹患癌症，心血管疾病甚至高血压的风险有关。 要选择完美的番石榴，请先进行成熟度测试。 如果您的指甲很容易在皮肤上滑动，那就很好了。 要吃，只需洗净并吞食皮肤和所有食物（甚至种子都可以食用）！ 番石榴也是水果沙拉或冰淇淋的绝佳搭配。 如果您喜欢甜咸的组合，请尝试在番石榴中撒上盐和胡椒粉，或将其浸入酱油中。
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2.芦笋（1杯生）：约2.95g蛋白质
信不信由你，芦笋每杯（原始）中含有近3克蛋白质。 这种美味的蔬菜还提供叶酸，一种重要的B族维生素以及维生素C，铁和每杯2克以上的纤维。 对于充满蛋白质的芦笋，请尝试这款很棒的生姜釉芦笋和烤藜麦。 它是用新鲜的石榴假种皮制成的-另一种令人惊讶的蛋白质来源-每年10月至1月的季节。 石榴假种皮每4盎司食用2克蛋白质。 将所有这些加起来，您将获得令人惊讶的植物蛋白含量！
信不信由你，芦笋每杯（原始）中含有近3克蛋白质。 这种美味的蔬菜还提供叶酸，一种重要的B族维生素以及维生素C，铁和每杯2克以上的纤维。 对于充满蛋白质的芦笋，请尝试这款很棒的姜釉芦笋和烤藜麦。 它是用新鲜的石榴假种皮制成的-另一种令人惊讶的蛋白质来源-每年10月至1月的季节。 石榴假种皮每4盎司食用2克蛋白质。 将所有这些加起来，您将获得令人惊讶的植物蛋白含量！
3.煮熟的藜麦（1/2杯）：约4克蛋白质
一种“伪谷物”藜麦实际上根本不是一种谷物（它与菠菜和瑞士甜菜等多叶蔬菜属于同一家族），但看起来像一种谷物，用途相似。 藜麦提供纤维，维生素，矿物质，而您猜到了蛋白质。 煮好的藜麦每半杯约含4克蛋白质，是您可以食用的蛋白质含量最高的全碳水化合物之一。 此外，藜麦被认为是一种完整的蛋白质，这意味着它可以提供所有必需的氨基酸。 使用藜麦与水或肉汤的1：2比例，您可以轻松搅拌一些奎奴亚藜，并将其储存在冰箱中整周使用。 它可以作为米饭或面食的替代品，代替早晨的燕麦片，也可以作为混合蔬菜，坚果，奶酪或水果的美味小菜。
一种“伪谷物”藜麦实际上根本不是一种谷物（它与菠菜和瑞士甜菜等多叶蔬菜属于同一家族），但看起来像一种谷物，用途相似。 藜麦提供纤维，维生素，矿物质，而您猜到了蛋白质。 煮好的藜麦每半杯约含4克蛋白质，是您可以食用的蛋白质含量最高的全碳水化合物之一。 此外，藜麦被认为是一种完整的蛋白质，这意味着它可以提供所有必需的氨基酸。 使用藜麦与水或肉汤的1：2比例，您可以轻松搅拌一些奎奴亚藜，并将其储存在冰箱中整周使用。 它可以作为米饭或面食的替代品，代替早晨的燕麦片，也可以作为混合蔬菜，坚果，奶酪或水果的美味小菜。
4.干正大种子（2汤匙）：约3g蛋白质
奇亚籽最近引起了广泛的关注，成为具有健康意识的超级食品。 大多数关注点都集中在奇亚籽的脂肪酸（即omega-3和omega-6）必需脂肪酸（这意味着它们必须来自我们食用的食物）及其潜在的许多健康益处上。 但是，奇亚籽也是蛋白质的重要来源。 用两汤匙，您可以在任何餐食中添加约3克蛋白质。 它们温和的坚果味使其成为许多菜肴（包括燕麦粥和松饼）甚至饮料（如冰沙）的完美添加。 将奇亚籽拌入思慕雪，沙拉，谷物和酸奶中，甚至将它们用作纯天然胶凝剂，以帮助制作布丁和果酱。
信用：zneb076奇亚籽最近引起了广泛的关注，成为具有健康意识的超级食品。 大多数关注点都集中在正大种子的脂肪酸（即omega-3和omega-6）必需脂肪酸（意味着它们必须来自我们食用的食物）及其潜在的许多健康益处上。 但是，奇亚籽也是蛋白质的重要来源。 用两汤匙，您可以在任何餐食中添加约3克蛋白质。 它们温和的坚果味使其成为许多菜肴（包括燕麦粥和松饼）甚至饮料（如冰沙）的完美添加。 将奇亚籽拌入思慕雪，沙拉，谷物和酸奶中，甚至将它们用作纯天然胶凝剂，以帮助制作布丁和果酱。
