您是否曾经想过为什么要在当前的锻炼程序中进行锻炼？ 可能不会。 因为事实是，大多数人，甚至是私人教练，都从教练，书籍，甚至在线视频中学习动作，并无限期地继续进行这些练习。
偶尔停止并评估某项运动的价值，评估其风险回报率始终是一个好主意。 毕竟，瑜伽和普拉提课程中通常包括的一些动作，以及许多私人教练的“核心训练”或“功能”力量训练中的动作，实际上并不是那么好。 实际上，您可能会惊讶地发现其中一些锻炼不仅无效，而且实际上可能导致您的下背部受伤。
例如，看一下以下三个练习。 您和您认识的大多数人可能已经在某一点或另一点进行了这些练习。 但是根据最新科学以及人体的生物力学设计，这些举动可能远比有益更为危险。
当前的研究表明，超人运动及其一些变化对背部的力量和姿势几乎没有或根本没有好处。
俯卧的超人
您很难找到不包含俯卧超人的练习本或视频。 锻炼不仅是一种熟悉且持久的健身培训工具，而且物理治疗师也经常使用它。 但是，大多数培训师和治疗师一旦得知此举固有的危险，便会取消此举。
俯卧超人的设置是将手臂正面朝前放在地板上，这类似于超人飞行时所采取的姿势。 要进行锻炼，您需要同时将双臂和双腿抬离地面。
俯卧超人的问题始于其局限性。 这项运动的动作范围如此狭窄，以至于您永远都不会以任何重要的方式来增强下背部，臀部和腿筋的肌肉。
梅尔·西夫（Mel Siff）在他的《健身的事实和谬误》一书中说：“目前的研究表明，超人运动及其几种变化形式对背部的力量和姿势几乎没有或根本没有好处，”他补充说：“这种运动并不罕见。引起急性背痛和痉挛。”
如果您想增强下背部，臀部和腿筋，请用硬拉，早安，后蹲，罗马椅靠背延伸，球形腿弯和机器腿弯代替俯卧的超人。
说谎的躯干扭曲
卧式躯干扭转是另一种锻炼，从初学者到私人教练，几乎每个人似乎都将其用作腹肌锻炼或核心训练计划的主要内容。 此举需要您将双腿抬起躺在地板上，并从一侧到另一侧扭转臀部。 此练习有两种变体：一种是弯曲的膝盖，另一种是更硬的，是直腿。
但是，根据圣路易斯华盛顿大学医学院物理疗法专业教授雪莉·萨尔曼（Shirley Sahrmann）的说法，俯卧的躯干扭曲及其变化等运动与腰椎的自然生物力学相矛盾。 萨尔曼在她的《运动障碍综合症的诊断和治疗》一书中指出：“旋转腰椎比危险更危险，骨盆和下肢向一侧旋转，而躯干保持稳定或向另一侧旋转”尤其危险。”
Sahrmann继续解释说，胸部脊柱或脊柱的中部是旋转最大的部位，而不是在腰部或下部的脊柱中。 因此，在进行旋转运动时，应该像萨尔曼所建议的那样，考虑在胸部水平区域而不是更低位置发生的运动。
另一方面，重要的是在锻炼中包括旋转训练运动。 这些动作非常有益并且非常实用，但是您应该以直立的姿势进行动作。
Siff指出，站立旋转训练比背躺在地上的做法更安全，对运动的影响肯定更大。 他写道：“一定程度的压缩预紧力可锁定脊柱的小平面组件，使其更具抗扭转性。这就是为什么在没有垂直压缩力的情况下躯干旋转可能会导致椎间盘受伤的原因，而在压缩状态下进行相同的运动明显更安全。”
立式躯干旋转练习的一些示例是电缆剁，药丸扭曲和药丸在混凝土墙上的旋转投掷。 您也可以报名参加团体拳击或跆拳道比赛。 每次拳打脚踢时，都可以有效地利用躯干周围的所有肌肉进行旋转。
瑜伽蝎子姿势
顾名思义，瑜伽蝎子姿势是另一种躯干旋转运动，最初旨在用作瑜伽姿势。 但是，在健身和性能训练计划中，它越来越多地显示出来，要么是动态的热身伸展运动，要么是在瑞士球上进行的“核心锻炼”。
看一下运动，就可以确认日常生活中没有运动或活动，甚至与运动中的身体姿势和动作都不甚相似。 不仅瑜伽蝎子的姿势看起来不自然，而且人体生物力学科学也使它无效，这表明这种锻炼有可能损坏您的下背部。
Wolf Schamberger博士在他的《畸形综合症：对医学和体育的影响》一书中指出，蝎子姿势的主要缺陷在于，它需要您同时伸展和旋转脊柱。 这种运动会导致脊椎小关节受压。 Schamberger写道：“小关节在侧弯，单独向后伸展以及向后伸展与向右或向左旋转相结合时受到非特定的应力。”
Hassan A. Serhan等人在2007年发表的“神经外科聚焦”文章中进一步证实了这种危险，该文章的标题为“后腰关节连接元件的生物力学”，其中指出：“腰椎小关节上的负载可能在腰背疼痛。”
文章继续指出，小关节受压（在像蝎子姿势那样的运动过程中施加在小关节上的压力和压力）可导致至少三种背痛的原因：脊柱骨关节炎，鼓胀和椎间盘突出，和神经根撞击。
如果您要在拉伸程序中执行瑜伽蝎子姿势，请以传统的胸部门口拉伸和股四头肌脚跟到臀部拉伸替换它。
如果您将蝎子用作动态热身来“激活”臀部，请改为使用单腿凹槽桥代替。
而且，如果您是在瑜伽课上表演蝎子的，则应与您的教练取得联系，并要求不再包括这种姿势。 谈论研究或通过电子邮件发送本文以供您的指导者阅读。 但是，如果在了解了危险之后，您的教练仍然坚持继续摆姿势，或者声称“这就是我们一直做瑜伽的方式”，那么您可能想找一位新的瑜伽老师。 毕竟，无论您对教官的看法有多高，您的背部健康都至关重要。
锻炼风险与奖励
所有练习都既有风险又有回报。 选择风险最小，提供最大收益的运动。 不要仅仅因为它看起来很酷就做运动，或者因为那是您一直以来所做的。 请记住，您的主要目标是在塑造身体时不会受伤。
通过问自己一个问题，您可以快速轻松地评估任何锻炼：“锻炼是否具有常识和科学常识？”
常识部分很简单。 您可以通过查看运动来确定这一点。 如果它看起来很自然或看起来与正常的日常活动或您所玩的特定运动中使用的动作相似，则进行该锻炼可能会有所帮助。
也要对运动的感觉有常识。 如果感觉很自然-不感到不适或尴尬-与其他感觉不太自然的动作相比，它可能是更好的选择。
在尝试确定一项运动的科学意义时，您需要做一些基础研究。 阅读有关运动的所有内容，并查看各种合法的运动专家和研究人员对运动的评价。
几乎所有练习都具有风险和益处。 某些运动或比赛计划要求进行许多较高风险的练习，例如举重。 快速或爆炸性的升降机； 和特定的（可能是不自然的）姿势。 这些动作是您的身体为给定任务或运动的特定需求而需要准备的训练的一部分。
只要风险不超过回报，您就可能在正确的道路上。
