蛋白的健康益处是什么？

蛋清低热量且富含蛋白质 ，长期以来一直是健美运动的主食。它们馅料丰富且易于烹饪，使它们在饥饿时成为方便的小吃。将它们用于煎蛋卷，蛋奶酥，高蛋白布丁，以及几乎所有需要全蛋的食谱。这是减少卡路里和脂肪而又不放弃自己喜欢的零食的好方法。

蛋清是全蛋的低热量替代品，可以在大多数食谱中代替它们。图片来源：Joseph_Fotografie / iStock / GettyImages

小费

由于蛋白含量高，蛋白可以抑制饥饿感并增加饱腹感。它们还含有高剂量的核黄素，一种支持代谢健康，神经功能和能量产生的维生素B。

蛋清与全蛋

鸡蛋具有很高的营养价值，被认为是超级食品 。然而，由于它们的胆固醇含量高，蛋黄的声誉很差。

然而，与普遍的看法相反，饮食中的胆固醇对血液中胆固醇的影响可忽略不计。 一个大鸡蛋只有71.5卡路里的热量，5克的脂肪和少于1克的碳水化合物，以及超过6克的优质蛋白质。

节食时每一个卡路里都很重要。这就是为什么大多数节食者不吃蛋黄的原因。蛋清也有营养，但每份蛋白质和营养成分较少。

大蛋清提供：

15.8卡路里
3.6克蛋白质
0.2克碳水化合物
0.1克脂肪
硒的DV（每日价值）的9％
钾DV的2％
镁DV的1％
核黄素DV的9％

另一方面，全蛋的硒DV含量超过23％，磷的DV含量超过10％，铁的DV含量超过5％，并且含有大量的维生素A，D，B-6和B- 12

白人的胆固醇含量明显降低。美国农业部《 2015-2020年饮食指南》不再将胆固醇的摄入量限制为每天300毫克，但建议您尽可能少食用胆固醇 。

蛋清健康吗？

鸡蛋的好处包括改善血脂和改善心血管健康，以及降低中风风险。它们富含蛋白质，可让您数小时饱。根据发表在《营养杂志》上的2014年研究， 低热量，高蛋白的零食比高脂肪的零食更饱满 ，饱腹感更大。两餐之间，蛋清和全蛋都是健康的零食，可避免饥饿。

蛋白中的蛋白质可以加快您在体育馆中的进步，帮助您建立和保持肌肉 。然而，根据《美国临床营养杂志》 2017年的一项研究，全蛋更适合大规模建造和修复。研究人员发现，与消耗蛋清相比，力量训练后吃全蛋会引起更大的合成代谢反应。

如果您是低脂饮食，蛋清是一个更好的选择。一杯含有26克蛋白质，0.4克脂肪和117卡路里 。相同数量的全蛋可提供30.6克蛋白质，24.2克脂肪和347卡路里的热量 。后者的蛋白质含量相似，但是热量和脂肪含量高得多。

精益求精

无论您是想瘦一些，减掉几磅还是提高整体身体素质，蛋清都不会出错。富含蛋白质，它们抑制食欲并使减肥更容易。发表在《美国临床营养杂志》上的2015年荟萃分析强调了蛋白质在减肥和维持中的作用。每餐进食25至30克蛋白质已显示可增加饱腹感并改善心脏代谢风险因素。

此外，蛋白质比碳水化合物和脂肪具有更大的产热作用 。您的身体消耗蛋白质中大约20％至30％的卡路里来消化和分解它。如果从蛋白质中摄入300卡路里的热量，则60至90卡路里的热量将用于消化和其他代谢过程。相比之下，消化碳水化合物仅消耗5％至10％的能量，而消耗脂肪最多消耗3％的能量。

这些发现证实蛋白质会增加新陈代谢 ，从而使您的身体燃烧更多的卡路里。此外，它还有助于在节食时保持瘦体重，从而进一步提高新陈代谢率。

2015年发表在《营养杂志》上的另一项研究发现，膳食中提供30或39克蛋白质可以帮助降低胰岛素和血糖水平，改善食欲控制并减少当天晚些时候的食物摄入量。

增加您的能量水平

感到疲劳和疲惫？蛋清可以帮助您。 核黄素是其主要营养物质之一，可促进代谢健康和产生能量。这种营养素也称为维生素B2，可帮助您的身体分解食物中的营养素并将碳水化合物转化为ATP（三磷酸腺苷），从而为细胞和组织产生能量。

核黄素在肝脏健康，激素产生，神经功能和氨基酸合成中也起着至关重要的作用。您的身体需要它来吸收和激活其他B-复合维生素以及铁。根据美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）的数据， 核黄素缺乏症在孕妇和哺乳妇女，素食运动员，素食主义者以及患有一种称为布朗-维亚莱托-范莱尔综合征的罕见疾病的人中更为常见。

核黄素水平低与白内障，脱发，口腔和咽喉肿胀，贫血和其他状况有关。这种营养物质调节细胞的新陈代谢，因此即使是最轻微的缺乏也会导致虚弱和疲劳。一个蛋清可以为您提供建议的每日9％核黄素需求量 ，因此可以帮助预防营养不足并保持精力充沛。