5.裙带菜海藻（1杯生）：约2.42g蛋白质
海藻很好吃，是日本料理的主食。 海藻提供许多关键营养素，包括叶酸，镁和锰。 它也是蛋白质的来源，仅在一杯（生的裙带菜品种）中就拥有超过2克的蛋白质。 在美国，您会在日式餐厅看到裙带菜海藻，这是海藻沙拉和味mis汤的一部分。 您也可以购买干的它，在这种情况下，您需要先对其补水约15-20分钟，然后再制作自己的沙拉。 或者，您可以将一些干的裙带菜片撒到汤中，然后等待几分钟使其膨胀。 一个警告是裙带菜中的钠含量很高，因此您可能需要限制自己的份量。
信用：Fudio海藻很好吃，是日本料理的主食。 海藻提供许多关键营养素，包括叶酸，镁和锰。 它也是蛋白质的来源，仅在一杯（生的裙带菜品种）中就拥有超过2克的蛋白质。 在美国，您会在日式餐厅看到裙带菜海藻，这是海藻沙拉和味mis汤的一部分。 您也可以购买干的它，在这种情况下，您需要先对其补水约15-20分钟，然后再制作自己的沙拉。 或者，您可以将一些干的裙带菜片撒到汤中，然后等待几分钟使其膨胀。 一个警告是裙带菜中的钠含量很高，因此您可能需要限制自己的份量。
6.面食（煮熟的1杯）：约10克蛋白质
尽管面食富含复杂的碳水化合物，可以为肌肉提供所需的能量，但大多数人都忘记了面食也是一种很好的蛋白质来源-每份食物所含的蛋白质比大多数谷物都要多。 每杯标准的煮熟意大利面约有5至7克，但新的特种混合物的包装量甚至更多。 例如，一杯煮熟的Barilla Plus含有10克蛋白质，omega-3脂肪酸和4克纤维。 Ronzoni Healthy Harvest全谷物通心粉每煮熟1杯含有约9克蛋白质。 那比一杯牛奶多蛋白质。
图片来源：Fotosearch尽管面食富含复杂的碳水化合物，可以为肌肉提供所需的能量，但大多数人都忘记了面食也是一种很好的蛋白质来源-每份食物所含的蛋白质比大多数谷物都要多。 每杯标准的煮熟意大利面约有5至7克，但新的特种混合物的包装量甚至更多。 例如，一杯煮熟的Barilla Plus含有10克蛋白质，omega-3脂肪酸和4克纤维。 Ronzoni Healthy Harvest全谷物通心粉每煮熟1杯含有约9克蛋白质。 那比一杯牛奶多蛋白质。
7.羽衣甘蓝（1杯生）：约2.87克蛋白质
无头甘蓝是所谓的“绿色女王”，这是有充分理由的。 白菜家族的这个成员富含营养，而热量却很低。 一杯煮熟的羽衣甘蓝仅包含33卡路里！ 羽衣甘蓝提供纤维，维生素C，维生素B6和抗氧化剂（如叶黄素），有助于保持眼睛健康。 但是大多数人没有意识到羽衣甘蓝也是蛋白质的来源。 实际上，只有一杯这种绿叶蔬菜提供了近3克蛋白质。 尝试将其添加到汤，烤羽衣甘蓝片中，甚至在沙拉中原始食用（先按摩以使其更嫩）和冰沙。
图片来源：Chad Bake无头甘蓝是所谓的“绿色女王”，这是有充分理由的。 白菜家族的这个成员富含营养，而热量却很低。 一杯煮熟的羽衣甘蓝仅包含33卡路里！ 羽衣甘蓝提供纤维，维生素C，维生素B6和抗氧化剂（如叶黄素），有助于保持眼睛健康。 但是大多数人没有意识到羽衣甘蓝也是蛋白质的来源。 实际上，只有一杯这种绿叶蔬菜提供了近3克蛋白质。 尝试将其添加到汤，烤羽衣甘蓝片中，甚至在沙拉中原始食用（先按摩以使其更嫩）和冰沙。
8.普通速食燕麦（干后½c或煮熟的1杯）：约5.33g蛋白质
