时尚运动来来去去。 有些已经存在（并将继续存在），因为它们已经证明自己是有效的，并且有很多变化可以使事情变得有趣。 在这些练习中有打的人，这是有充分理由的！ 这是一项全身运动，需要力量，灵活性，协调性和心血管耐力。
如果使用适当的技巧进行打，则可以在任何地方进行打pe，许多变化都会使您感到酸痛。 但是，尽管粗麻布有很多好处，但是如果做错了，它们可能会很快引起问题。 因此，在尝试任何变化之前，请先从基础知识入手。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com时尚运动来来去去。 有些已经存在（并将继续存在），因为它们已经证明自己是有效的，并且有很多变化可以使事情变得有趣。 在这些练习中有打的人，这是有充分理由的！ 这是一项全身运动，需要力量，灵活性，协调性和心血管耐力。
如果使用适当的技巧进行打，则可以在任何地方进行打pe，许多变化都会使您感到酸痛。 但是，尽管粗麻布有很多好处，但是如果做错了，它们可能会很快引起问题。 因此，在尝试任何变化之前，请先从基础知识入手。
适当的伯比技术
子的核心是三个练习的组合：下蹲，俯卧撑和跳跃。 在跳入变奏之前，您必须精通标准版本，并记住在整个运动过程中都要吸收腹部。
1.前后推臀部，同时保持背部平坦，开始运动。
2.当您的手碰到肩膀下方的地面时，将双脚向后踢，并以正确的俯卧姿势着地，使您的肩膀，臀部和脚踝成一直线。
3.进行俯卧撑，使肘部与身体成45度角，并保持身体对齐。
4.将脚跳回到臀部下方，并在过渡成跳跃时以平坦的背部站起来。
5.臀部和膝盖与脚和臀部成一条直线，轻轻着地。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com子的核心是三个练习的组合：下蹲，俯卧撑和跳跃。 在跳入变奏之前，您必须精通标准版本，并记住在整个运动过程中都要吸收腹部。
1.前后推臀部，同时保持背部平坦，开始运动。
2.当您的手碰到肩膀下方的地面时，将双脚向后踢，并以正确的俯卧姿势着地，使您的肩膀，臀部和脚踝成一直线。
3.进行俯卧撑，使肘部与身体成45度角，并保持身体对齐。
4.将脚跳回到臀部下方，并在过渡成跳跃时以平坦的背部站起来。
5.臀部和膝盖与脚和臀部成一条直线，轻轻着地。
常见的伯比技术缺陷
粗麻布技术上的任何缺陷都会使它无效，甚至更糟，有可能使您受伤。 如果在坐下蹲下或从下蹲下转身时背部弯曲，或者在俯卧撑期间让臀部下垂或旋转，则可能使背部受伤。 要解决此问题，请双手放在长凳或楼梯上，开始打bur。 随着您变得更强壮，您可以逐渐将自己放低到地板上。
粗麻布技术上的任何缺陷都会使它无效，甚至更糟，有可能使您受伤。 如果在坐下蹲下或从下蹲下转身时背部弯曲，或者在俯卧撑期间让臀部下垂或旋转，则可能使背部受伤。 要解决此问题，请双手放在长凳或楼梯上，开始打bur。 随着您变得更强壮，您可以逐渐将自己放低到地板上。
俯卧撑变化
下列的上衣在每个版本中使用不同的俯卧撑，从而增加了对核心的需求，肩膀的稳定性以及胸部和上背部的力量。 通过移动或移动手臂或腿，核心部分会加班以保持臀部水平和脊柱中立。 而且，通过将重点放在一个肢体上，朝不同的方向工作或更具爆炸性，以下变化将在您的整个身体中增强力量和力量。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com下列的上衣在每个版本中使用不同的俯卧撑，从而增加了对核心的需求，肩膀的稳定性以及胸部和上背部的力量。 通过移动或移动手臂或腿，核心部分会加班以保持臀部水平和脊柱中立。 而且，通过将重点放在一个肢体上，朝不同的方向工作或更具爆炸性，以下变化将在您的整个身体中增强力量和力量。
1.俯卧撑Jack Burpee
1.从开始使用标准头巾开始。
2.俯卧撑时，像表演跳高架一样张开双腿，确保臀部不下垂。
3.当您的双腿回到中心位置时，将自己抬起。
4.通过将双脚放回肩膀下方并爆炸性地向上跳跃，完成练习，就像您完成标准子一样。
5.在进入下一个代表之前，用臀部向后软着陆。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com1.从开始使用标准头巾开始。
2.俯卧撑时，像表演跳高架一样张开双腿，确保臀部不下垂。
3.当您的双腿回到中心位置时，将自己抬起。
4.通过将双脚放回肩膀下方并爆炸性地向上跳跃，完成练习，就像您完成标准子一样。
