二头肌经纬度下拉练习

当您需要锻炼二头肌时，您可以自由举重进行卷曲。 您可以改变节奏，抓地力或使用哑铃代替杠铃，但是在大多数情况下，锻炼仍保持不变。

通过窄握的lat下拉菜单来完成二头肌锻炼。 图片来源：Denisfilm / iStock / Getty Images

当您的二头肌锻炼时，请跳出此框。 在下拉Lat时，较窄的握力可以使二头肌像卷发一样有效。

这项研究

《亚洲运动医学杂志》 2015年一期的一项研究测试了二头肌卷曲和纬度下拉对29名没有抵抗训练经验的年轻人的影响。 该组中大约有一半执行拉下垂训练二头肌，而其他15个执行经典的二头肌卷曲。 经过每周两次的10周训练，两组的肌肉力量和大小都有相似的增长。

即使您不反转握力（握住杠铃的姿势，而不是过度握住拳头），中等或狭窄握力的经纬下拉动作也比宽握力更能激活二头肌和条件研究。

过度，中等或狭窄的握把比宽握的握把更能激活二头肌。 信用：Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

如何进行拉下拉来瞄准二头肌

如果可以，请使用带有拉式下拉附件的电缆机。 这样，您可以将长的lat下拉栏切换为短的直栏。 如果您无法更改杆，请使用长杆，但要保持握力较窄。

• 用手握住杠铃，两手分开与肩膀的距离。

• 坐在膝盖上并锁定在垫下。 弯曲肘部将杠铃拉到胸部。 暂时暂停。

• 拉直您的肘部以完成一个重复。

传统的拉式下拉机的特点是长条形。 图片来源：Black_Kira / iStock / Getty Images

何时使用移动

如果您真的想锻炼二头肌，可以在二头肌锻炼中使用狭窄的反向抓握拉式下拉作为完成运动。 在对二头肌进行其他三到四次练习（例如传教士卷发，锤子卷发和电缆卷发）之后，打一到两组，每组八到十次的经纬仪下拉次数。 您的二头肌会疲劳，并且会感激您的中腰在锻炼过程中提供的帮助。

重要的是要记住，当您计划每周的分组锻炼时，经纬仪下拉训练您的二头肌并向后运动。 许多举重运动员在一周的某些天训练不同的身体部位。 这样可以延长长时间的提拉练习，并帮助您更精确地专注于每块肌肉。 但是，在计划拆分时，您要确保在两次锻炼之间留出48小时以锻炼特定的肌肉。

在同一天进行二头肌锻炼并返回是很有帮助的，因为许多背部锻炼（不仅是经纬仪下拉菜单）还使用二头肌进行辅助。 如果您只想每天只锻炼一个肌肉群，并在艰苦的锻炼后48小时内进行真正的二头肌锻炼，则不要在背部锻炼的前一天或后一天锻炼它们。 例如，一个固定的例程可能会让您在星期一工作手臂（二头肌和肱三头肌），在星期二工作腿，在星期三返回，在星期四腹肌。