燕麦在营养上大有作为。 从整体上讲，它们是复杂碳水化合物的极佳来源，使其成为完美的“能量”食品。 但是它们也含有惊人数量的蛋白质。 实际上，一杯煮熟的燕麦片含有超过5克的蛋白质。 而且，如果您正在寻找替代牛奶的产品，请尝试使用基于燕麦的食品，因为它们比许多基于谷物的非乳制品饮料所含的蛋白质含量更高。 例如，Pacific Organic Oat非乳制饮料既浓郁又奶油，每杯含4g蛋白质。 您还可以使用燕麦来制作松饼，饼干，甚至是“蛋白质煎饼”。 （请参见下面的配方链接）。
图片来源：Zoonar燕麦在营养上大有作为。 从整体上讲，它们是复杂碳水化合物的极佳来源，使其成为完美的“能量”食品。 但是它们也含有惊人数量的蛋白质。 实际上，一杯煮熟的燕麦片含有超过5克的蛋白质。 而且，如果您正在寻找替代牛奶的产品，请尝试使用基于燕麦的食品，因为它们比许多基于谷物的非乳制品饮料所含的蛋白质含量更高。 例如，Pacific Organic Oat非乳制饮料既浓郁又奶油，每杯含4g蛋白质。 您还可以使用燕麦来制作松饼，饼干，甚至是“蛋白质煎饼”。 （请参见下面的配方链接）。
9.烤土豆（1大块）：约6.28g蛋白质
土豆提供的东西超出了大多数人的预期。 它们不只是碳水化合物-一个大土豆含有约6克蛋白质。 一个中等大小的马铃薯比番茄含有更多的维生素C，而大香蕉则含有更多的钾！ 确保多吃皮肤中的纤维和维生素B。 土豆非常适合作为配菜或主菜。 尝试用低热量的醋基土豆沙拉，烤自己的薯条或用低钠鸡肉汤制成土豆泥。 如果您将烤土豆作为主菜，请添加西兰花或甜菜等健康蔬菜，以控制卡路里的摄入。
信用：mikafotostok土豆提供的东西超出了大多数人的预期。 它们不只是碳水化合物-一个大土豆含有约6克蛋白质。 一个中等大小的马铃薯比番茄含有更多的维生素C，而大香蕉则含有更多的钾！ 确保多吃皮肤中的纤维和维生素B。 土豆非常适合作为配菜或主菜。 尝试用低热量的醋基土豆沙拉，烤自己的薯条或用低钠鸡肉汤制成土豆泥。 如果您将烤土豆作为主菜，请添加西兰花或甜菜等健康蔬菜，以控制卡路里的摄入。
10.煮熟的荞麦（1杯碎粒）：约5.68g蛋白质
不熟悉荞麦？ 你应该！ 荞麦通常用作薄煎饼或薄饼的面粉，也以核仁形式出现，实际上根本不是小麦。 它甚至不是真正的谷物，它是大黄科的一种多叶植物的果实。 从营养的角度来看，荞麦是一个突出的例子。 一杯煮熟的荞麦“碎粒”（粗仁）包含近6克蛋白质，4.5克纤维和其他重要营养素，如铁，镁和钾。
有很多方法可以将荞麦纳入饮食中。 尝试将荞麦粉添加到汤中作为增稠剂，或者将荞麦碎粒代替大米。 冒险吗？ 尝试以荞麦为基础的美味素食汉堡（请参阅下面的食谱链接）。
信用：Elena_Danileiko不熟悉荞麦？ 你应该！ 荞麦通常用作薄煎饼或薄饼的面粉，也以核仁形式出现，实际上根本不是小麦。 它甚至不是真正的谷物，它是大黄科的一种多叶植物的果实。 从营养的角度来看，荞麦是一个突出的例子。 一杯煮熟的荞麦“碎粒”（粗仁）包含近6克蛋白质，4.5克纤维和其他重要营养素，如铁，镁和钾。
有很多方法可以将荞麦纳入饮食中。 尝试将荞麦粉添加到汤中作为增稠剂，或者将荞麦碎粒代替大米。 冒险吗？ 尝试以荞麦为基础的美味素食汉堡（请参阅下面的食谱链接）。
11.小麦胚芽（2汤匙）：约3.33g蛋白质
如果您正在寻找一种简单的方法来增加饮食中的蛋白质，那么小麦胚芽就是最好的选择。 小麦籽粒的“胚芽”是小麦植物中营养最丰富的部分，仅两汤匙就含有3克以上的蛋白质。 小麦胚芽不仅是蛋白质的良好来源，而且还富含纤维，钾，矿物质和重要的B类维生素，例如叶酸，硫胺素和维生素B6。 它还提供维生素E，一种强大的抗氧化剂。 尝试将小麦胚芽添加到您的烘焙食品中，或将它们混入面包屑。 您的味蕾不会发觉，但您的身体会感谢您提供的额外蛋白质。 如果需要一些额外的质地，可以在希腊酸奶，谷物或燕麦片上撒些。
