关于家庭烹饪的最好的事情之一是，您可以用一些简单的替代方法使任何菜肴更健康。 我们预计您不必牺牲风味或满意度。 实际上，在许多情况下，您会发现更健康的成分增强了您喜欢的菜肴的风味。 查看14个超级互换，以增加食谱中的营养，同时减少卡路里，糖和饱和脂肪。
关于家庭烹饪的最好的事情之一是，您可以用一些简单的替代方法使任何菜肴更健康。 我们预计您不必牺牲风味或满意度。 实际上，在许多情况下，您会发现更健康的成分增强了您喜欢的菜肴的风味。 查看14个超级互换，以增加食谱中的营养，同时减少卡路里，糖和饱和脂肪。
1.燕麦麸皮
做面包还是松饼？ 用一些面粉换成燕麦麸，以提高烘焙食品的营养和质感。 燕麦麸富含纤维（每季度杯约3.6克）和蛋白质（每季度杯约4克）。 蛋白质和纤维将帮助您保持饱腹，纤维也可以降低胆固醇。 增加奖金了吗？ 燕麦麸能很好地保持水分，因此您的烘焙食品不会变干。
图片来源：Jupiterimages / Photos.com / Getty Images做面包还是松饼？ 用一些面粉换成燕麦麸，以提高烘焙食品的营养和质感。 燕麦麸富含纤维（每季度杯约3.6克）和蛋白质（每季度杯约4克）。 蛋白质和纤维将帮助您保持饱腹，纤维也可以降低胆固醇。 增加奖金了吗？ 燕麦麸能很好地保持水分，因此您的烘焙食品不会变干。
2.香蕉酱油或黄油
节省大量卡路里是您可以在大多数烘焙食品中使用的一对一交换。 将成熟的（或什至过熟的）香蕉捣成糊状，并用它们代替黄油或油。 一杯黄油的热量高达1, 628卡路里，饱和脂肪为116克，而香蕉泥则只有200卡路里，而饱和脂肪却不到半克！ 另外，香蕉富含钾，纤维和B族维生素。 您的腰围将感谢您，您的客人不会注意到与标准食谱有任何不同。
立即收听 ：Marie Forleo分享她避免倦怠的秘密
信用：tycoon751 / iStock / Getty Images节省大量卡路里是您可以在大多数烘焙食品中使用的一对一交换。 将成熟的（或什至过熟的）香蕉捣成糊状，并用它们代替黄油或油。 一杯黄油的热量高达1, 628卡路里，饱和脂肪为116克，而香蕉泥则只有200卡路里，而饱和脂肪却不到半克！ 另外，香蕉富含钾，纤维和B族维生素。 您的腰围将感谢您，您的客人不会注意到与标准食谱有任何不同。
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3.意大利面条南瓜代替意大利面
寻找低碳水化合物，低热量的面食替代品？ 尝试意大利面条南瓜！ 尽管意大利面条南瓜的口味和质地与常规面粉基意大利面有所不同，但它营养丰富，不含麸质，并且具有可口的坚果风味。 两杯煮熟的意大利面条南瓜仅含84卡路里的热量和20克的碳水化合物，以及钾和维生素A。类似的煮熟（基于面粉的）意大利面的重量为442卡路里和86克的碳水化合物。
图片提供：Jackie Newgent寻找低碳水化合物，低热量的面食替代品？ 尝试意大利面条南瓜！ 尽管意大利面条南瓜的口味和质地与常规面粉基意大利面有所不同，但它营养丰富，不含麸质，并且具有可口的坚果风味。 两杯煮熟的意大利面条南瓜仅含84卡路里的热量和20克的碳水化合物，以及钾和维生素A。相近的一部分煮熟的（基于面粉的）意大利面重442卡路里和86克的碳水化合物。
4.柑橘汁代替盐
如果您想做有益于健康的事情，请减少盐分。 从餐食和零食中交换钠盐可以帮助降低高血压和其他主要疾病的风险。 美国人平均每天消耗约3, 400毫克钠，是美国心脏协会建议的1, 500毫克的两倍多。 通过用柠檬或酸橙汁将鸡肉，鱼类和素食菜肴调味，保持食物的美味（但不妨让盐瓶摇动）。
