划船机可提供出色的全方位锻炼。 它不仅可以提供出色的心血管运动，还可以在进行划船运动时涉及手臂，肩膀，腿部，臀部和核心的力量和阻力训练。 划船机的冲击力很低，不太可能导致一些举重运动造成的伤害。
步骤1
在上划船机之前，先做热身运动。 您不必费劲地劳累，但在开始锻炼之前，请确保已流汗。 例如，在上划船机之前，您可以进行20个俯卧撑和30个仰卧起坐。
第2步
以自己的节奏开始。 您将能够在划船机上设置自己的阻力，如果您不习惯该活动，则需要将其设置在较低的一侧。 大多数机器允许您将阻力级别设置为1到10。开始划船机锻炼计划时，请从2或3开始。在许多机器上，您还可以设置距离。 从约150至200码处开始，然后再挑战自己。
第三步
在划船机上进行第二周的锻炼时，提高速度。 您可以通过调整每分钟冲程数（SPM）比率来增加阻力并改变速度。 结合每分钟的笔划增加-从20 SPM开始，并在第一个月增加到25-随着距离的增加。 一旦您在划船机上达到1, 000码，您将开始达到此设备的目标心率。
步骤4
随着您在划船机上变得越来越舒适，可以增加阻力和速度。 一旦您能够在机器上划船1, 500米，您的阻力应达到7或8级。 将SPM级别提高到30，并随着星期的进步努力达到35或更高。
小费
减慢锻炼的最后两分钟，以使身体冷静下来，使您的身体有逐渐恢复的机会，而不仅仅是在锻炼结束时停止感冒。 这将帮助您避免拉伤肌肉和其他伤害。
警告
首次开始锻炼计划之前，或者如果您离开健身计划已有一段时间，或者是否有任何慢性健康问题，请咨询您的医疗保健提供者。
