人们普遍认为，如果您是素食主义者，则不能在举重室踢屁股。 批评者说：“你永远不会建立肌肉质量。” “你不会得到足够的蛋白质！” 好吧，让我废除您的想法。 我的名字叫罗伯特·多斯·雷梅迪奥斯（Robert dos Remedios），我是加利福尼亚峡谷学院的头力量与调理教练，在40分钟的锻炼中，我甩出的体重比大多数人四天后举起的多。 我也从事素食已有20多年了。 这是21种对素食有益的肌肉锻炼食品，可助我锻炼身体。
人们普遍认为，如果您是素食主义者，则不能在举重室踢屁股。 批评者说：“你永远不会建立肌肉质量。” “你不会得到足够的蛋白质！” 好吧，让我废除您的想法。 我的名字叫罗伯特·多斯·雷梅迪奥斯（Robert dos Remedios），我是加利福尼亚峡谷学院的头力量与调理教练，在40分钟的锻炼中，我甩出的体重比大多数人四天后举起的多。 我也从事素食已有20多年了。 这是21种对素食有益的肌肉锻炼食品，可助我锻炼身体。
1.藜麦
这是我可口的谷物替代品。 它是植物性钙，蛋白质（每杯24克）和纤维的重要来源。 对于无麸质或腹腔窥视的人也很安全。
这是我可口的谷物替代品。 它是植物性钙，蛋白质（每杯24克）和纤维的重要来源。 对于无麸质或腹腔窥视的人也很安全。
2.优质豌豆，大米和/或大麻蛋白粉
这是我选择的蛋白粉混合物。 它的蛋白质和纤维含量高，碳水化合物含量低，而且味道很好。 我用这种材料制成的蛋白质奶昔开始和结束一天的生活。
图片来源：HandmadePictures / iStock / Getty Images这是我选择的蛋白粉混合物。 它的蛋白质和纤维含量高，碳水化合物含量低，而且味道很好。 我用这种材料制成的蛋白质奶昔开始和结束一天的生活。
3.鳄梨
这些绿色小伙子富含抗氧化剂和有益心脏健康的脂肪-包括有助于支持睾丸激素（一种产生肌肉的激素）的饱和脂肪。 鳄梨几乎可以统治一切，因为它们几乎在任何东西上都味道很好。
图片来源：DvdArts / iStock / Getty Images这些绿色小伙子富含抗氧化剂和有益心脏健康的脂肪-包括有助于支持睾丸激素（一种产生肌肉的激素）的饱和脂肪。 鳄梨几乎可以统治一切，因为它们几乎在任何东西上都味道很好。
4.钢切燕麦
我最喜欢的早餐菜。 钢切燕麦富含矿物质，纤维和蛋白质。 将它们与椰奶，碎核桃仁，蜂蜜或甜叶菊（出于甜味）结合，您将有一种营养有效的素食方式开始新的一天。
我最喜欢的早餐菜。 钢切燕麦富含矿物质，纤维和蛋白质。 将它们与椰奶，碎核桃仁，蜂蜜或甜叶菊（出于甜味）结合，您将有一种营养有效的素食方式开始新的一天。
5.杏仁
在袋子里放满杏仁的情况下，我永远不会离开家。 它们非常美味，并且纤维，蛋白质和矿物质含量很高，使其成为满足早日饥饿的理想小吃。
图片来源：Ozgur Coskun / iStock / Getty Images在袋子里放满杏仁的情况下，我永远不会离开家。 它们非常美味，并且纤维，蛋白质和矿物质含量很高，使其成为满足早日饥饿的理想小吃。
6.黑豆
我认为，黑豆是最美味，营养最丰富的豆类。 它们是我一直以来的最爱，我将它们用于黑豆汤，沙拉以及特别棒的自制黑豆鹰嘴豆泥中。
图片来源：bonchan / iStock / Getty Images我认为，黑豆是最美味，营养最丰富的豆类。 它们是我一直以来的最爱，我将它们用于黑豆汤，沙拉以及特别棒的自制黑豆鹰嘴豆泥中。
7.西兰花
这种十字花科的蔬菜含有近40％的蛋白质，并且纤维含量高，卡路里含量低，这是从腰围上容易得到的食物中摄取大量营养的绝佳方法。 我喜欢将西兰花浸在鹰嘴豆泥中作为点心。