图片来源：AnjelikaGretskaia / RooM / Getty Images如果您想做有益于健康的事情，请减少盐分。 从餐食和零食中交换钠盐可以帮助降低高血压和其他主要疾病的风险。 美国人平均每天消耗约3, 400毫克钠，是美国心脏协会建议的1, 500毫克的两倍多。 通过用柠檬或酸橙汁将鸡肉，鱼类和素食菜肴调味，保持食物的美味（但不妨让盐瓶摇动）。
5.香草精代替糖
根据国家数据，美国人每天消耗约20茶匙糖！ 在典型的美国饮食中添加了太多糖，减少食谱中的甜食是一个好主意。 虽然大多数烘焙食品都需要一些糖，但您可以用一茶匙的香草提取物代替它，以减少食用量的一半，从而提高风味。 一杯糖大约含有774卡路里的热量，因此，如果您仅使用一半（并添加香草精），则将节省近400卡路里！
图片来源：Brent Hofacker / iStock / Getty Images根据国家数据，美国人每天消耗约20茶匙糖！ 在典型的美国饮食中添加了太多糖，减少食谱中的甜食是一个好主意。 虽然大多数烘焙食品都需要一些糖，但您可以用一茶匙的香草提取物代替它，以减少食用量的一半，从而提高风味。 一杯糖大约含有774卡路里的热量，因此，如果您仅使用一半（并添加香草精），则将节省近400卡路里！
6.不加糖的苹果酱代替糖
是否想真正减少卡路里而又不损失甜食的风味？ 考虑使用苹果酱代替糖。 您的腰围一定会感谢您。 一杯不加糖的苹果酱仅包含约100卡路里的热量，而一杯糖则可以包装超过770卡路里的热量！ 再加上1杯苹果酱可以满足您日常纤维需求的10％。 您可以以1：1的比例代替苹果酱中的糖，但每使用一杯苹果酱，请将配方中的液体量减少1/4杯。
图片来源：Jamie Grill / Tetra图片/ Getty图片是否想真正减少卡路里而又不损失甜食的风味？ 考虑使用苹果酱代替糖。 您的腰围一定会感谢您。 一杯不加糖的苹果酱仅包含约100卡路里的热量，而一杯糖则可以包装超过770卡路里的热量！ 再加上1杯苹果酱可以满足您日常纤维需求的10％。 您可以以1：1的比例代替苹果酱中的糖，但每使用一杯苹果酱，请将配方中的液体量减少1/4杯。
7.普通希腊酸奶而不是酸奶油
根据《新西兰医学杂志》上发表的研究，酸奶油是最严重的饮食破坏之一。 一半的半杯食物含220卡路里的热量，酸奶油会在您的腰围上添加填充物，几乎没有营养益处。 幸运的是，这里有一个简单的交换程序，使您可以享受酸奶油的美味，但热量和脂肪却很少。 通过改用普通的脱脂希腊酸奶，您可以将卡路里减少一半，同时还能获得一点饥饿的蛋白质。 实际上，只有1杯希腊酸奶包装了约24克蛋白质-相当于4个鸡蛋！ 用希腊酸奶把烤土豆顶好，将其加入自己喜欢的蘸酱中以减轻重量，或用它调制出健康的沙拉酱。 为了在厨房里获得一些希腊酸奶的灵感，请尝试在一碗辣椒中配上一团希腊酸奶，以增加奶油味和蛋白质冲量。
图片来源：Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images根据《新西兰医学杂志》上发表的研究，酸奶油是最严重的饮食破坏之一。 一半的半杯食物含220卡路里的热量，酸奶油会在您的腰围上添加填充物，几乎没有营养益处。 幸运的是，这里有一个简单的交换程序，使您可以享受酸奶油的美味，但热量和脂肪却很少。 通过改用普通的脱脂希腊酸奶，您可以将卡路里减少一半，同时还能获得一点饥饿的蛋白质。 实际上，只有1杯希腊酸奶包装了约24克蛋白质-相当于4个鸡蛋！ 用希腊酸奶把烤土豆顶好，将其加入自己喜欢的蘸酱中以减轻重量，或用它调制出健康的沙拉酱。 为了在厨房里获得一些希腊酸奶的灵感，请尝试在一碗辣椒中配上一团希腊酸奶，以增加奶油味和蛋白质冲量。
