尽管乍一看似乎微不足道，但有许多重要的等距锻炼好处使该活动引人注目。 无论您是刚刚接受手术，还是只是想改变自己的健身习惯，等距训练都值得一看。
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等距锻炼的好处包括改善关节稳定性，降低血压和减轻总体疼痛，仅举几例。 这种训练方法可以改善您的健康状况和整体健康状况。
什么是等距运动？
根据Mayo诊所的资料，等距锻炼涉及在不实际改变肌肉通常移动的关节位置的情况下打开或收缩肌肉。 在等轴测运动中，在被激活的肌肉腱中会产生张力，但肌肉本身不会缩短或伸长。
将您的手掌放在沉重的桌面下并轻轻向上举起就是二头肌等距锻炼的一个示例。 因为这样做时肘部不会移动，所以不会缩短或延长肌肉纤维。 但是，您仍在激活二头肌肌肉，从而通过肌肉的肌腱产生一些负荷。
这将等距强化与其他形式的锻炼区别开来。 通过同心训练，肌肉会随着锻炼而缩短。 这样的一个例子是用哑铃使二头肌弯曲。
相反，离心训练涉及肌肉的拉长（例如，肘部弯曲时手握哑铃并慢慢使手臂伸直）。 尽管每种类型的收缩都有其特定的目的，但等距锻炼有许多不同的优点。
改善关节稳定性
由于您的关节在肌肉收缩时保持在一个特定的位置，因此仅进行等轴测运动并不是增强力量的好方法。 但是，等距收缩的重要优点之一是它们在改善关节稳定性方面可以发挥的作用。
您的肌肉经常全天收缩和放松，以保持关节的安全。 在不稳定或受伤的关节上进行等距锻炼可以通过教您的肌肉再次有效射击来帮助改善患处的整体稳定性。
这对于几组人特别有用。 关节患有关节炎的人可能想尝试肩部等距锻炼，以提高患处的稳定性，而又不会造成不必要的劳累。 在这种情况下，通过整个运动范围移动特定关节可能会很痛苦。 相反，等距练习可让您打开肌肉而无需移动关节本身。
此外，患有急性损伤的人，例如肩袖拉伤，可能还想尝试肩部等距锻炼，以改善关节稳定性，而又不刺激受伤的肌肉。 美国骨科医师学会提供了几个等距运动示例，包括以下动作：
- 肘部弯曲90度，站在墙壁旁边。
- 将手臂从身体移开，并伸入墙壁，保持肘部弯曲。
- 以不引起疼痛的强度推动，并保持五秒钟，然后放松。
- 每次练习重复练习10次，每天最多重复3次。
降低血压
等距阻力训练的最大优势之一在于其降低血压的能力。 根据2014年3月发表在 Mayo Clinic Proceedings上的 系统评价和荟萃分析，参加定期等距强化超过8周的18岁及以上健康成年人的收缩压和舒张压以及动脉压的临床意义下降。
要获得这些好处，请从手握等距锻炼开始，然后逐渐将新动作添加到您的日常活动中。 请按照以下步骤尝试此技术。 与往常一样，在开始新的健身方案之前，最好先与您的医生谈谈您的血压。
- 用惯用的手臂将坚固的物体（例如棒球或锤子的手柄）握在手掌中。
- 尝试用大约30％的总力将物品紧握两分钟。
- 一次完成四次挤压，每周至少完成三次。
减轻痛苦
等距训练的另一个潜在好处是它可以减轻您所经历的疼痛的严重程度。 正如2012年12月《疼痛杂志》上的系统评价所报道的那样，从事等距训练的人在进行收缩期间和收缩后的疼痛减轻。 有氧运动和动态阻力锻炼在一些参与者中产生了相似的结果。
理想情况下，尝试将等距收缩保持2至5分钟，并以最大努力的40％至50％进行。 每天可以这样做以减轻疼痛。 如果膝盖前部疼痛，请尝试以下练习。
- 坐在椅子上，并在其小腿和一条椅子的腿上缠绕一条皮带。
- 用40％至50％的努力踢入腰带，就好像您要伸展腿一样。
- 保持收缩两到五分钟，然后放松膝盖。
与所有类型的锻炼一样，一致性是关键。 定期执行此动作以充分获得其好处。
警告和注意事项
尽管还有许多其他等距锻炼的好处，但这种训练并不适合所有人。 等距锻炼通常集中在一个特定范围内的肌肉激活。 因此，它们不太可能帮助希望增加整体肌肉力量或增加体重的人。
此外，收缩压或舒张压不受控制或近期血压升高的个体在尝试任何新运动之前，应先向医生咨询。 对于最近在特定关节中关节炎恶化的人来说，情况也是如此。
如果您经历了新的伤害或创伤或最近进行过手术，在进行等轴测运动之前与您的医生交谈很重要。 医疗保健专业人员可能有他们希望您遵循的特定协议，而偏离此协议可能会损害外科手术的结果或使您面临进一步受伤和并发症的风险。