图片来源：Luka / Cultura / Getty Images这种十字花科的蔬菜含有近40％的蛋白质，并且纤维含量高，卡路里含量低，这是从腰围上容易得到的食物中摄取大量营养的绝佳方法。 我喜欢将西兰花浸在鹰嘴豆泥中作为点心。
8.椰奶
现在，这种牛奶很容易以低热量，高营养的产品出售，在咖啡，谷物或玻璃杯中味道都很好。 与传统牛奶相比，椰奶钙含量更高，卡路里含量更低，通常以植物性B-12强化。 我每天喝一杯椰奶，并配以生食蛋白质棒作为零食。
图片来源：SarapulSar38 / iStock / Getty Images现在，这种牛奶很容易以低热量，高营养的产品出售，在咖啡，谷物或玻璃杯中味道都很好。 与传统牛奶相比，椰奶钙含量更高，卡路里含量更低，通常以植物性B-12强化。 我每天喝一杯椰奶，并配以生食蛋白质棒作为零食。
9.红薯
称我为无聊，但我只是喜欢吃平原烤的地瓜。 认真尝试。 您也可以将它们切碎，然后用洋葱，蘑菇和大蒜炒，以制成可口的早餐土豆。 额外的好处：红薯是钾，维生素A和C以及纤维的重要来源。
图片来源：Kroeger / Gross / StockFood Creative / Getty Images称我为无聊，但我只是喜欢吃平原烤的地瓜。 认真尝试。 您也可以将它们切碎，然后用洋葱，蘑菇和大蒜炒，以制成可口的早餐土豆。 额外的好处：红薯是钾，维生素A和C以及纤维的重要来源。
10. Seitan
Seitan有时被称为“小麦肉”，因为它是从小麦蛋白中提取的，可以制成惊人的“模拟”肉，其蛋白质含量可与牛排媲美，但卡路里却低得多，而且几乎不含脂肪。 我将其切成薄片，然后炒成纯素的佛陀盛宴。
图片来源：Sheridan Stancliff / Stockbyte / Getty ImagesSeitan有时被称为“小麦肉”，因为它是从小麦蛋白中提取的，可以制成惊人的“模拟”肉，其蛋白质含量可与牛排媲美，但卡路里却低得多，而且几乎不含脂肪。 我将其切成薄片，然后炒成纯素的佛陀盛宴。
11.菠菜
通常不用说，但是绿叶蔬菜可能是您所找到食物中营养最集中的。 用菠菜代替沙拉和三明治中的生菜，您将在饮食中添加额外的蛋白质，铁和纤维。
图片来源：Flavia Morlachetti / Moment / Getty Images通常不用说，但是绿叶蔬菜可能是您所找到食物中营养最集中的。 用菠菜代替沙拉和三明治中的生菜，您将在饮食中添加额外的蛋白质，铁和纤维。
12.正大种子
奇亚籽可提供大量的Omega-3，可抵抗炎症并帮助加速肌肉恢复，还可以帮助改善肌肉蛋白质的合成（人体产生肌肉的过程）。 这些用途极为广泛的种子可以轻松添加到奶昔中，甚至可以在烘烤时用作油的替代品。
图片来源：八木工作室/ DigitalVision /盖蒂图片社奇亚籽可提供大量的Omega-3，可抵抗炎症并帮助加速肌肉恢复，还可以帮助改善肌肉蛋白质的合成（人体产生肌肉的过程）。 这些用途极为广泛的种子可以轻松添加到奶昔中，甚至可以在烘烤时用作油的替代品。
13.鹰嘴豆（鹰嘴豆）
黑豆的白色小豆还富含营养素，蛋白质，纤维和抗氧化剂。 我最喜欢的鹰嘴豆菜？ 尝试将它们与黄瓜，红洋葱，西红柿，橄榄油和香醋混合，制成令人赞叹的鹰嘴豆沙拉。
图片来源：DENIO RIGACCI / iStock / Getty Images黑豆的白色小豆还富含营养素，蛋白质，纤维和抗氧化剂。 我最喜欢的鹰嘴豆菜？ 尝试将它们与黄瓜，红洋葱，西红柿，橄榄油和香醋混合，制成令人赞叹的鹰嘴豆沙拉。
14.糙米
糙米每份中的纤维含量比白米多3克，因此，我会尽可能选择深色食物。 如果您要滚一些自制寿司，那就特别好。