8.鳄梨代替蛋黄酱
鳄梨是有益心脏健康的单不饱和脂肪。 研究表明，富含单不饱和脂肪的饮食有助于降低胆固醇和甘油三酸酯的含量，并降低2型糖尿病的风险。 这使鳄梨成为了堵塞动脉的高热量蛋黄酱的绝佳替代品，它仅需2汤匙即可产生188卡路里的热量和20克的脂肪-y！ 与其用全脂蛋黄酱制作金枪鱼，鸡肉或鸡蛋沙拉，不如将鳄梨泥捣成泥，使您心仪的经典菜对心脏有益。 一份鳄梨（约占中等鳄梨的1/5）仅包含50卡路里，因此，如果您看着腰围，那绝对是个明智的选择。 鳄梨的光滑质地和美味风味使其成为您最喜欢的餐点和小吃的美味佳肴，并且还可以作为出色的三明治酱或色拉酱。
图片来源：Inti St. Clair / DigitalVision / Getty Images鳄梨是有益心脏健康的单不饱和脂肪。 研究表明，富含单不饱和脂肪的饮食有助于降低胆固醇和甘油三酸酯的含量，并降低2型糖尿病的风险。 这使鳄梨成为了堵塞动脉的高热量蛋黄酱的绝佳替代品，它仅需2汤匙即可产生188卡路里的热量和20克的脂肪-y！ 与其用全脂蛋黄酱制作金枪鱼，鸡肉或鸡蛋沙拉，不如将鳄梨泥捣成泥，使您心仪的经典菜对心脏有益。 一份鳄梨（约占中等鳄梨的1/5）仅包含50卡路里，因此，如果您看着腰围，那绝对是个明智的选择。 鳄梨的光滑质地和美味风味使其成为您最喜欢的餐点和小吃的美味佳肴，并且还可以作为出色的三明治酱或色拉酱。
9.羽衣甘蓝，菠菜或芝麻菜代替卷心莴苣
卷心莴苣的卡路里可能较低，但其营养价值却不像羽衣甘蓝，菠菜或芝麻菜这样的深色多叶蔬菜。 例如，一杯卷心莴苣提供不到1克的纤维和13毫克的钙，而一杯羽衣甘蓝则拥有2.4克的纤维和100毫克的骨质钙-因此，您获得的营养更多你的钱。 尽管所有深色绿叶蔬菜均具有较高的抗氧化活性，但研究表明，羽衣甘蓝中的钙更易于吸收。 菠菜和芝麻菜还富含重要的维生素和抗氧化剂。 实际上，一杯新鲜菠菜叶提供的每日维生素K几乎是其每日需求的两倍，而维生素K对于维持适当的骨骼健康至关重要。 因此，放弃冰山，让这些深色的绿叶蔬菜成为焦点。
图片来源：Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images卷心莴苣的卡路里可能较低，但其营养价值却不像羽衣甘蓝，菠菜或芝麻菜这样的深色多叶蔬菜。 例如，一杯卷心莴苣提供不到1克的纤维和13毫克的钙，而一杯羽衣甘蓝则拥有2.4克的纤维和100毫克的骨质钙-因此，您获得的营养更多你的钱。 尽管所有深色绿叶蔬菜均具有较高的抗氧化活性，但研究表明，羽衣甘蓝中的钙更易于吸收。 菠菜和芝麻菜还富含重要的维生素和抗氧化剂。 实际上，一杯新鲜菠菜叶提供的每日维生素K几乎是其每日需求的两倍，而维生素K对于维持适当的骨骼健康至关重要。 因此，放弃冰山，让这些深色的绿叶蔬菜成为焦点。
10.蒸发脱脂牛奶代替浓奶油
全脂，浓奶油是节食者的最大敌人。 每杯热量为414卡，脂肪高达44克，绝对是您要少量使用的成分。 更糟糕的是，重奶油的蛋白质和纤维含量低，这是保持我们饱满和满足感的终极目标。 好消息是您可以减少卡路里的一半，减少脂肪，并通过改用蒸发的脱脂牛奶来增加蛋白质含量。 由于蒸发的牛奶最多可去除50％的水分，因此比普通的脱脂牛奶更浓，更浓，因此对于那些觉得脱脂牛奶太水的人来说，它是一个不错的选择。 对于依赖厚奶油的质地和稠度的汤，布丁和奶油沙司，请改用淡奶，以使您的菜肴具有所需的奶油味-不含脂肪。 蒸发的脱脂牛奶每杯约含20克蛋白质，研究表明，高蛋白质饮食可以帮助控制食欲，促进体重减轻并帮助改善甘油三酸酯水平。