5.在进入下一个代表之前，用臀部向后软着陆。
2.蜘蛛侠伯比
1.首先进行常规的上，但在俯卧撑中时，将右膝盖朝向右肘，同时不要让臀部下垂或旋转。
2.当您的双腿回到起始位置时，将自己抬起。
3.像练习标准子一样完成练习。
4.每个代表交替放置双腿，确保双脚打相同的次数。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com1.首先进行常规的上，但在俯卧撑中时，将右膝盖朝向右肘，同时不要让臀部下垂或旋转。
2.当您的双腿回到起始位置时，将自己抬起。
3.像练习标准子一样完成练习。
4.每个代表交替放置双腿，确保双脚打相同的次数。
3.叛徒行伯比
1.开始站立，然后在将手伸直到肩膀下方的同时向下和向后按压臀部。
2.将脚踢回到上推位置，脚的宽度要比臀部宽一点。
3.进行适当的经典俯卧撑。
4.当您回到最高位置时，将一只手抬离地面并将手臂向后划，确保您的肩blade骨向脊椎移动，并且肘部不会高过您的背部。
5.确保在划船时保持臀部不下垂，以防止臀部下垂或旋转。
6.像练习标准子一样完成练习，每排上臂切换一次。
可选：您可以每只手在有或没有哑铃的情况下进行此变化。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com1.开始站立，然后在将手伸直到肩膀下方的同时向下和向后按压臀部。
2.将脚踢回到上推位置，脚的宽度要比臀部宽一点。
3.进行适当的经典俯卧撑。
4.当您回到最高位置时，将一只手抬离地面并将手臂向后划，确保您的肩blade骨向脊椎移动，并且肘部不会高过您的背部。
5.确保在划船时保持臀部不下垂，以防止臀部下垂或旋转。
6.像练习标准子一样完成练习，每排上臂切换一次。
可选：您可以每只手在有或没有哑铃的情况下进行此变化。
4.派克俯卧撑伯比
1.从普通的头巾开始。
2.当您回到俯卧撑的顶部时，抬起您的臀部，然后朝天花板方向倾斜，重点是保持背部挺直。 想象一下，当您让肩toward骨向耳朵上方倾斜时，将地板推开。 穿梭时，眼睛保持在双脚和下巴之间。
3.返回到俯卧撑的起始位置。
4.像练习标准子一样，完成练习。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com1.从普通的头巾开始。
2.当您回到俯卧撑的顶部时，抬起您的臀部，然后朝天花板方向倾斜，重点是保持背部挺直。 想象一下，当您让肩toward骨向耳朵上方倾斜时，将地板推开。 穿梭时，眼睛保持在双脚和下巴之间。
3.返回到俯卧撑的起始位置。
4.像练习标准子一样，完成练习。
5.单腿俯卧撑
1.当您第一次跳回俯卧撑时，请将一只脚抬离地面约6英寸，保持核心不动，以防止臀部下垂或旋转以及下背部弯曲。
2.下降到俯卧撑中，而不要改变对齐方式或改变体重。
3.回到俯卧撑的顶部，然后将脚放回原位，然后再完成加粗。
4.每个代表交替换腿。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com1.当您第一次跳回俯卧撑时，请将一只脚抬离地面约6英寸，保持核心不动，以防止臀部下垂或旋转以及下背部弯曲。
2.下降到俯卧撑中，而不要改变对齐方式或改变体重。
3.回到俯卧撑的顶部，然后将脚放回原位，然后再完成加粗。
4.每个代表交替换腿。
6.登山者伯比
1.首先完成标准的粗麻布。
2.当您到达俯卧撑的最高位置时，请执行登山运动，将双腿每侧交替两次。
3.保持臀部平整，并保持核心接合，防止臀部下垂或旋转。
4.在完成上卷之前，返回上推的开始位置。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com1.首先完成标准的粗麻布。
2.当您到达俯卧撑的最高位置时，请执行登山运动，将双腿每侧交替两次。
3.保持臀部平整，并保持核心接合，防止臀部下垂或旋转。
4.在完成上卷之前，返回上推的开始位置。
7.侧板伯比
1.执行标准的第一步，执行适当的经典俯卧撑。
2.当您回到最高位置时，抬起一只手，将臀部和肩膀旋转到一个侧板中，将高手举到天花板上，以使您的身体呈T形。 确保使您的核心保持接合状态，以防止臀部下垂。
3.在旋转到另一侧之前，请旋转回到上推位置。
4.完成标准的粗麻布，与每个代表交替放置木板。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com1.执行标准的第一步，执行适当的经典俯卧撑。