图片来源：malyugin / iStock / Getty Images糙米每份中的纤维含量比白米多3克，因此，我会尽可能选择深色食物。 如果您要滚一些自制寿司，那就特别好。
15.天然花生酱
就像您在杂货店中发现的那样，大多数加工过的花生酱中都塞满了糖和其他杂物，这些杂物不具备这种食物的天然特质。 远离那些，而是选择纤维和蛋白质含量高的天然物质。 想要好的甜食疗法吗？ 在全麦面包上尝试天然的PB和香蕉三明治。
图片来源：gkrphoto / iStock / Getty Images就像您在杂货店中发现的那样，大多数加工过的花生酱中都塞满了糖和其他杂物，这些杂物不具备这种食物的天然特质。 远离那些，而是选择纤维和蛋白质含量高的天然物质。 想要好的甜食疗法吗？ 在全麦面包上尝试天然的PB和香蕉三明治。
16.核桃
核桃是Omega-3的另一个重要来源，并且还富含维生素E（一种强大的抗氧化剂），可以帮助您的肌肉从艰难的体育锻炼中恢复。 它们对燕麦片和奶昔很有帮助，但在寂寞时也很美味。
图片来源：SarapulSar38 / iStock / Getty Images核桃是Omega-3的另一个重要来源，并且还富含维生素E（一种强大的抗氧化剂），可以帮助您的肌肉从艰难的体育锻炼中恢复。 它们对燕麦片和奶昔很有帮助，但在寂寞时也很美味。
17.科拉德·格林斯
绿叶蔬菜家族中的另一种营养密集型食品，羽衣甘蓝就像吃强效的多种维生素：它们富含维生素A，B，C，E和K以及叶酸。 尝试将它们作为您最喜欢的三明治的包裹。
图片来源：Creativeye99 / E + / Getty Images绿叶蔬菜家族中的另一种营养密集型食品，羽衣甘蓝就像吃强效的多种维生素：它们富含维生素A，B，C，E和K以及叶酸。 尝试将它们作为您最喜欢的三明治的包裹。
18.花椰菜
花椰菜热量极低，富含维生素，蛋白质含量约为30％。 我总是将煮熟的土豆泥花椰菜放在冰箱中，用作土豆泥的替代品。
图片来源：Salih Enes Ozbayoglu / Moment Open / Getty Images花椰菜热量极低，富含维生素，蛋白质含量约为30％。 我总是将煮熟的土豆泥花椰菜放在冰箱中，用作土豆泥的替代品。
19.小扁豆
这些豆类是蛋白质的强大来源，我们经常在餐桌旁的沙拉上使用它们或将其用作谷物替代品。 小扁豆是另一种重要的纤维来源。
图片来源：Raimund Koch /图片库/ Getty Images这些豆类是蛋白质的强大来源，我们经常在餐桌旁的沙拉上使用它们或将其用作谷物替代品。 小扁豆是另一种重要的纤维来源。
20.波多贝罗蘑菇
这些大量的蘑菇成为汉堡或三明治上的绝佳“肉替代品”。 波多贝罗蘑菇的味道令人惊叹，蛋白质含量接近50％，同时还提供纤维和其他多种营养素。 试着用一个大油将其浸泡在少许油和香醋中，然后扔到烤架上。
图片来源：EzumeImages / iStock / Getty Images这些大量的蘑菇成为汉堡或三明治上的绝佳“肉替代品”。 波多贝罗蘑菇的味道令人惊叹，蛋白质含量接近50％，同时还提供纤维和其他多种营养素。 试着用一个大油将其浸泡在少许油和香醋中，然后扔到烤架上。
21.豌豆
我在炒菜，色拉和意大利面条酱中加入豌豆。 但是，当我想在系统中获取富含蛋白质，高纤维，维生素和矿物质的食物时，甚至会直接吃它们。
图片来源：Natalia Ganelin / Moment / Getty Images我在炒菜，色拉和意大利面条酱中加入豌豆。 但是，当我想在系统中获取富含蛋白质，高纤维，维生素和矿物质的食物时，甚至会直接吃它们。