信用：沃罗纳斯如果您正在寻找一种简单的方法来增加饮食中的蛋白质，那么小麦胚芽就是最好的选择。 小麦籽粒的“胚芽”是小麦植物中营养最丰富的部分，仅两汤匙就含有3克以上的蛋白质。 小麦胚芽不仅是蛋白质的良好来源，而且还富含纤维，钾，矿物质和重要的B类维生素，例如叶酸，硫胺素和维生素B6。 它还提供维生素E，一种强大的抗氧化剂。 尝试将小麦胚芽添加到您的烘焙食品中，或将它们混入面包屑。 您的味蕾不会发觉，但您的身体会感谢您提供的额外蛋白质。 如果需要一些额外的质地，可以在希腊酸奶，谷物或燕麦片上撒些。
12.煮熟的鹰嘴豆（1/2杯）：约5.90g蛋白质
鹰嘴豆或鹰嘴豆是一种中东豆类，每半杯可提供6克蛋白质。 鹰嘴豆是任何想要避免吃肉的人都负担得起的蛋白质来源。 它们富含纤维，将它们添加到饮食中可以帮助降低胆固醇水平并降低患冠心病的风险。 将整个鹰嘴豆拌入沙拉，汤或咖喱中，烤些松脆的零食，捣碎并烤成健康的沙拉三明治，甚至将它们制成菜泥制成自己的鹰嘴豆泥。
图片来源：VeselovaElena鹰嘴豆或鹰嘴豆是一种中东豆类，每半杯可提供6克蛋白质。 鹰嘴豆是任何想要避免吃肉的人都负担得起的蛋白质来源。 它们富含纤维，将它们添加到饮食中可以帮助降低胆固醇水平并降低患冠心病的风险。 将整个鹰嘴豆拌入沙拉，汤或咖喱中，烤脆脆的零食，捣碎并烤成健康的沙拉三明治，甚至将它们制成菜泥制成自己的鹰嘴豆泥。
13.开心果（1盎司）：约6克蛋白质
您可能会认为所有坚果中蛋白质的含量大致相等，但是并非所有坚果都相同。 开心果每份含6克蛋白质，比大多数其他坚果都多。它们还是纤维的良好来源。 一些节食者认为，由于高脂肪和高卡路里的计数，他们应该避免食用坚果，但是与不经常食用坚果的人相比，经常食用坚果的人更瘦，腹部脂肪更少。 此外，在少量坚果上吃零食是满足人们对咸味和松脆食物的渴望的最佳方法之一。 当吃带壳开心果时，人们往往会少吃一些，因为脱壳过程会使它们变慢。 另一个好方法是用山羊奶酪制作一盘新鲜水果和干果，然后在切碎的开心果中卷起山羊奶酪。
信用：ehaurylik您可能会认为所有坚果中蛋白质的含量大致相等，但是并非所有坚果都相同。 开心果每份含6克蛋白质，比大多数其他坚果都多。它们还是纤维的良好来源。 一些节食者认为，由于高脂肪和高卡路里的计数，他们应该避免食用坚果，但是与不经常食用坚果的人相比，经常食用坚果的人更瘦，腹部脂肪更少。 此外，在少量坚果上吃零食是满足人们对咸味和松脆食物的渴望的最佳方法之一。 当吃带壳开心果时，人们往往会少吃一些，因为脱壳过程会使它们变慢。 另一个好方法是用山羊奶酪制作一盘新鲜水果和干果，然后在切碎的开心果中卷起山羊奶酪。
你怎么看？
您是素食主义者还是纯素食主义者，还是只是想少吃肉和鱼的人？ 您是否知道所有这些食物都是蛋白质的良好来源？ 您会在饮食中添加任何它们吗？ 您每天打算消耗多少蛋白质？ 您如何跟踪日常消费？ 您最需要的蛋白质来源是什么？ 我们想念您最喜欢的人吗？ 您是否想看更多素食和纯素食食谱？ 我们希望收到您的来信，在下面给我们留言。
图片来源：Foddcollection RF / Getty Images您是素食主义者还是纯素食主义者，还是只是想少吃肉和鱼的人？ 您是否知道所有这些食物都是蛋白质的良好来源？ 您会在饮食中添加任何它们吗？ 您每天打算消耗多少蛋白质？ 您如何跟踪日常消费？ 您最需要的蛋白质来源是什么？ 我们想念您最喜欢的人吗？ 您是否想看更多素食和纯素食食谱？ 我们希望收到您的来信，在下面给我们留言。
