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您需要进行多少运动取决于许多因素，包括您当前的体脂百分比，饮食和遗传学。
被撕破需要什么
被撕裂主要是关于低体脂率和明确的肌肉质量。 皮下脂肪构成皮肤和肌肉之间的层。 皮下脂肪越少，越容易看到下面的肌肉。
如果您真的很想被撕破，请进行体内脂肪测试。 根据健身专家和作家迈克·马修斯（Mike Matthews）的说法，要使轮廓看起来更美，男性通常需要使体内脂肪含量低于10％的身体脂肪，而女性则需要使其体内脂肪的含量低于20％。
了解你的身体类型
大多数人需要燃烧脂肪才能被撕破。 但是，有些人可能已经瘦了，但需要增加肌肉质量。 这是决定您需要做多少运动以及需要消耗的饮食类型的关键决定因素。 共有三种身体类型：
蜕皮（Ectomorph）：瘦，快速的新陈代谢，难以增加体重和穿上肌肉。 变态者需要更多的举重和更少的有氧运动，并且需要摄入更多的卡路里。
中观形态：自然的运动体质和最容易被撕破的体型。 Mesomorphs需要心脏和力量训练的混合，并且由于趋向于增加脂肪，因此需要注意卡路里的摄入。
内胚层：倾向于超重且代谢缓慢。 内胚层发现很难减脂，需要更严格的饮食和更多的有氧运动。
你是哪种体型？ 正确的饮食和运动计划可以使所有体型的人肌肉发达，筋疲力尽。
如何燃烧脂肪
为了降低体脂百分比，您需要燃烧体内脂肪。 身体脂肪是指您所消耗的能量或卡路里，这些能量是您身体无法使用的，可以节省下来，以防万一。 减少卡路里的摄入量并利用储存的脂肪来满足您的能量需求，将帮助您逐渐摆脱筋骨。
这被称为造成卡路里不足-当您的卡路里支出超过卡路里摄入量时。 造成这种热量不足意味着在饮食中消耗的卡路里与运动中燃烧的卡路里之间找到适当的平衡。
饮食是关键
您想知道需要运动多少，但首先要知道的是饮食至关重要。 它可能比您多运动更为重要，特别是如果您目前的饮食不如应有的健康。
你不能“运动过度”不良饮食。 如果您吃很多加工过的，高热量的垃圾食品和糖，无论您多运动，都不会被扯破。 健康的饮食习惯包括：
- 新鲜蔬菜
- 少量低糖水果，例如浆果
- 全谷类
- 瘦肉和鱼
- 豆，豆腐和其他素食蛋白质来源
- 坚果和种子中的健康脂肪
清理饮食并控制卡路里的摄入量将抵消您需要被撕裂的运动量。 当然，您仍然需要运动，但不必像不健康饮食那样多。
获得正确的卡路里平衡和宏指令-碳水化合物，蛋白质和脂肪-对于身体被撕裂至关重要。 它也可能很复杂，并且需要一些反复试验。 如果您负担得起，与私人教练或运动营养师进行的几次会议可以帮助您找到一个好的起点，并且可以从那里自己拨入。
适量的有氧运动
如果您要减少很多脂肪，那么您将需要做大量的有氧运动。 有氧运动会在燃烧时消耗卡路里，以加深卡路里的不足并挖掘脂肪储备。 但是，您可能不需要做您想的那么多的有氧运动。
据马修斯说，进行大量的有氧运动可以使身体承受很大压力。 当您处于热量不足状态时，进行过多的有氧运动会导致疲劳，倦怠和过度训练。 您不太可能会坚持每周做6个小时或以上的有氧运动计划。
马修斯（Matthews）建议进行高强度间歇训练（HIIT），而不是长时间进行稳态有氧运动。 三到四节，每次30分钟，包括热身和冷静，足以让您达到想要的状态。 根据美国运动委员会的说法，这是因为HIIT可以在更短的时间内燃烧出与长时间的稳态有氧运动量相同的卡路里。
HIIT还具有代谢益处。 剧烈运动会使身体承受更大压力。 在HIIT会话后的一段时间内，您的身体正试图恢复到运动前的状态。 这需要消耗热量，以卡路里的形式，而且您的新陈代谢会得到增强-比强度较低的有氧运动更有效。 新墨西哥大学的Chantal A. Vella和Len Kravitz医生说，这种代谢促进作用可持续长达48小时。
留出时间进行力量训练
减少卡路里摄入并进行心血管运动会导致肌肉损失； 但是当您被撕裂时，您的目标是锻炼肌肉。 除了摄入高蛋白外，力量训练还将帮助您在减少脂肪的同时保留肌肉。 如果您是外型肌体，那么力量训练与高热量饮食相结合是自然获得肌肉的唯一方法。
拥有更多的肌肉质量也会增加您的静息代谢，因此您可以燃烧更多的脂肪。 据新墨西哥大学的Paige Kinucan和Len Kravitz博士说，肌肉质量需要更多的能量来维持和维持身体的健康，约占每日总能量消耗的20％。 脂肪仅占5％。
最佳锻炼
关于哪种锻炼最适合撕裂有很多想法。 通常，它涉及全身的力量训练程序，这足以激发肥大或肌肉生长。 它还需要逐渐更具挑战性以促进肌肉的持续生长。
根据健身和减肥专家Marc Perry的说法，只要符合上述条件，您进行哪种类型的力量训练都没有关系。 佩里说，从循环训练到举重训练，任何类型的锻炼都可以帮助您摆脱困境。
您需要培训多少实际上取决于您的生活方式。 根据Matthews的说法，即使是一两天也足以帮助您锻炼肌肉和减少脂肪。 但是，越多越好。 旨在每周进行两到三遍全身锻炼。 您也可以将其分为下半身和上半身，每周训练两次上身，每周训练两次。
巡回训练和超大型锻炼使您可以背靠背进行锻炼，而不是在两组之间进行休息，从而大大节省了时间。 您也可以将有氧运动与力量训练相结合，进行具有挑战性的赛道，其中包括冲刺和跳绳之类的脉搏增强动作。
