节食一个月减少10磅

一个月减掉10磅可以通过多种方式来实现。高蛋白饮食，低碳水化合物饮食，高碳水化合物饮食和减少卡路里都可以帮助您以健康，可持续的方式实现减肥目标。

限制热量可以帮助您减轻体重。图片来源：izzzy71 / iStock / GettyImages

卡路里限制和运动

标准，健康的饮食通常每天消耗约2000卡路里。但是，根据《美国人饮食指南》，健康的卡路里消耗量每天可能在1600至3200卡路里之间。您所需的确切卡路里数量取决于您的年龄，性别和活动水平等因素。

根据哈佛健康出版社的说法，将每日卡路里摄入量减少500卡路里可以使您每周减少一磅体重。比平常少摄入多达1000卡路里的热量甚至可以成为健康饮食的一部分。但是，您的卡路里可以走多低有限制。如果您是女性，则每天不应摄入少于1, 200卡路里的热量；如果您是男性，则每天不应消耗1, 500卡路里的热量。

限制卡路里的摄入量意味着您可以减少卡路里的摄入量，但仍要像平时一样吃所有相同类型的食物。无需从饮食中消除碳水化合物或脂肪，尽管最好少吃添加的糖，饱和脂肪和反式脂肪以及垃圾食品。

但是，健康的卡路里限制意味着您的减肥上限为每月8磅左右（每周2磅）。如果您想在一个月内减掉10磅，则可能还需要稍微增加运动量。

哈佛健康出版社指出，您燃烧的每3, 500卡路里热量将导致1磅的体重减轻。如果您一个月要进行大约25个小时的中等运动（例如散步，跳舞，远足甚至是园艺）或15个小时的剧烈运动（例如跑步，慢跑，游泳或举重），则可能会减少10磅一个月没有问题。

如果您打算长期保持这种活动水平，那么一个月内减轻这么多的体重可能只有健康。否则，您可能会很容易再次增加一些体重。除非医生建议使用特定的替代方法，否则最好坚持减慢体重的计划。逐渐的减肥被认为是每月4到8磅左右。

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低碳水化合物饮食和减肥

大多数人每天消耗约300克碳水化合物，65克脂肪和50克蛋白质。调整这些常量营养素的摄入量也可以帮助您减轻体重。

根据美国食品药品监督管理局（Food and Drug Administration）的数据，您通常可以在所吃的食物中找到四种类型的碳水化合物：糖，糖醇，淀粉和膳食纤维。低碳饮食，如生酮饮食或阿特金斯饮食，涉及消除大多数糖和淀粉。从技术上讲，您可以消耗任意数量的纤维-但是，由于糖和淀粉受到限制，因此实际上只能消耗适量的水果，蔬菜，坚果和种子。

由于大多数卡路里通常来自碳水化合物，因此您需要消耗更多的其他常量营养素才能满足最低卡路里需求。在低碳水化合物饮食的情况下，您主要消耗更多的脂肪。

增加脂肪摄入以减轻体重似乎违反直觉，但从长期来看，低碳水化合物饮食甚至有益。根据《印度医学研究杂志》 2018年9月的一项研究，与摄入更标准饮食的人相比，遵循低碳水化合物饮食的人在前三至六个月可能会减轻体重。

高碳水化合物饮食和减肥

如果减少碳水化合物的摄入量和增加脂肪的摄入量听起来不那么吸引人，则可以采取相反的方法。这被称为高碳水化合物饮食。

标准饮食包含50％至60％的碳水化合物，12％至20％的蛋白质和30％的脂肪。甚至稍微改变常量营养素的摄入量（例如碳水化合物64％，蛋白质18％和脂肪18％的比例）也可以帮助减轻体重。

您甚至可以更加显着地调节您的大量营养素，并遵循更严格的高碳水化合物饮食，例如冲绳饮食。这是一种以植物为基础的饮食，消耗了大约85％的碳水化合物。

但是，您应该知道，大多数高碳水化合物饮食的卡路里含量低于平均水平。 2017年2月，《欧洲营养学杂志》（European Journal of Nutrition）进行了一项研究，该研究使用64％的碳水化合物摄入量将卡路里减少了33％（每天摄入1, 881卡路里），从而在六周内减轻了约10磅的体重。这意味着您可能需要遵循更严格或更低卡路里的高碳水化合物饮食，才能在一个月内减掉10磅。