图片来源：wojciech_gajda / iStock / Getty Images全脂，浓奶油是节食者的最大敌人。 每杯热量为414卡，脂肪高达44克，绝对是您要少量使用的成分。 更糟糕的是，重奶油的蛋白质和纤维含量低，这是保持我们饱满和满足感的终极目标。 好消息是您可以减少卡路里的一半，减少脂肪，并通过改用蒸发的脱脂牛奶来增加蛋白质含量。 由于蒸发的牛奶最多可去除50％的水分，因此比普通的脱脂牛奶更浓，更浓，因此对于那些觉得脱脂牛奶太水的人来说，它是一个不错的选择。 对于依赖厚奶油的质地和稠度的汤，布丁和奶油沙司，请改用淡奶，以使您的菜肴具有所需的奶油味-不含脂肪。 蒸发的脱脂牛奶每杯约含20克蛋白质，研究表明，高蛋白质饮食可以帮助控制食欲，促进体重减轻并帮助改善甘油三酸酯水平。
11.果泥代替糖，黄油或油
对于所有在那里的面包师来说都是个好消息：正在寻找一种美味的方法来为自己喜欢的甜点提供颜色，质地，嫩度和水分-不含所有脂肪？ 水果泥可以营救！ 您可以代替果泥来减肥自己喜欢的甜点，而不是增加黄油和糖中不必要的脂肪和卡路里。 例如，您可以将捣碎的香蕉或泥桃掺入巧克力蛋糕，香料蛋糕或松饼中。 梨泥是制作咖啡蛋糕和速食面包的绝佳选择，而西梅泥则最适合用于香料蛋糕，松饼，烤饼，巧克力蛋糕，咖啡蛋糕，脆皮，布朗尼和饼干。 水果泥还富含抗氧化剂和其他微量营养素。 两汤匙西梅泥含有93卡路里。 西梅泥几乎不含脂肪，并且富含钾，钾是一种重要的造骨营养素。 相比之下，只有1大汤匙的油含有120卡路里的热量和13.5克的脂肪，因此它是卡路里密集的成分。 请记住，当使用水果泥修改配方时，使用的泥浆大约是配方中要求的黄油总量的一半。
图片来源：daffodilred / iStock / Getty Images对于所有在那里的面包师来说都是个好消息：正在寻找一种美味的方法来为自己喜欢的甜点提供颜色，质地，嫩度和水分-不含所有脂肪？ 水果泥可以营救！ 您可以代替果泥来减肥自己喜欢的甜点，而不是增加黄油和糖中不必要的脂肪和卡路里。 例如，您可以将捣碎的香蕉或泥桃掺入巧克力蛋糕，香料蛋糕或松饼中。 梨泥是制作咖啡蛋糕和速食面包的绝佳选择，而西梅泥则最适合用于香料蛋糕，松饼，烤饼，巧克力蛋糕，咖啡蛋糕，脆皮，布朗尼和饼干。 水果泥还富含抗氧化剂和其他微量营养素。 两汤匙西梅泥含有93卡路里。 西梅泥几乎不含脂肪，并且富含钾，钾是一种重要的造骨营养素。 相比之下，只有1大汤匙的油含有120卡路里的热量和13.5克的脂肪，因此它是卡路里密集的成分。 请记住，当使用水果泥修改配方时，使用的泥浆大约是配方中要求的黄油总量的一半。
12.特级绞细牛肉或精瘦的土耳其碎肉，而不是碎牛肉
限制红肉的摄入量以支持心脏健康是一个好主意，但是如果您一个星期想吃多汁的汉堡不止一次，请考虑用瘦碎的火鸡或超瘦碎的牛肉代替脂肪碎的牛肉。 寻找至少90％瘦肉的碎牛肉-典型的3盎司95％瘦肉碎牛肉仅包含116卡路里和略多于4克的脂肪。 瘦肉是蛋白质，omega-3脂肪酸和铁的良好来源，但也有充分的证据表明它不会增加心血管疾病的风险。 与瘦肉相比，典型的3盎司常规全脂碎牛肉包含250卡路里的热量和18.5克的脂肪。 如果您想从牛肉中彻底放松一下，那么瘦火鸡也是一个不错的选择。 火鸡还富含烟酸，烟酸是一种B族维生素，被认为可以促进清晰视力并提供预防白内障的功效。 为了让您最喜欢的红肉菜肴更健康，请使用火鸡制作肉丸，汉堡或肉饼。