2.当您回到最高位置时，抬起一只手，将臀部和肩膀旋转到一个侧板中，将高手举到天花板上，以使您的身体呈T形。 确保使您的核心保持接合状态，以防止臀部下垂。
3.在旋转到另一侧之前，请旋转回到上推位置。
4.完成标准的粗麻布，与每个代表交替放置木板。
8.电源俯卧撑
这种变化几乎与标准的burpee相同，但是在俯卧撑后不会回到蹲下状态，而应尽可能爆炸性地将自己从地板上抬起，同时将脚重新置于自己的脚下将其留在地面上臀部
注意：这是一个非常高级的变化，需要足够的强度和力量才能完成。 它可能尚不适合您-但是，如果您想尝试一下，请考虑举手开始。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com这种变化几乎与标准的burpee相同，但是在俯卧撑后不会回到蹲下状态，而应尽可能爆炸性地将自己从地板上抬起，同时将脚重新置于自己的脚下将其留在地面上臀部
注意：这是一个非常高级的变化，需要足够的强度和力量才能完成。 它可能尚不适合您-但是，如果您想尝试一下，请考虑举手开始。
跳跃变化
接下来的几个burpee变体中的每一个都有不同的跳跃。 跳跃变化会在下半身产生不同的压力，需要控制臀部，膝盖和脚踝的肌肉做更多的工作。 通过向不同的方向跳跃并仅利用一条腿（取决于变化），您将在不同的运动平面上进行强度，力量和稳定性的训练，这将增强整体性能。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com接下来的几个burpee变体中的每一个都有不同的跳跃。 跳跃变化会在下半身产生不同的压力，需要控制臀部，膝盖和脚踝的肌肉做更多的工作。 通过向不同的方向跳跃并仅利用一条腿（取决于变化），您将在不同的运动平面上进行强度，力量和稳定性的训练，这将增强整体性能。
9.塔克跳跃伯比
1.在俯卧撑过程中一直完成一根粗bur。
2.然后将双脚放回臀部下方，并在将膝盖向胸部塞进时尽可能地爆发。
3.在进入下一个代表之前，请确保臀部和膝盖柔软地着地。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com1.在俯卧撑过程中一直完成一根粗bur。
2.然后将双脚放回臀部下方，并在将膝盖向胸部塞进时尽可能地爆发。
3.在进入下一个代表之前，请确保臀部和膝盖柔软地着地。
10.旋转跳跃伯比
再次，您将通过俯卧撑完成一个麻将。
2.将脚向后移至臀部下方，然后沿一个方向旋转身体180度，以使脚朝相反的方向着陆。
3.进入下一个重复姿势之前，臀部和膝盖轻轻地着陆，在此位置，您将与上一个重复姿势相反的方向旋转180度。
4.继续与每个代表交替使用指示。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com再次，您将通过俯卧撑完成一个麻将。
2.将脚向后移至臀部下方，然后沿一个方向旋转身体180度，以使脚朝相反的方向着陆。
3.进入下一个重复姿势之前，臀部和膝盖轻轻地着陆，在此位置，您将与上一个重复姿势相反的方向旋转180度。
4.继续与每个代表交替使用指示。
11.跳绳伯比
对于这种跳跃变化，您需要确保有足够的空间。 如果您的跑道不长，则每位代表可以转向另一个方向。
1.进行标准的burpee。
2.跳时，向前走，并尽可能覆盖距离。
3.进入下一个代表之前，臀部和膝盖要比平时稍微弯曲一点，轻轻地着陆。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com对于这种跳跃变化，您需要确保有足够的空间。 如果您的跑道不长，则每位代表可以转向另一个方向。
1.进行标准的burpee。
2.跳时，向前走，并尽可能覆盖距离。
3.进入下一个代表之前，臀部和膝盖要比平时稍微弯曲一点，轻轻地着陆。
12.单腿跳跃伯比
像上一张幻灯片中的单腿上推式burpee一样执行burpee。 但是这一次，除了执行单腿burpee动作外，您还可以只用一只脚跳回到俯卧撑位置。
着陆时，请确保臀部向后弯曲，膝盖保持柔软。 注意在运动过程中的任何时候都不允许工作腿的膝盖向大脚趾凹陷。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com像上一张幻灯片中的单腿上推式burpee一样执行burpee。 但是这一次，除了执行单腿burpee动作外，您还可以只用一只脚跳回到俯卧撑位置。