图片来源：rez-art / iStock / Getty Images限制红肉的摄入量以支持心脏健康是一个好主意，但是如果您一个星期想吃多汁的汉堡不止一次，请考虑用瘦碎的火鸡或超瘦碎的牛肉代替脂肪碎的牛肉。 寻找至少90％瘦肉的碎牛肉-典型的3盎司95％瘦肉碎牛肉仅包含116卡路里和略多于4克的脂肪。 瘦肉是蛋白质，omega-3脂肪酸和铁的良好来源，但也有充分的证据表明它不会增加心血管疾病的风险。 与瘦肉相比，典型的3盎司常规全脂碎牛肉包含250卡路里的热量和18.5克的脂肪。 如果您想从牛肉中彻底放松一下，那么瘦火鸡也是一个不错的选择。 火鸡还富含烟酸，烟酸是一种B族维生素，被认为可以促进清晰视力并提供预防白内障的功效。 为了让您最喜欢的红肉菜肴更健康，请使用火鸡制作肉丸，汉堡或肉饼。
13.轻质干酪而不是普通干酪
尖叫声最能安慰食物的地方莫过于涂奶油干酪的百吉饼，但每汤匙50卡路里的热量和5克的脂肪，普通的奶油干酪并不是注重健康的最佳选择。 通过改用低脂乳脂干酪，其营养统计数据得到显着改善-每汤匙仅20卡路里的热量和1.5克脂肪，使您无需担负罪责即可享受乳脂干酪的美味。 对于健康的组合，请在勺状的烤全麦面包圈或浅色英式松饼上享用淡奶油奶酪。 研究证实，食用低脂乳制品可以改善整体饮食质量并改善体重管理，这对那些体重减轻几磅的人来说是一个了不起的消息。 要改善经典早餐，可以将常规的奶油奶酪换成清淡的奶酪，以减少您最喜欢的食谱。 如果您想进一步减少脂肪，请使用无脂肪的奶油干酪代替低脂的干酪。
图片来源：BlakeDavidTaylor / iStock / Getty Images尖叫声最能安慰食物的地方莫过于涂奶油干酪的百吉饼，但每汤匙50卡路里的热量和5克的脂肪，普通的奶油干酪并不是注重健康的最佳选择。 通过改用低脂乳脂干酪，其营养统计数据得到显着改善-每汤匙仅20卡路里的热量和1.5克脂肪，使您无需担负罪责即可享受乳脂干酪的美味。 对于健康的组合，请在勺状的烤全麦面包圈或浅色英式松饼上享用淡奶油奶酪。 研究证实，食用低脂乳制品可以改善整体饮食质量并改善体重管理，这对那些体重减轻几磅的人来说是一个了不起的消息。 要改善经典早餐，可以将常规的奶油奶酪换成清淡的奶酪，以减少您最喜欢的食谱。 如果您想进一步减少脂肪，请使用无脂肪的奶油干酪代替低脂的干酪。
14.用两个鸡蛋清代替一个完整的鸡蛋
蛋清含17卡路里的纯蛋白质，是节食者的最好朋友。 研究表明，与含蛋白质卡路里15％的标准谷物早餐相比，含蛋白质卡路里40％的早餐在增加饱腹感和减少饥饿感方面更有效。 《肥胖》杂志上的研究发现，早餐时吃更多的蛋白质可以帮助您减少下一顿饭的摄入，减少对不健康食品的渴望，并使饮食更容易坚持。 蛋清非常适合加入您喜欢的早餐食谱，例如素食炒菜，菜肉馅煎蛋饼和煎蛋卷。
信用：Bodler / iStock / Getty Images蛋清含17卡路里的纯蛋白质，是节食者的最好朋友。 研究表明，与含蛋白质卡路里15％的标准谷物早餐相比，含蛋白质卡路里40％的早餐在增加饱腹感和减少饥饿感方面更有效。 《肥胖》杂志上的研究发现，早餐时吃更多的蛋白质可以帮助您减少下一顿饭的摄入，减少对不健康食品的渴望，并使饮食更容易坚持。 蛋清非常适合加入您喜欢的早餐食谱，例如素食炒菜，菜肉馅煎蛋饼和煎蛋卷。
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您是否知道所有这些成分交换？ 您目前在食谱中使用它们中的任何一个吗？ 您喜欢哪种口味？ 您有我们没有提到的任何创造性的健康成分交换吗？ 在下面发表评论，让我们知道。
图片来源：克里斯·格兰姆（Chris Gramly）/维塔（Vetta）/盖蒂图片社您是否知道所有这些成分交换？ 您目前在食谱中使用它们中的任何一个吗？ 您喜欢哪种口味？ 您有我们没有提到的任何创意健康成分交换吗？ 在下面发表评论，让我们知道。