着陆时，请确保臀部向后弯曲，膝盖保持柔软。 注意在运动过程中的任何时候都不允许工作腿的膝盖向大脚趾凹陷。
加料设备
您也可以将设备整合到您的burpee代表中以创造一些变化并增加强度。 尽管有很多设备可以投入使用，但您仍希望将安全性和稳定性作为首要目标。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com您也可以将设备整合到您的burpee代表中以创造一些变化并增加强度。 尽管有很多设备可以投入使用，但您仍希望将安全性和稳定性作为首要目标。
13. Box-Jump Burpee
1.像往常一样用一个测地线盒绕住自己的脚，然后去做the子。
2.到达上钩的跳跃部分时，爆炸性地跳到箱子上，臀部向后软着地，膝盖屈伸。
3.跳出框并重复。
注意：在执行“盒装跳绳” burpee之前，请确保您可以使用所用的盒完成标准的盒跳。 要增加运动强度，只要确保自己以良好的技巧着陆，就可以跳出框框。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com1.像往常一样用一个测地线盒绕住自己的脚，然后去做pe子。
2.到达上钩的跳跃部分时，爆炸性地跳到箱子上，臀部向后软着地，膝盖屈伸。
3.跳出框并重复。
注意：在执行“盒装跳绳” burpee之前，请确保您可以使用所用的盒完成标准的盒跳。 要增加运动强度，只要确保自己以良好的技巧着陆，就可以跳出框框。
14.加权伯比
对于加重的burpee，您要对标准burpee施加更大的阻力，从而增加了挑战。 最好的方法是穿配重背心。 不要使机芯承受过多的重量。 对于大多数人来说，额外的10到30磅的抵抗力就足够了。
您的关节安全在这里至关重要。 确保您不牺牲技巧来获得额外的阻力，并且在整个运动过程中，尤其是跳跃部分，仍然能够爆炸。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com对于加重的burpee，您要对标准burpee施加更大的阻力，从而增加了挑战。 最好的方法是穿配重背心。 不要使机芯承受过多的重量。 对于大多数人来说，额外的10到30磅的抵抗力就足够了。
您的关节安全在这里至关重要。 确保您不牺牲技巧来获得额外的阻力，并且在整个运动过程中，尤其是跳跃部分，仍然能够爆炸。
15.药球伯比
使用药球，进行定期的粗麻布握球。 双手放在球上进行俯卧撑。 这将增加对核心以及肩膀的需求。 在跳跃过程中，您将有两个选择。
选项1：像常规的上钩那样跳跃，将球顶上。
选项2：不要跳跃，而是将球朝天空爆炸性地“假掷”（即，不要放开球）。
当您努力防止球从头顶上方飞过时，这两种选择都会给核心带来额外的挑战。 如果您真的想解决这个问题，请尝试在每个代表之间进行一次大满贯。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com使用药球，进行定期的粗麻布握球。 双手放在球上进行俯卧撑。 这将增加对核心以及肩膀的需求。 在跳跃过程中，您将有两个选择。
选项1：像常规的上钩那样跳跃，将球顶上。
选项2：不要跳跃，而是将球朝天空爆炸性地“假掷”（即，不要放开球）。
当您努力防止球从头顶上方飞过时，这两种选择都会给核心带来额外的挑战。 如果您真的想解决这个问题，请尝试在每个代表之间进行一次大满贯。
是时候发挥创意了！
现在，您有了有效（有趣）的burpee变体列表，可以将它们组合起来，创建自己的具有挑战性的burpee！ 例如，尝试在其中执行“蜘蛛侠”俯卧撑和大范围跳跃的“蜘蛛侠”宽跳burpee。
或者也许是单腿跳麻将，您可以在其中进行单腿俯卧撑并跳到箱子上。 要有创造力，并确保将这些踢kick的粗麻布应用到程序中时，您的形式和技术是第一要务。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com现在，您有了有效（有趣）的burpee变体列表，可以将它们组合起来，创建自己的具有挑战性的burpee！ 例如，尝试在其中执行“蜘蛛侠”俯卧撑和大范围跳跃的“蜘蛛侠”宽跳burpee。
或者也许是单腿跳麻将，您可以在其中进行单腿俯卧撑并跳到箱子上。 要有创造力，并确保将这些踢kick的粗麻布应用到程序中时，您的形式和技术是第一要务。
